Τα 3 καλύτερα δημητριακά για απώλεια βάρους
Ίσως έχετε απηυδήσει από τις λεγόμενες θαυματουργές δίαιτες. Εμείς θέλουμε να σας μεταφέρουμε απλές και υγιεινές ιδέες για να βελτιώσετε την ποιότητα ζωής σας. Γι’ αυτό και για να χάσετε βάρος, σας προτείνουμε να εντάξετε στη διατροφή σας αυτά τα καλύτερα δημητριακά.
Να θυμάστε ότι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση μιας σωστής κατάστασης υγείας. Η διαδικασία αυτή επηρεάζεται κυρίως από τις συνήθειες του τρόπου ζωής, τόσο από τη διατροφή όσο και από τη σωματική άσκηση και ξεκούραση. Επομένως, ξεκινήστε τώρα και υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή.
Είναι τα δημητριακά αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους;
Τελευταία γίνεται πολύ δημοφιλής η αντικατάσταση, για παράδειγμα, ενός δείπνου με ένα πιάτο δημητριακά. Πολλές μάρκες προσπαθούν να μας πείσουν ότι πρόκειται για έναν ιδανικό τρόπο απώλειας βάρους.
Αλλά πρέπει να είμαστε προσεκτικοί, τα δημητριακά είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής και δεν πρέπει να αντικαθιστούν ένα μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα. Είναι ένας τέλειος τρόπος να συμπληρώσουμε τη διατροφή μας για να χάσουμε βάρος. Το μυστικό τους βρίσκεται βασικά στις ακόλουθες πτυχές:
- Τα δημητριακά χορταίνουν και μας εμποδίζουν να τρώμε μεταξύ των γευμάτων. Μας παρέχουν θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες που μας κρατούν σε άριστη κατάσταση μέχρι το επόμενο γεύμα.
- Μπορούμε, για παράδειγμα, να συμπληρώσουμε τα δημητριακά με πρωτεΐνες. Για το δείπνο, θα ήταν καλό να ετοιμάσουμε ένα μικρό κομμάτι σολομού ή λίγη ψητή γαλοπούλα. Στη συνέχεια, ένα πιάτο με πλιγούρι βρώμης με φρούτα. Κάτι τέτοιο είναι ιδανικό, αφού με αυτόν τον τρόπο ο θερμιδικός δείκτης είναι πολύ χαμηλός και χάνουμε βάρος.
- Θα πρέπει επίσης να γνωρίζετε ότι δεν μπορούμε να υπερβούμε στην κατανάλωση ινών. Το σωστό είναι να τρώτε ένα φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης, ένα φλιτζάνι τεφ ή ένα φλιτζάνι σπόρους chia. Καθώς είναι χωνευτικά, θρεπτικά και χορταστικά, μπορούμε να χάσουμε μέχρι και μισό κιλό την εβδομάδα, αλλά μην το παρακάνετε.
Επιπλέον, να θυμάστε να συμπληρώνετε την κατανάλωση δημητριακών με μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και λίγη άσκηση.
Διαβάστε ακόμη: Οι ίνες που τρώτε είναι πραγματικά αρκετές;
Τα καλύτερα δημητριακά για να χάσετε βάρος
Θα σας παρουσιάσουμε τις καλύτερες ποικιλίες δημητριακών όταν ο στόχος είναι η μείωση του σωματικού βάρους.
1. Από τα καλύτερα δημητριακά για να χάσετε βάρος: τεφ
Μπορεί να μην το έχετε ακούσει ακόμα. Αλλά το τεφ γίνεται σιγά-σιγά γνωστό, αφού απέδειξε την ξεκάθαρη αποτελεσματικότητά του για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση μιας σωστής γραμμής.
Πρώτα απ’ όλα, το τεφ είναι ένα δημητριακό που πάντα καταναλωνόταν στην Αφρική. Έχει ηλικία μεγαλύτερη από 5000 χρόνια και κυκλοφορεί ήδη σε όλες τις χώρες του κόσμου.
Είναι ιδανικό για τη διατήρηση της καλής υγείας χάρη στο συμπλήρωμα βιταμινών και την υψηλή περιεκτικότητά του σε σίδηρο. Επιπλέον, είναι ένα δημητριακό πλούσιο σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και χωρίς γλουτένη. Είναι επίσης ιδανικό για άτομα με διαβήτη τύπου ΙΙ.
Να θυμάστε ότι τα απλά σάκχαρα επιβαρύνουν υγεία, όπως αναφέρεται σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences. Υπό αυτή την έννοια, το τεφ είναι μια ασφαλής αξία, καθώς οι υδατάνθρακες που περιέχει είναι σύνθετου τύπου, οι οποίοι δεν δημιουργούν υπερβολικές αυξήσεις στη γλυκόζη του αίματος.
Ποιο είναι όμως το μυστικό του για να μας βοηθήσει να χάσουμε βάρος;
- Είναι εύκολο να το χωνέψετε.
- Ρυθμίζει την καύση του λίπους.
- Ρυθμίζει τη δυσκοιλιότητα.
- Είναι χορταστικό. Οι φυτικές ίνες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη.
- Είναι απίστευτα υγιεινό για την αποβολή των τοξινών και την προώθηση της κίνησης του εντέρου.
Πώς να το καταναλώσετε
Μπορείτε να το αναμείξετε με τα φυτικά γάλατα στο πρωινό σας. Μπορείτε να φτιάξετε ψωμί, κέικ, μπισκότα και μπάρες. Χρειάζεστε μόνο λίγη ποσότητα για να ικανοποιήσετε την πείνα σας και να πάρετε σπουδαία θρεπτικά συστατικά. Δεν είναι φανταστικό;
2. Οι θαυμάσιες ιδιότητες της βρώμης
Πιθανότατα γνωρίζατε ήδη τη βρώμη. Το πλιγούρι βρώμης κατατάσσεται ως μία από τις καλύτερες υπερτροφές. Στην πραγματικότητα, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA) αναφέρεται σε αυτό το δημητριακό ως ένα από τα πιο θρεπτικά και υγιεινά δημητριακά, ιδανικό για να συμπεριληφθεί στην πυραμίδα τροφίμων μας.
Γνωρίζατε ότι είναι ιδανικό για την απώλεια βάρους; Ναι, είναι. Το πλιγούρι βρώμης είναι ένα δημητριακό που ικανοποιεί την όρεξη και είναι επίσης ρυθμιστής της διατροφής και εξαιρετικός πεπτικός παράγοντας με τον οποίο μπορείτε να αποβάλλετε σταδιακά τα λίπη. Αλλά ναι, πρέπει να είστε σταθεροί και να το καταναλώσετε καθημερινά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Έχει φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και ιχνοστοιχεία. Είναι επίσης κατάλληλο για τους διαβητικούς, καθώς καταφέρνει να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η βρώμη έχει ευεργετική επίδραση στην εντερική χλωρίδα. Αυτό οφείλεται στην παρουσία ινών στη σύνθεσή της, γνωστών ως β-γλυκάνες. Η δύναμή της στη διαμόρφωση του μικροβιώματος έχει αποδειχθεί στην επιστημονική βιβλιογραφία.
Η βρώμη είναι ένα φυσικό δώρο που δεν πρέπει να αγνοήσουμε. Θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και ως εκ τούτου θα πρέπει να τη συμπεριλαμβάνετε καθημερινά στο πρωινό σας.
3. Σπόροι Chia, μια πηγή υγείας
Αν και δεν είναι ακριβώς δημητριακό, οι σπόροι Chia έχουν παρόμοια συμβολή με αυτά. Παρά το γεγονός ότι έχουν μακρά θεραπευτική παράδοση στην υγεία και τη διατροφή, τώρα ανακαλύπτεται εκ νέου η αξία των σπόρων chia για την απώλεια βάρους.
Πρώτα απ’ όλα πρέπει να γνωρίζουμε ότι αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, ασβεστίου, πρωτεϊνών και ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Ένας θησαυρός ιδιοτήτων που επίσης μας αποτρέπει από το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων χάρη στην κορεστική τους δράση. Είναι υπέροχο να τους συνδυάσετε με υγρά, smoothies ή ακόμα και γιαούρτια.
Είναι πολύ χωνευτικοί, προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα και ρυθμίζουν επίσης την παρουσία σακχάρου στο αίμα. