Δίαιτα Paleo: Ο απόλυτος οδηγός για αρχάριους

9 Ιουλίου 2020
Η δίαιτα Paleo είναι ένα σχέδιο διατροφής που υποτίθεται ότι βασίζεται σε τρόφιμα που είναι παρόμοια με αυτά που έφαγαν οι πρόγονοί μας κατά την Παλαιολιθική περίοδο.

Έχετε ακούσει για τη δίαιτα Paleo;

Εάν η απάντησή σας είναι ναι, τότε θα μάθετε περισσότερα σχετικά με τα πιθανά οφέλη της. Και αν δεν την έχετε ακούσει, θα μάθετε και κάτι νέο σήμερα! Σε κάθε περίπτωση, ακολουθεί ένας συνοπτικός πλήρης οδηγός για όσα πρέπει να ξέρετε γι αυτήν.

Η δίαιτα Paleo είναι ένα πολύ ενδιαφέρον μοντέλο διατροφής. Επικεντρώνεται κυρίως στη χρήση βιολογικών τροφίμων που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία. Ο στόχος είναι να προσπαθήσουμε να μιμηθούμε τη διατροφή των πρωτόγονων μας, οι οποίοι, όπως υποθέτουμε, έτρωγαν μόνο αυτά που μπορούσαν να μαζέψουν οι ίδιοι.

Γιατί να ακολουθήσετε τη δίαιτα Paleo;

Η δίαιτα Paleo είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που βασίζεται σε τρόφιμα παρόμοια με αυτά που καταναλώνονταν κατά την Παλαιολιθική περίοδο, περίπου 2,5 εκατομμύρια έως 10.000 χρόνια πριν. Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι οι πρόγονοί μας τότε ήταν γενετικά πανομοιότυποι με τους σύγχρονους ανθρώπους. Επιβίωσαν τρώγοντας τα τρόφιμα που υποθέτουμε ότι υπήρχαν τότε και δεν είχαν προβλήματα όπως παχυσαρκία, διαβήτη και καρδιακές παθήσεις που είναι τόσο διαδεδομένα στη σημερινή κοινωνία. (Τουλάχιστον αυτό έγραψαν κάπου οι γιατροί σπηλαίων. Οι αρχαιολόγοι το ψάχνουν ακόμα! Αστειευόμαστε, φυσικά!)

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους και δεν χρειάζεται να μετράτε αυτές τις ενοχλητικές θερμίδες. Υπάρχουν και άλλα οφέλη για την υγεία.

  • Μια δίαιτα Paleo μπορεί να σας βοηθήσει να ανακτήσετε τη βέλτιστη εικόνα σας.
  • Είναι ένα μοντέλο διατροφής που προωθεί την κατανάλωση 100% βιολογικών τροφίμων. Όπως μπορείτε να μαντέψετε, δεν υπάρχει χώρος για φαγητό που περνά από μια βιομηχανική διαδικασία.

Ωστόσο, οι συστάσεις διαφέρουν μεταξύ των διαφορετικών τύπων αυτής της δίαιτας και ορισμένα διατροφικά σχέδια έχουν αυστηρότερες οδηγίες από άλλα. Γενικά, ωστόσο, όλες οι δίαιτες Paleo ακολουθούν παρόμοιες οδηγίες.

Τι επιτρέπεται να τρώτε στη δίαιτα Paleo

Σολομός με λαχανικά στη Δίαιτα Paleo

  • Κόκκινα κρέατα: Αρνί, χοιρινό, μοσχάρι κ.λπ.
  • Πουλερικά: Κοτόπουλο, γαλοπούλα κ.λπ.
  • Ψάρια: σολομός, πέστροφα, σαρδέλα κ.λπ.
  • Αυγά: Αυτά πρέπει να είναι βιολογικά ή από τοπικό αγρόκτημα.
  • Φρέσκα λαχανικά: Μαρούλι, ντομάτες, πιπεριές, καρότα, κρεμμύδι κ.λπ.
  • Φρούτα: Μήλα, μπανάνες, αχλάδια, πορτοκάλια, αβοκάντο, βατόμουρα, φράουλες, βατόμουρα κ.λπ.
  • Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, καρύδια, μακαντέμια, φουντούκια, ηλιόσποροι και σπόροι κολοκύθας.
  • Έλαια: Μόνο καρύδας και ελαιόλαδο.
  • Βολβοί: Πατάτες, γιαμ, γλυκοπατάτες και ραπανάκια.
  • Καρυκεύματα: Σκόρδο, κουρκουμά, δεντρολίβανο και μαϊντανό.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας: Συμπτώματα-αντιμετώπιση

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε

  • Σπόροι: Σίτος, βρώμη, κριθάρι κ.λπ.
  • Όσπρια: Φασόλια, φακές, φιστίκια, μπιζέλια κ.λπ.
  • Όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα εξευγενισμένα σάκχαρα.
  • Αλάτι
  • Φυτικά έλαια: Αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο και άλλα.
  • Trans λιπαρά: Αυτά που υπάρχουν στη μαργαρίνη και σε άλλα μεταποιημένα τρόφιμα.

