HIIT για αρχάριους: Προτεινόμενες ασκήσεις και συμβουλές

Χρειάζεται χρόνος για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, εάν ψάχνετε για μια έντονη ρουτίνα που θα μπορούσε να μειώσει τους χρόνους απόκρισης του σώματός σας, η προπόνηση υψηλής έντασης για αρχάριους είναι η λύση!
HIIT για αρχάριους: Προτεινόμενες ασκήσεις και συμβουλές

Τελευταία ενημέρωση: 01 Ιούνιος, 2021

Το HIIT για αρχάριους ή η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση θα μπορούσε να σας βοηθήσει να επιτύχετε αποτελέσματα σε ένα κλάσμα του συνηθισμένου χρόνου. Υπό αυτήν την έννοια, το να κάνετε 10 έως 20 λεπτά αυτής της δραστηριότητας είναι το ίδιο με το να κάνετε καρδιακή άσκηση 40 λεπτών.

Είναι ιδανικό για άτομα που δεν έχουν πολύ χρόνο, για εκείνους που κάνουν κυρίως καθιστική ζωή, ακόμη και για εκείνους που θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε όλα σχετικά με το HIIT για αρχάριους και πώς το κάνετε και θα μοιραστούμε επίσης μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουμε.

Τι είναι το HIIT και πώς να ξεκινήσετε

Το HIIT είναι ένα ακρωνύμιο που σημαίνει υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση.

Τα διαστήματά του αποτελούνται από 20 έως 45 δευτερόλεπτα άσκησης ακολουθούμενα από 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Έτσι, προάγει τη σωρευτική μυϊκή ένταση, γι ‘αυτό πολλαπλασιάζει εκθετικά τα αποτελέσματα.

Για να ξεκινήσει το HIIT για αρχάριους, οι ειδικοί προτείνουν μια ρουτίνα άσκησης πέντε έως επτά λεπτών με ασκήσεις που το άτομο ήδη γνωρίζει πώς να κάνει, καθώς οι εσφαλμένες κινήσεις μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς.

Επίσης, υπάρχει μια απλούστερη προσαρμογή που αποτελείται από 60 δευτερόλεπτα λειτουργίας και 90 δευτερόλεπτα περπάτημα. Όλα εξαρτώνται από την ανταπόκριση του σώματος.

HIIT για αρχάριους: Προτεινόμενες ασκήσεις

Το HIIT για αρχάριους πρέπει να προσαρμόζεται στις φυσικές ικανότητες κάθε ατόμου. Είναι σημαντικό για τις ασκήσεις και τους χρόνους διαστήματος να εξατομικεύονται.

Οι αρχάριοι πρέπει να αυξήσουν σταδιακά την ένταση για να επιτύχουν την αναμενόμενη αποτελεσματικότητα. Ακολουθούν μερικές από τις προτεινόμενες ασκήσεις:

  • Αναερόβια σανίδα
  • Τζόγκινγκ επιτόπου
  • Push-ups
  • Κοιλιακοί
  • Ανεβείτε σκαλοπάτια ή σε μια καρέκλα
  • Εκτάσεις – ανατάσεις με αναπήδηση
  • Μικροί και μεγάλοι κοιλιακοί

Τώρα ήρθε η ώρα να μάθετε για δύο ρουτίνες HIIT για αρχάριους που μπορεί να φαίνονται απαιτητικοί στην αρχή. Ωστόσο, ενισχύουν την απώλεια βάρους.

γυναίκα γυμνάζεται
Οι πλευρικές κοιλιακοί μπορούν να συμπεριληφθούν στις ρουτίνες HIIT και είναι ιδανικοί για αρχάριους.
  1. 10 λεπτά ρουτίνας HIIT για αρχάριους

Αυτό αποτελείται από άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και ανάπαυση για 10 δευτερόλεπτα. Θα χρειαστείτε μόνο άνετα ρούχα προπόνησης για αυτή τη ρουτίνα. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

  • Κάντε μια μπροστινή και εγκάρσια γροθιά, επίσης γνωστή ως τρύπημα. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε και τοποθετήστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, σε απόσταση περίπου 10 εκατοστά. Στη συνέχεια, εκτελέστε ένα χτύπημα πυγμαχίας και ακόμα ένα με το άλλο χέρι. Έτσι, πρέπει να χρησιμοποιήσετε και τα δύο χέρια.
  • Ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα.
  • Κάντε ένα άλμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τον ουρανό σε κάθε άλμα και ρίξτε τα στις πλευρές σας όπως κατεβαίνετε.
  • Ξεκουραστείτε για δέκα δευτερόλεπτα.
  • Κάντε sumo squats. Για να τις κάνετε σωστά, σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου και στρέψτε τα πόδια σας, σε γωνία 45 μοιρών. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ενωμένα στο στήθος σας κάθε φορά που στρέφεστε προς τα κάτω και προς τα πάνω.
  • Επαναλάβετε έντονα κάθε άσκηση μέχρι να ολοκληρώσετε τα δευτερόλεπτα 20. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε διάστημα 10 λεπτών.
  1. 20 λεπτά ρουτίνας HIIT για αρχάριους

