Πέντε φανταστικές ασκήσεις προσοχής για το άγχος
Η συνείδηση είναι η ικανότητά μας να παραμένουμε στην παρούσα στιγμή. Έτσι, είναι η ικανότητα να επιστρέφουμε στο «εδώ και τώρα» όταν το μυαλό μας ταξιδεύει στο παρελθόν ή στο μέλλον. Οι ασκήσεις προσοχής μπορούν να μας βοηθήσουν να εξασκήσουμε αυτήν την ικανότητα.
Χάρη στις ασκήσεις προσοχής, μπορείτε να γνωρίζετε πραγματικά πού θέλετε να πάτε και ποιοι είναι οι στόχοι σας. Εάν συμβαίνει κάτι που δεν σας αρέσει αυτήν τη στιγμή, μπορείτε να αποφασίσετε να μην το σκεφτείτε. Το πρόβλημα είναι ότι πολλές φορές, μπορεί να χαθείτε σε μια ροή σκέψεων που αντιστοιχούν σε ένα παρελθόν που δεν υπάρχει πλέον. Επίσης, μπορεί να φρικάρετε με μελλοντικές σκέψεις που προσπαθούν να ελέγξουν τι δεν έχει συμβεί ακόμα. Επομένως, γίνεται ακόμη πιο δύσκολο να λαμβάνετε αποφάσεις σχετικά με τους στόχους ή τις αξίες της ζωής σας.
Από αυτήν την άποψη, οι ασκήσεις προσοχής κάνουν τους ανθρώπους να συνειδητοποιήσουν ότι η μόνη πραγματικότητα είναι τώρα. Άλλες στιγμές υπάρχουν μόνο στη φαντασία μας. Δεν είναι πραγματικές. Το να βιώνετε κάθε κατάσταση χωρίς κρίσεις, απλώς να την αποδέχεστε με τις πέντε αισθήσεις σας, είναι σοφό. Αυτό συμβαίνει επειδή σας απαλλάσσει από περιττά συναισθήματα όπως ενοχή ή μελλοντική ανησυχία.
Η συνειδητότητα σάς βοηθά να εστιάσετε στο μόνο πράγμα που είναι πραγματικό: την παρούσα στιγμή. Έχετε μόνο την ευκαιρία να δράσετε τώρα. Τα υπόλοιπα είναι πέρα από τον έλεγχό σας, καθώς είτε δεν έχουν συμβεί ακόμα (το μέλλον) είτε δεν υπάρχουν πλέον (το παρελθόν).
Μερικές ασκήσεις προσοχής για άγχος
Για να εξασκηθείτε, είναι απαραίτητο να επιλέξετε συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. Αυτό θα σας βοηθήσει να τις κάνετε συνήθειες. Αν και υπάρχουν πολλές ασκήσεις προσοχής, σε αυτό το άρθρο, αποφασίσαμε να μοιραστούμε πέντε που μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος σας.
Όπως ίσως γνωρίζετε ήδη, το άγχος είναι ένα συναίσθημα που προετοιμάζει τους ανθρώπους για μια απειλή. Είναι ένας αμυντικός μηχανισμός που μας βοηθά να επιβιώσουμε και να λαμβάνουμε αποφάσεις γρήγορα και αποτελεσματικά όταν αντιμετωπίζουμε δυνητικά επικίνδυνες καταστάσεις. Επομένως, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι το άγχος, από μόνο του, δεν είναι κακό. Δεν πρέπει να το κρίνετε. Αντ ‘αυτού, μάθετε τη λειτουργία του και προσπαθήστε να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας.
Αυτές οι πέντε ασκήσεις προσοχής για το άγχος μπορούν να βοηθήσουν.
Ίσως σας ενδιαφέρει: 10 τροφές για τη βελτίωση της διάθεσης και την καταπολέμηση της κατάθλιψης
Κάντε ένα ντους
Μπορείτε να επωφεληθείτε από αυτήν την οικεία στιγμή για να φτάσετε στη συνειδητότητα. Απλώς συγκεντρωθείτε και απολαύστε τις αισθήσεις του νερού, του σαπουνιού και των άλλων στοιχείων.
Αρχικά, μια καλή άσκηση για να αρχίσετε να ασχολείστε με το νου είναι να κάνετε ντους, δίνοντας προσοχή σε αυτό που κάνετε. Οι σκέψεις σας πρέπει να εστιάζονται αποκλειστικά στην πράξη του ντους.
Υπό αυτήν την έννοια, απλώς συγκεντρωθείτε σε ό, τι περιλαμβάνει το μπάνιο. Χρήση του σαπουνιού, πλύσιμο του σώματός σας, αίσθηση του δέρματός σας, μυρωδιά του σαπουνιού, αίσθηση του νερού, το πώς το νερό κάνει το σαπούνι να γλιστρά…
Αυτό περιλαμβάνει την επιστροφή σε μια «νοοτροπία αρχαρίων», σαν να μην έχετε κάνει ποτέ ντους στο παρελθόν. Αφήστε τον εαυτό σας να παρασυρθεί από όλα τα στοιχεία του ντους σας. Έτσι, μην το κάνετε γρήγορα για να τελειώνετε. Επίσης, μην σκεφτείτε τι πρέπει να κάνετε στη συνέχεια. Απλώς απολαύστε το ντους που παίρνετε.
