Πώς το κάλιο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που το σώμα χρησιμοποιεί για τη ρύθμιση ορισμένων λειτουργιών. Δείτε ποια τρόφιμα το περιέχουν και πώς επηρεάζει την αρτηριακή σας πίεση.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Η αρτηριακή υπέρταση ή υψηλή αρτηριακή πίεση είναι μια σοβαρή διαταραχή που αυξάνει τον κίνδυνο να καταστραφούν η καρδιά, ο εγκέφαλος, τα νεφρά και άλλα όργανα. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), περίπου 1,28 δισεκατομμύρια ενήλικες μεταξύ 30 και 79 ετών πάσχουν από αυτήν. Ένας τρόπος για τον έλεγχό της είναι η πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο, καθώς οι ειδικοί γνωρίζουν ότι αυτό το μέταλλο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Οι ειδικοί της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας λένε ότι το κάλιο μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις του νατρίου και όσο περισσότερο καταναλώνετε, τόσο περισσότερο νάτριο θα χάνεται μέσω των ούρων. Οι ενήλικες με αρτηριακή πίεση μεγαλύτερη από 120/80 χιλιοστά του υδραργύρου (mm Hg) θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη αυτού του μετάλλου μέσω των τροφίμων.

Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε πώς το κάλιο σας βοηθά να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση και ποιες είναι οι κύριες πηγές καλίου στα τρόφιμα. Διαβάστε παρακάτω και θα βρείτε έναν εύκολο τρόπο να ελέγξετε την υπέρταση.

Τι είναι το κάλιο και πού το παίρνετε;

Το κάλιο βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα. Είναι ένας τύπος ηλεκτρολύτη που ο οργανισμός χρειάζεται για τη λειτουργία της καρδιάς, τη λειτουργία των νεφρών, τη μετάδοση των νεύρων και τη συστολή των μυών.

Οι δίαιτες πλούσιες σε κάλιο βοηθούν στην αποφυγή των βλαβερών επιδράσεων του νατρίου στην αρτηριακή πίεση. Βρίσκουμε κάλιο σε κόκκινα ή μωβ φρούτα, όπως τα σταφύλια και τα βατόμουρα και σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εσπεριδοειδή. Τα ριζώδη λαχανικά, όπως τα καρότα, τα παντζάρια και το σέλινο, παρέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες.

Πόσο κάλιο χρειάζεστε;

Όπως και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, η ποσότητα καλίου που χρειάζεται ημερησίως ο οργανισμός εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο. Σε γενικές γραμμές, για έναν υγιή ενήλικα, η Ισπανική Εταιρεία Νεφρολογίας συνιστά πρόσληψη 3500 χιλιοστογραμμαρίων ημερησίως, η οποία μπορεί να αυξηθεί έως και 4700 χιλιοστογραμμάρια.

Οι ελάχιστες απαιτήσεις κυμαίνονται από 1600 έως 2000 χιλιοστογραμμάρια ημερησίως. Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετά τρόφιμα και φυσικά ροφήματα που το περιέχουν.

Γιατί το κάλιο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης;

Το κάλιο έχει υποτιμηθεί στην ανάπτυξη της υπέρτασης. Ωστόσο, υπάρχουν ενδείξεις ότι το έλλειμμά του είναι κρίσιμο για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς το κάλιο καταφέρνει να ελέγχει την αρτηριακή πίεση πρέπει να εστιάσουμε στα νεφρά και το νάτριο. Όταν υπάρχει πολύ νάτριο στην κυκλοφορία είναι επιβλαβές. Τα νεφρά διαθέτουν έναν μηχανισμό για την αποβολή της περίσσειας νατρίου.

Οι επαρκείς τιμές καλίου μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης βοηθώντας στην αποβολή της περίσσειας νατρίου στα νεφρά, αντί να το συγκρατούν. Επιπλέον, το κάλιο ανακουφίζει την τάση που εμφανίζεται στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων.

Η θετική επίδραση του καλίου στο αγγειακό σύστημα μειώνει άλλους κινδύνους για την υγεία. Για παράδειγμα, βελτιώνοντας τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων στον εγκέφαλο, μπορεί να αποτρέψει ένα εγκεφαλοαγγειακό ατύχημα (CVA). Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη της νεφρικής ανεπάρκειας.