Σε αυτήν την περίπτωση, η ρουτίνα θα αποτελείται από 45 δευτερόλεπτα άσκησης και 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Για να προχωρήσετε σε αυτή τη ρουτίνα, πρέπει να μπορείτε να κάνετε το πρώτο σωστά.

Κάντε την άσκηση με τον ακόλουθο τρόπο:

  • Κάντε push-ups με τα χέρια σας σε απόσταση 5 εκατοστών. Μπορείτε επίσης να στηρίξετε τα γόνατά σας για να κάνετε την άσκηση.
  • Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
  • Κάνετε κοιλιακούν τοποθετώντας τα πόδια σας παράλληλα με τους ώμους σας.
  • Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε τζόκινγκ επιτόπου. Το μυστικό αυτής της άσκησης είναι να βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας αγγίζουν τους γλουτούς σας κατά τη διάρκεια της ανοδικής κίνησης.
  • Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε καθίσματα τρικέφαλου χρησιμοποιώντας μια σταθερή καρέκλα που έχετε στο σπίτι. Για να τα κάνετε, γυρίστε και βάλτε τις παλάμες των χεριών σας στην καρέκλα. Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
  • Κάντε άλματα στα πλάγια κρατώντας τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός ενώ κάνετε ένα μακρύ βήμα και κρατάτε τη θέση.
  • Ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε κάθε άσκηση μέχρι να ολοκληρώσετε τα 20 λεπτά.
γυναίκα στο πάτωμα
Το HIIT απαιτεί σύντομα διαλείμματα ανάμεσα σε έντονες ρουτίνες για να ολοκληρώσετε τα σετ εκπαίδευσης

Συμβουλές για πρόοδο στο HIIT

Όταν πρόκειται για HIIT για αρχάριους, θα προχωρήσετε αργά και σταθερά, καθώς αυτός ο παράγοντας παίζει ρόλο στο πώς το σώμα εξομοιώνεται θετικά με την άσκηση. Οι κύριες συμβουλές που προτείνουν οι ειδικοί για να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε στο HIIT είναι οι εξής:

  • Μειώστε την ανάπαυση. Στην αρχή, οι χρόνοι ανάπαυσης είναι συνήθως μεγάλοι. Από αυτή την άποψη, η μείωση των περιόδων ανάπαυσης είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος προόδου.
  • Προσθέστε περισσότερες ασκήσεις. Μερικές ασκήσεις είναι πιο έντονες. Θα πρέπει να σκεφτείτε να τις προσθέσετε στη ρουτίνα σας σιγά-σιγά.
  • Προσθέστε διαστήματα στη σειρά. Η συμπερίληψη νέων προπονήσεων στην πλήρη σειρά όχι μόνο θα ενεργοποιήσει περισσότερες μυϊκές ομάδες, αλλά θα σας κάνει επίσης να εργαστείτε πιο σκληρά.

Το HIIT μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε άτομο

Εν ολίγοις, το HIIT για αρχάριους είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες πιο γρήγορα και χωρίς την ανάγκη μακρών προπονήσεων. Επίσης, μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε άτομο, ανάλογα με τις φυσικές του ικανότητες.

Ο καλύτερος τρόπος για να προχωρήσετε στο HIIT είναι να προσθέσετε ασκήσεις, βάρη και ένταση καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται και βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση. Θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να το παρακάνετε στην αρχή, καθώς δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Τέσσερις απλές ασκήσεις pilates για αρχάριους
Με ΥγείαΔιαβάστε το Με Υγεία
Τέσσερις απλές ασκήσεις pilates για αρχάριους

Οι ασκήσεις pilates για αρχάριους επικεντρώνονται στην ισορροπία, τη στάση του σώματος, τη δύναμη, και την ευλυγισία. Παρότι πρόκειται για πλ



  • Wewege M, Van den Berg R, RE Ward y Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316053861.
  • Batacan R, Duncan M, Dalbo V y Tucker P. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de intervención. 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/309334501.
  • Garzón, Raquel CMS, RD, LD; Mohr y Christopher PhD. Satisfacer las demandas nutricionales del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014.
  • Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G y Chen H. Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para la mejora del VO2 máx. En adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Sport. 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.