Ασκήσεις προσοχής για το άγχος: Φτιάξτε μορφές από πλαστελίνη
Αυτή η άσκηση μας επαναφέρει στην παιδική ηλικία. Τα παιδιά είναι οι καλύτεροι δάσκαλοι. Ζουν συνεχώς στο παρόν, όλα τους εκπλήσσουν και πιστεύουν ότι όλα είναι υπέροχα.
Δοκιμάστε να γίνετε και πάλι παιδί. Πάρτε λίγη πλαστελίνη και ετοιμαστείτε να φτιάξετε ωραίες φιγούρες. Σκεφτείτε τι θέλετε να δημιουργήσετε και κάντε το με αφοσίωση και υπομονή, βάζοντας όλη σας την προσπάθεια και την προσοχή σε αυτό. Μην σηκωθείτε για να κάνετε οτιδήποτε άλλο έως ότου τελειώσετε. Αφιερώστε απόλυτα τον εαυτό σας στα μοντέλα από πλαστελίνη, αφήνοντας τις σκέψεις σας να σας συνεπάρουν.
Διαβάστε επίσης: 6 φυσικές θεραπείες για την κατάθλιψη. Μάθετε περισσότερα!
Σαπουνόφουσκες
Εκτός από τη χαλάρωση, η δημιουργία σαπουνόφουσκας αυξάνει την ικανότητά σας να εστιάζετε σε μία δραστηριότητα.
Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να εξασκήσετε την εναλλακτική χαλάρωση με βάση την αναπνοή. Επίσης, αυξάνει την ικανότητα εστίασης της προσοχής σας σε μία μόνο παρούσα δραστηριότητα.
Πάρτε ένα κουτί και αρχίστε να φυσάτε σαπουνόφουσκες. Παρατηρήστε πώς μερικές είναι μικρότερες, ενώ άλλες είναι πολύ μεγαλύτερες. Δείτε πώς αντανακλάται το φως σε αυτές και δημιουργεί όμορφα χρώματα. Δείτε πώς εκρήγνυνται όταν φτάνουν σε ένα ορισμένο ύψος και πώς άλλες συνεχίζουν να ανεβαίνουν. Γευτείτε αυτή τη στιγμή!
Αδειάστε τον σκληρό σας δίσκο
Όταν αισθάνεστε άγχος, μπορείτε να πάρετε λίγο χαρτί και ένα στυλό για να «αδειάσετε τον σκληρό σας δίσκο». Αυτό περιλαμβάνει την αποτύπωση όλων των σκέψεών σας σε χαρτί.
Γράψτε τις σαν να ήταν τηλεγραφήματα. Μην τις αξιολογείτε, μην απορρίπτετε ή κρίνετε καμία. Είναι απλώς σκέψεις!
Ασκήσεις προσοχής για το άγχος: Πλύνετε τα πιάτα
Τι γίνεται αν εκμεταλλευτείτε το χρόνο που αφιερώνετε στο πλύσιμο των πιάτων σας για να σκεφτείτε;
Το πλύσιμο των πιάτων είναι μια σημαντική άσκηση προσοχής. Είναι παρόμοιο με το ντους. Πρόκειται για μια σύνδεση με όλες τις αισθήσεις που συνεπάγεται η πράξη του πλυσίματος των πιάτων. Παρατηρήστε το κρύο ή ζεστό νερό, το υγρό πλυσίματος των πιάτων και την υφή του, δείτε τη βρωμιά να πέφτει και πώς το πιάτο γίνεται πιο καθαρό.
Το κλειδί είναι να εστιάσετε το μυαλό σας στην ίδια τη δραστηριότητα, λαμβάνοντας υπόψη τις άλλες σκέψεις απλώς ως «θόρυβο».
Τα οφέλη από τις ασκήσεις προσοχής
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν τα οφέλη από την υιοθέτηση απλών ασκήσεων προσοχής. Σας βοηθούν να εστιάσετε στο παρόν και να γνωρίζετε καλύτερα τα πάντα γύρω σας εδώ και τώρα. Επίσης, η συνειδητότητα σας δίνει το πλεονέκτημα να απομακρυνθείτε από τα αρνητικά σας συναισθήματα. Σας βοηθά να αποφύγετε την εσωτερίκευσή τους, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να κάνετε τα πράγματα που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας.
Από την άλλη πλευρά, η προσοχή σας απομακρύνεται από τις αξιολογήσεις και τις κρίσεις με βάση τις βαθύτερες πεποιθήσεις σας και σας δίνει πολλή ηρεμία και γαλήνη. Το να μην κρίνετε τον εαυτό σας βοηθά στην ενίσχυση της ευημερίας και των κοινωνικών σας αλληλεπιδράσεων. Επομένως, δεν βελτιώνει μόνο την αυτοεκτίμησή σας, αλλά και τις κοινωνικές σας σχέσεις.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Hofmann, SG., Gómez, AF. (2018). Mindfulness-Based Interventions for Anxiety and Depression. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):739–749. doi:10.1016/j.psc.2017.08.008
- Hoge EA, Bui E, Marques L, et al. Randomized controlled trial of mindfulness meditation for generalized anxiety disorder: effects on anxiety and stress reactivity. J Clin Psychiatry. 2013;74(8):786–792. doi:10.4088/JCP.12m08083
- Parmentier FBR, García-Toro M, García-Campayo J, Yañez AM, Andrés P, Gili M. Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression. Front Psychol. 2019;10:506. Published 2019 Mar 8. doi:10.3389/fpsyg.2019.00506