Στην αντίθετη περίπτωση, ορισμένοι ειδικοί έχουν δείξει ότι η έλλειψη καλίου προκαλεί κακή λειτουργία των αρτηριών. Υπάρχει επίσης αύξηση του οξειδωτικού στρες και του νατρίου μέσα στα κύτταρα.

Αυτό επιδεινώνεται όταν το χαμηλό επίπεδο καλίου μειώνει τις αγγειοδιασταλτικές ουσίες, όπως το μονοξείδιο του αζώτου. Τελικά, παρά τη διέγερση των ορμονών που ρυθμίζουν την αρτηριακή πίεση, η έλλειψη καλίου οδηγεί σε υπέρταση.

Συστάσεις για την αύξηση της πρόσληψης καλίου

Έχει βρεθεί ότι οι υπερτασικοί ασθενείς που αυξάνουν την πρόσληψη λαχανικών και φρούτων πλούσιων σε κάλιο βελτιώνουν τα σημάδια αρτηριακής δυσλειτουργίας, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και έχουν ευνοϊκή καρδιαγγειακή πρόγνωση.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία εξηγεί επίσης ότι το διατροφικό πρόγραμμα DASH για μια πιο υγιή καρδιά βοηθά στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Αυτή η οδηγία επικεντρώνεται σε υγιεινές πηγές τροφίμων, όπως τα ψάρια, τα πουλερικά χωρίς πέτσα, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Ας δούμε μια λίστα με τρόφιμα που είναι καλές πηγές καλίου:

• Φρούτα: Μπανάνες, πορτοκάλια, ακτινίδια, πεπόνια, δαμάσκηνα, μάνγκο, χουρμάδες, σταφύλια.
• Λαχανικά: Αβοκάντο, μπρόκολο, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, πατάτα, ντομάτα, σπανάκι και σέσκουλα.
• Όσπρια: Αποξηραμένα μπιζέλια και φασόλια, μαύρα φασόλια, φακές, ρεβίθια.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: Αποβουτυρωμένο γάλα, αποβουτυρωμένο γιαούρτι, τυριά με χαμηλά λιπαρά.
• Άπαχα κρέατα: Πουλερικά και ψάρια.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Φουντούκια, αμύγδαλα, σουσάμι, φιστίκια.
• Πλιγούρι και προϊόντα πίτουρου.

Από την άλλη πλευρά, οι ακόλουθες τροφές είναι χαμηλές σε κάλιο:

• Φρούτα: Μήλα, γκρέιπφρουτ, ροδάκινα, αχλάδια, ανανάς.
• Λαχανικά: Λάχανο, μελιτζάνα, αγγούρι, μαρούλι, κρεμμύδι.
• Άλλα τρόφιμα: Ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και τα παράγωγά τους.

Συνιστάται η χρήση συμπληρωμάτων καλίου;

Πολλά συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών περιέχουν και κάλιο, ενώ άλλα παρέχουν μόνο κάλιο. Έρχονται με τη μορφή χλωριούχου καλίου, φωσφορικού καλίου, ασπαρτικού καλίου, διττανθρακικού καλίου και γλυκονικού καλίου.

Δεν έχει ακόμη αποδειχθεί ποιο συμπλήρωμα είναι καλύτερο. Επιπλέον, τα περισσότερα από αυτά παρέχουν μόνο μικρές ποσότητες, λιγότερο από 100 χιλιοστόγραμμα ανά δόση.

Πώς μπορώ να ξέρω αν λαμβάνω αρκετό κάλιο;

Ορισμένοι άνθρωποι έχουν περισσότερες πιθανότητες από άλλους να διατηρούν αρκετό κάλιο στον οργανισμό τους. Οι ασθενείς με φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή όσοι χρησιμοποιούν καθαρτικά και διουρητικά θα δυσκολευτούν να διατηρήσουν τα φυσιολογικά επίπεδα του μετάλλου.

Ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε καλή πρόσληψη καλίου είναι να έχετε αρκετά λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας, μειώνοντας παράλληλα τις εξαιρετικά επεξεργασμένες τροφές και τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή νάτριο.

Μια διατροφή που βασίζεται σε υγιεινά, φυσικά τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε όσους πάσχουν από υπέρταση. Να θυμάστε επίσης να στοχεύετε σε έναν καλύτερο τρόπο ζωής που περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα.