Χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση: Ασκήσεις και προτάσεις

Η χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση έχει σημαντικά υγιεινά οφέλη. Επιπλέον, είναι ιδανική για άτομα με φυσικούς περιορισμούς ή για όσους δε μπορούν να κάνουν πιο απαιτητικές δραστηριότητες.
Χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση: Ασκήσεις και προτάσεις

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αύγουστος, 2021

Είναι δυνατό να κάνουμε χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση μέσω ασκήσεων όπως περπάτημα, ποδηλασία, και κολύμβηση, μεταξύ άλλων, παρότι πολλοί άνθρωποι συνδέουν την καρδιαγγειακή άσκηση με φυσικές δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως τρέξιμο ή άλματα.

Το πλεονέκτημα που έχουν οι ασκήσεις αυτού του τύπου είναι πως δεν στρεσάρουν τις αρθρώσεις λόγω της έντασής τους. Γι’ αυτό, είναι ιδανικές για άτομα με φυσικούς περιορισμούς ή για όσους αναρρώνουν από τραυματισμούς. Τι θα πρέπει να γνωρίζετε γι’ αυτές; Ανακαλύψτε ορισμένες ασκήσεις και προτάσεις στη συνέχεια.

Χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση – Ποια είναι τα οφέλη;

Η χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση προσφέρει σχεδόν τα ίδια οφέλη με τις πιο απαιτητικές δραστηριότητες. Για την ακρίβεια, για ορισμένους ανθρώπους, ίσως είναι και καλύτερες. Ποιες είναι οι κύριες επιδράσεις της;

Καρδιαγγειακή υγεία

Όπως οποιαδήποτε μορφή φυσικής άσκησης, η χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση συμβάλλει στη φροντίδα της καρδιαγγειακής υγείας. Η τακτική της εξάσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων όπως υψηλή πίεση, υπερχοληστερολαιμία, καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό, και άλλα.

Σε κάθε περίπτωση, αν έχετε διαγνωστεί με κάποια καρδιακή πάθηση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν ειδικό πρώτα. Ο επαγγελματίας θα προσδιορίσει ποιες δραστηριότητες είναι καταλληλότερες για εσάς, αλλά και σε ποια ένταση.

Ψηφιακή απεικόνιση καρδιάς
Η χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση προάγει την καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων.

Αδυνάτισμα

Μαζί με μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, αυτή η μορφή γυμναστικής συμβάλλει στη διατήρηση ενός υγιούς και ισορροπημένου βάρους. Παρότι η ένταση και ο χρόνος της άσκησης επηρεάζουν την καύση των θερμίδων, οι δραστηριότητες χαμηλής έντασης αποτρέπουν τις επιπτώσεις της καθιστικής ζωής.

Υγεία του εγκεφάλου

Σύμφωνα με μια δημοσίευση στο περιοδικό Νευρολογίαη χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση ωφελεί την υγεία του εγκεφάλου και μειώνει τον κίνδυνο άνοιας. Προσφέρει επίσης τα ακόλουθα οφέλη:

Ταυτόχρονα, καταπολεμά την φθορά της λειτουργίας του εγκεφάλου όσο αυξάνεται η ηλικία και βοηθά στην προστασία ενάντια στην εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ.

Χρόνιος πόνος στην πλάτη

Η χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση βοηθά στη μείωση του χρόνιου πόνου στην πλάτηειδικά οι δραστηριότητες όπως η κολύμβηση και οι αερόβιες ασκήσεις στο νερό. Η κίνηση προάγει τη ροή του αίματος και βοηθά στη φροντίδα και τη βελτίωση της στάσης του σώματος, πέραν της προαγωγής της ελαστικότητας των μυών.

Χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση – Ασκήσεις

Αυτού του είδους η προπόνηση κάνει χρήση διαφόρων ασκήσεων. Το πλεονέκτημά τους είναι πως είναι κατάλληλες για όλους τους ανθρώπους, από παιδιά μέχρι ηλικιωμένους. Συνιστώνται ακόμη και για άτομα με φυσικές δυσκολίες. Φυσικά, είναι πάντα προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν τις εφαρμόσετε.

Ποδηλασία: Εντός και εκτός σπιτιού

Η ποδηλασία είναι εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση, είτε την κάνετε μέσα στο σπίτι είτε έξω. Ένα πράγμα που κάνει αυτή την άσκηση να ξεχωρίζει, ειδικά εντός σπιτιού, είναι πως μπορείτε να ρυθμίσετε την έντασή της. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις διαφορετικής έντασης, ανάλογα με τις ανάγκες και την κατάστασή σας.

Προπόνηση με ελλειπτικό μηχάνημα

Μαζί με την ποδηλασία σε εσωτερικό χώρο ήρθε και ένα είδος άσκησης που ονομάζεται περπάτημα σε εσωτερικό χώρο και εκτελείται πάνω σε ένα ελλειπτικό μηχάνημα. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί την ίδια δομή με την ποδηλασία σε εσωτερικό χώρο. Η ένταση μπορεί να ρυθμιστεί και είναι πολύ πιο ήπια για τα γόνατα, πέραν του ό,τι συμμετέχει πολύ παραπάνω το άνω μέρος του σώματος.

Χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση – Κολύμβηση

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Ασκήσεων Αποκατάστασης έδειξε τα υγιεινά οφέλη της κολύμβησης. Όχι μόνο σας βοηθά να φροντίσετε την καρδιαγγειακή σας υγεία, αλλά βελτιώνει και τη μυϊκή δύναμη ενώ βοηθά στην αποτροπή ασθενειών. Φυσικά, είναι κατάλληλη για όλους καθώς μπορείτε να ρυθμίσετε την έντασή της.

Γυναίκα σε πισίνα
Η κολύμβηση είναι μία από τις ασκήσεις χαμηλής έντασης και είναι κατάλληλη για όλους.

Γιόγκα

Ίσως να μην το έχετε συνειδητοποιήσει, αλλά και η γιόγκα υπάγεται στην καρδιαγγειακή προπόνηση καθώς, συνήθως, εξασκεί την ευελιξία και τη δύναμη. Ωστόσο, υπάρχουν ασκήσεις μέσα στη γιόγκα που περιλαμβάνουν χαμηλής έντασης αερόβιες δραστηριότητες, όπως η ροή vinyasa.

Περπάτημα

Τέλος, το περπάτημα είναι μια πλήρης καρδιαγγειακή άσκηση απ’ όλες τις απόψεις, από το απλό περπάτημα μέχρι το Ολυμπιακό άθλημα του γρήγορου βάδην. Για να επιτύχετε πραγματικά τη φροντίδα του καρδιαγγειακού θα πρέπει να περπατάτε με έναν καλό ρυθμό και για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση – Τι θα πρέπει να θυμάστε

Για να κάνετε πραγματικά μιας χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή προπόνηση, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να θυμάστε είναι η ένταση. Αν η άσκηση είναι χαμηλής έντασης, τα οφέλη θα είναι λιγότερα και θα απαιτηθεί περισσότερος χρόνος για να τα νιώσετε πραγματικά.

Ακόμη και έτσι, υπό συγκεκριμένες συνθήκες, αυτός ο τύπος προπόνησης είναι προτιμότερος από τον καθιστικό τρόπο ζωής. Για την ακρίβεια, είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκουραστείτε κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων.

Ένας καλός τρόπος για να παρακολουθείτε την ένταση είναι να χρησιμοποιείτε ένα σύστημα παρακολούθησης του ρυθμού της καρδιάς και να προπονείστε μεταξύ του 65% και του 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Έτσι θα μπορέσετε να δείτε αν το επίπεδο της έντασης ή η προσπάθεια που καταβάλλετε είναι αρκετή για να καρπωθείτε τα οφέλη.

Τέλος, αξίζει να θυμάστε ότι, σε περίπτωση προϋπαρχόντων προβλημάτων υγείας, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πρώτα. Μια αξιολόγηση πριν το ξεκίνημα μπορεί να συνεισφέρει σε ένα ασφαλές και αποτελεσματικό είδος προπόνησης.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε αν έχετε δισκοκήλη
Με ΥγείαΔιαβάστε το Με Υγεία
Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε αν έχετε δισκοκήλη

Παρότι η άσκηση φαίνεται να είναι καλή για τα προβλήματα με την πλάτη, υπάρχουν ασκήσεις που θα πρέπει να αποφύγετε αν έχετε δισκοκήλη, λόγω



  • Tanaka H, Shindo M. The benefits of the low intensity training. Ann Physiol Anthropol. 1992 May;11(3):365-8. doi: 10.2114/ahs1983.11.365. PMID: 1642737.
  • Said M, Abdelmoneem M, Alibrahim M, Elsebee M, Kotb A. Effects of diet versus diet plus aerobic and resistance exercise on metabolic syndrome in obese young men. Journal of Exercise Science & Fitness. 2020;18(3):101-108.
  • Swift DL, Johannsen NM, Lavie CJ, Earnest CP, Church TS. The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Prog Cardiovasc Dis. 2014;56(4):441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012
  • Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health — much more is not always much better [Internet]. American Heart Association. 2020 [cited 5 May 2021]. Available from: https://newsroom.heart.org/news/slow-steady-increase-in-exercise-intensity-is-best-for-heart-health-much-more-is-not-always-much-better?preview=a716
  • Scheede-Bergdahl C, Minnella E, Carli F. Multi-modal prehabilitation: addressing the why, when, what, how, who and where next?. Anaesthesia. 2019;74:20-26.
  •  Morville T, Sahl R, Trammell S, Svenningsen J, Gillum M, Helge J et al. Divergent effects of resistance and endurance exercise on plasma bile acids, FGF19, and FGF21 in humans. JCI Insight. 2018;3(15).
  • Nokia M, Lensu S, Ahtiainen J, Johansson P, Koch L, Britton S et al. Physical exercise increases adult hippocampal neurogenesis in male rats provided it is aerobic and sustained. The Journal of Physiology. 2016;594(7):1855-1873.
  • Haskins J. Living healthier through low-impact exercise [Internet]. The Nation’s Health. 2018 [cited 5 May 2021]. Available from: https://www.thenationshealth.org/content/48/7/16
  • Mortimer J, Stern Y. Physical exercise and activity may be important in reducing dementia risk at any age. Neurology. 2019;92(8):362-363.
  • Lee BA, Oh DJ. Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women. J Exerc Rehabil. 2015;11(5):266-271. Published 2015 Oct 30. doi:10.12965/jer.150242
  • Nilsen T, Holtermann A, Mork P. Physical Exercise, Body Mass Index, and Risk of Chronic Pain in the Low Back and Neck/Shoulders: Longitudinal Data From the Nord-Trondelag Health Study. American Journal of Epidemiology. 2011;174(3):267-273.