Φασόλια Λίμα: Διατροφή, χρήσεις και προετοιμασία

Τα φασόλια Λίμα είναι μια ποικιλία οσπρίων που ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωσή τους παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Τα φασόλια Λίμα είναι ένα νόστιμο, κρεμώδες και μαλακό όσπριο που πήρε το όνομά του από την πόλη όπου ανακαλύφθηκε, τη διάσημη πόλη Λίμα στο Περού. Το Υπουργείο Γεωργίας και Καταναλωτών της Βόρειας Καρολίνας ισχυρίζεται ότι οι Ινδιάνοι του Περού τα καλλιεργούσαν για περισσότερα από 7000 χρόνια.

Στις Ηνωμένες Πολιτείες, τα φασόλια αυτά είναι επίσης γνωστά ως butter beans, λόγω της υφής και της εμφάνισής τους. Τα φασόλια αυτά (Phaseolus lunatus) είναι επίπεδα και έχουν σχήμα νεφρού, η γεύση τους είναι ήπια και το χρώμα τους ποικίλλει από πράσινο έως υπόλευκο.

Η πλούσια γεύση τους και η υφή τους τα έκαναν ένα δημοφιλές και ευέλικτο συστατικό στην κουζίνα. Επιπλέον, η θρεπτική τους αξία ενισχύει κάθε πιάτο. Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα για τους λόγους που πρέπει να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας; Τότε συνεχίστε να διαβάζετε αυτό το άρθρο!

Το θρεπτικό περιεχόμενο από τα φασόλια Λίμα

Σύμφωνα με το USDA, 170 γραμμάρια φασολιών Λίμα, βρασμένα και στραγγισμένα, τα οποία αντιστοιχούν σε 1 φλιτζάνι, παρέχουν τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 209
• Πρωτεΐνη: 11,6 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 40,1 γραμμάρια
• Σάκχαρα: 2,8 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 9,2 γραμμάρια
• Λιπαρά: 0,5 γραμμάρια
• Βιταμίνη C: 19% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Σίδηρος: 23% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
• Μαγγάνιο: 92% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Χαλκός: 58% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Μαγνήσιο: 30% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Κάλιο: 21% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Θειαμίνη: 20% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Βιταμίνη Β6: 19% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης
• Φώσφορος: 18% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης

Διατροφικά οφέλη από τα φασόλια Λίμα

Τα όσπρια αποτελούν την αρχαιότερη καλλιέργεια όλων των σπόρων, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού. Ο αριθμός των θρεπτικών συστατικών στα φασόλια Λίμα τα καθιστά ξεχωριστά μεταξύ των οσπρίων. Παρακάτω θα αναλύσουμε τα πιο σημαντικά συστατικά από διατροφική άποψη.

Πρωτεΐνες

Τα φασόλια Λίμα παρέχουν σχεδόν 12 γραμμάρια πρωτεΐνες ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι. Σύμφωνα με τον Dr. Julio Boza, τα όσπρια είναι πλούσια σε λυσίνη και ελλιπή σε μεθειονίνη, κυστίνη και τρυπτοφάνη. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να συμπληρώνονται με άλλους σπόρους, όπως τα δημητριακά, για να επιτευχθεί μια πρωτεΐνη με καλύτερη βιολογική και διατροφική αξία. Η συμπλήρωσή τους με πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης αυξάνει τη δυνατότητα επίτευξης πληρέστερης πρόσληψης πρωτεϊνών.

Λιπαρά

Η περιεκτικότητα των φασολιών Λίμα σε λιπαρά είναι τόσο χαμηλή που συγκαταλέγονται μεταξύ των καλύτερων τροφίμων για δίαιτες μειωμένων θερμίδων. Επίσης, σύμφωνα με το περιοδικό της Ιατρικής Σχολής, ο τύπος των λιπαρών στα όσπρια αναγνωρίζεται ως απαραίτητος για τον οργανισμό και βοηθά στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.

Υδατάνθρακες

Τα φασόλια Λίμα ξεχωρίζουν για την ποικιλία τους σε υδατάνθρακες. Από τους πιο σύνθετους, όπως το άμυλο και τις φυτικές ίνες, μέχρι τους απλούστερους, όπως τα σάκχαρα που δίνουν τη χαρακτηριστική μοναδική γλυκύτητα στα φασόλια Λίμα.

Το άμυλο προσδίδει ενέργεια, ενώ οι φυτικές ίνες μπορούν να ρυθμίσουν το σάκχαρο στο αίμα, να αυξήσουν τον κορεσμό, να ρυθμίσουν τον έλεγχο του βάρους και την HDL ή “καλή χοληστερόλη” του αίματος. Διατηρούν επίσης την υγεία του εντέρου.

Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά

Όπως και άλλοι σπόροι, τα φασόλια Λίμα ξεχωρίζουν για την υψηλή πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β, ιδιαίτερα θειαμίνης και βιταμίνης Β6, που καλύπτουν το 20% των αναγκών.

Το British Journal of Nutrition σημειώνει επίσης ότι μεταξύ των ανόργανων συστατικών στα φασόλια Λίμα βρίσκουμε μαγγάνιο, με σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης, μαγνήσιο και καλή ποσότητα σιδήρου, υψηλότερη από αυτή των άλλων οσπρίων.

Βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς

Αρκετοί ερευνητές έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες που υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα όσπρια έχουν την ικανότητα να σχηματίζουν πηκτές που μειώνουν την LDL ή την “κακή” χοληστερόλη, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα φλεγμονής. Όλοι αυτοί οι παράγοντες βελτιώνουν την καρδιαγγειακή λειτουργία.

Το World Journal of Cardiology ανέφερε ότι τα φασόλια Λίμα περιέχουν αρκετά αντιοξειδωτικά για να προστατεύουν την καρδιά από το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας.

Σας βοηθούν να παραμείνετε σε φόρμα

Το Journal of Nutrition and Metabolism τόνισε ότι το υψηλό ποσοστό φυτικών ινών στα φασόλια Λίμα προσφέρει κορεσμό, καθώς καθυστερεί την κένωση του στομάχου και προωθεί την απώλεια βάρους.

Τα φασόλια Λίμα ενισχύουν επίσης την απώλεια βάρους λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες. Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, μειώνει τη λαχτάρα για σνακ μεταξύ των γευμάτων και διατηρεί τον έλεγχο της όρεξης.

Βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Ένα άλλο μεγάλο πλεονέκτημα των φασολιών Λίμα, σύμφωνα με το περιοδικό Nutrients, είναι ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι όταν καταναλώνονται αυξάνουν πολύ λίγο το σάκχαρο στο αίμα.

Επιστημονική μελέτη έχει επίσης ανακαλύψει ότι οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της γλυκαιμίας, καθώς επιβραδύνουν την απορρόφηση του σακχάρου σε εντερικό επίπεδο.

Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα φασόλια Λίμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νηστείας και ακόμη και στον έλεγχο της γλυκαιμίας στον διαβήτη τύπου 2.

Μια άλλη μελέτη αποκάλυψε επίσης ότι η καθημερινή κατανάλωση οσπρίων σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Αντενδείξεις από τα φασόλια Λίμα

Οι επιστήμονες έχουν διαπιστώσει ότι, παρόλο που η αλλεργία στα φασόλια Λίμα δεν είναι συχνή, ορισμένα άτομα με αλλεργίες σε άλλα όσπρια μπορεί να είναι ευαίσθητα σε αυτά. Γι’ αυτό συνιστάται να μιλήσετε με γιατρό πριν από την κατανάλωση φασολιών Λίμα, σε περίπτωση ευαισθησίας σε άλλα όσπρια.

Τα όσπρια χαρακτηρίζονται από την παρουσία αντι-θρεπτικών συστατικών που, όταν καταναλώνονται σε σημαντικές ποσότητες, μπορεί να προκαλέσουν παρεμβολές στην απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο, ο Dr. Adeparusi απέδειξε ότι με το μαγείρεμα και το ψήσιμο των φασολιών Λίμα για 20 λεπτά, μειώνονται ορισμένα αντιθρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, γενικά, ένας πρακτικός τρόπος για να απαλλαγείτε από τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι απλά να τα μουλιάσετε και να τα μαγειρέψετε μέχρι να μαλακώσουν.