Αμφιλεγόμενες τροφές στη δίαιτα Paleo

Όπως ίσως έχετε ήδη μαντέψει, οι πρόγονοί μας σίγουρα δεν κατανάλωναν το φαγητό όπως το γνωρίζουμε. Ωστόσο, δεν είναι κακό να τρώμε αυτά που  προτείνει αυτή η διατροφή μερικές φορές.

  • Το τσάι είναι πολύ υγιεινό και έχει πολλά αντιοξειδωτικά όπως κατεχίνες και πολλές άλλες ευεργετικές ενώσεις.
  • Ο καφές είναι επίσης πλούσιος σε αντιοξειδωτικά και πολλές μελέτες δείχνουν τα πολλά οφέλη του.
  • Η μαύρη σοκολάτα, με τουλάχιστον 70% κακάο, είναι εξαιρετικά θρεπτική και θεωρείται υπερτροφή.
  • Το κρασί έχει τανίνες, που είναι ένας άλλος τύπος αντιοξειδωτικού.

Διαβάστε επίσης: Φυσική αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας με βότανα

Ένα δείγμα της δίαιτας για μια εβδομάδα

πιάτο με αυγά και πατάτες και λαχανικά
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να συνδυάσετε τα τρόφιμα κατά την προετοιμασία ενός μενού της δίαιτας paleo. Ωστόσο, ακολουθήστε τη μέθοδο μαγειρέματος για να μην κάνετε λάθη.
  • Δευτέρα

Πρωινό: Μερικά κομμάτια πορτοκαλιού, ξηρών καρπών και σολομού με βότανα.

Μεσημεριανό: Μια σαλάτα κοτόπουλο με λίγο ελαιόλαδο.

Τέλος, για δείπνο: χτένια μοσχαρίσιου κρέατος, ψητά λαχανικά και λίγο πεπόνι.

  • Τρίτη

Πρωινό: Αυγά και μπέικον με ένα κομμάτι φρούτων.

Για μεσημεριανό: Μπιφτέκια χάμπουργκερ με πατάτες στον ατμό.

Για να κλείσετε στο δείπνο: σολομός ή τόνος με λαχανικά.

  • Τετάρτη

Πρωινό: Ομελέτα, προσούτο και χυμός πορτοκάλι.

Στη συνέχεια, για μεσημεριανό: Λαχανικά της επιλογής σας και χοιρινό φιλέτο.

Δείπνο: Λευκό ρύζι, γαρίδες και ξηροί καρποί.

  • Πέμπτη

Πρωινό: Αυγά και ένα κομμάτι φρούτων.

Μεσημεριανό: Μπακαλιάρος ή παρόμοιο ψάρι με μια χούφτα αμύγδαλα.

Τέλος, για δείπνο: Γαλοπούλα στήθος με λαχανικά.

  • Παρασκευή

Πρωινό: Τηγανητά αυγά, σαλάτα και πράσινο τσάι.

Στη συνέχεια, για μεσημεριανό: Ξιφίας με πατάτες φούρνου.

Δείπνο: Σολομός στον ατμό ή τόνος με αβοκάντο.

  • Σάββατο

Πρωινό: Αυγά και ένα κομμάτι φρούτων.

Μεσημεριανό: Μπριζόλα με αγγούρι και φέτες ντομάτας.

Δείπνο: Κοτόπουλο λεμονάτο και μπανάνα.

  • Κυριακή

Πρωινό: μπριζόλα και φρέσκος χυμός.

Για μεσημεριανό γεύμα: Τόνος, μια χούφτα αμύγδαλα και ένα ροδάκινο.

Τέλος, για δείπνο: Μια σαλάτα με πατάτες φούρνου και ανανά.

Αποτελέσματα της αξιολόγησης αυτής της διατροφής

Αρκετές τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές συνέκριναν την δίαιτα αυτή με άλλες διατροφές, όπως η μεσογειακή διατροφή ή η δίαιτα για τον διαβήτη. Σε γενικές γραμμές, αυτές οι δοκιμές έδειξαν ότι μια δίαιτα Paleo μπορεί να προσφέρει κάποια οφέλη σε σύγκριση με άλλες δίαιτες με βάση φρούτα, λαχανικά, άπαχο κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Μερικά από αυτά τα οφέλη είναι:

  • Πρώτον, μεγιστοποιεί την απώλεια βάρους.
  • Αναπτύσσετε υψηλότερη ανοχή στη γλυκόζη.
  • Η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να ελεγχθεί.
  • Επίσης, υπάρχει μείωση στα τριγλυκερίδια.
  • Τέλος, διαχειρίζεστε καλύτερα την όρεξή σας

Ωστόσο, θα πρέπει να διεξαχθούν μελέτες με μεγαλύτερες δοκιμές και μεγαλύτερες ομάδες ανθρώπων που έχουν οριστεί τυχαία να λαμβάνουν διαφορετικές δίαιτες, προτού καταλάβουμε τα γενικά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία και τους πιθανούς κινδύνους από τη δίαιτα Paleo. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.