Πώς να τα προετοιμάσετε

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ανοίξετε το λοβό κάθε φασολιού για να αφαιρέσετε κάθε έναν από τους σπόρους. Ξεπλύνετε τα φασόλια σε ένα σουρωτήρι και στη συνέχεια μαγειρέψτε τα. Εάν τα φασόλια είναι φρέσκα, προσθέστε τα σε βραστό αλατισμένο νερό. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν, για περίπου μία ώρα.

Ορισμένες συμβουλές θα βοηθήσουν στη μείωση του χρόνου μαγειρέματος των φασολιών Λίμα:

• Όταν τα φασόλια Λίμα δεν είναι ακόμα τόσο φρέσκα, συνιστάται να τα μουλιάσετε και να τα βράσετε για 2 λεπτά.
• Στη συνέχεια, αποθηκεύστε τα με άφθονο νερό για 2 ώρες. Διατηρήστε τα στο ψυγείο για 5 έως 6 ώρες πριν τα μουλιάσετε και τα βράσετε για 45 λεπτά.
• Αφαιρέστε τον αφρό που σχηματίζεται στην επιφάνεια.
• Το αλάτι και τα καρυκεύματα θα πρέπει να προστεθούν στο τέλος.

Η βουτυράτη γεύση των φασολιών Λίμα τα καθιστά ένα εξαιρετικό συνοδευτικό πιάτο για πουλερικά, κρέατα, ψάρια και δημητριακά. Είναι τόσο ευέλικτα στην κουζίνα που μπορείτε να τα προσθέσετε σε σούπες και να τα πολτοποιήσετε στο μπλέντερ. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, σε γέμιση για taco και ως πρωτεΐνη για σάντουιτς, σάλτσα ή πουρέ. Μπορούν να αποτελέσουν ένα τέλειο υποκατάστατο για οποιοδήποτε άλλο όσπριο.

Συνταγή για φασόλια Λίμα

Τα φασόλια Λίμα μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά διαφορετικά πιάτα, καθώς η κρεμώδης υφή τους και η ήπια γεύση τους τούς δίνει μια γκουρμέ πινελιά σε κάθε συνταγή.

Υγιεινή σούπα πατάτας, πράσου και φασολιών Λίμα

Συστατικά

• 1 κονσέρβα μη αλατισμένων φασολιών Λίμα
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 πράσο (ξεπλυμένο και κομμένο σε λωρίδες ζουλιέν)
• 4 φλιτζάνια πατάτα, κομμένη σε κύβους και ξεφλουδισμένη
• 3 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή ζωμό κοτόπουλου με χαμηλό νάτριο
• Μπέικον, μαγειρεμένο και θρυμματισμένο
• 3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• Σχοινόπρασο, ψιλοκομμένο
• Γιαούρτι χωρίς λιπαρά

Προετοιμασία

1. Σε μια κατσαρόλα με βαρύ πάτο, ζεσταίνετε το λάδι σε χαμηλή φωτιά.
2. Προσθέστε στην κατσαρόλα το λευκό μέρος του πράσου κομμένο σε λωρίδες ζουλιέν και το λιωμένο σκόρδο και ζεστάνετε μέχρι να μαλακώσουν.
3. Στη συνέχεια, προσθέστε τις πατάτες και το ζωμό. Μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά, σκεπάζοντας την κατσαρόλα, μέχρι να μαλακώσουν οι πατάτες. Αυτό θα διαρκέσει περίπου 20 λεπτά.
4. Όταν όλα τα υλικά είναι μαλακά, αποσύρετε από τη φωτιά, αφήστε τα να κρυώσουν ελαφρώς και ανακατέψτε τα.
5. Προσθέστε σταδιακά τα φασόλια Λίμα και το πιπέρι ανάλογα με τη γεύση.
6. Σερβίρετε σε ένα μπολ και γαρνίρετε με μια κουταλιά γιαούρτι, 1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμυδάκια και ένα κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένο μπέικον, αν προτιμάτε.

Τα φασόλια Λίμα είναι ένα είδος οσπρίων που ταιριάζει πολύ καλά με πολλά πιάτα. Τα οφέλη τους δεν είναι μόνο διατροφικά- συμβάλλουν επίσης σημαντικά στην υγεία της καρδιάς, στον διαβήτη τύπου 2 και στην απώλεια βάρους.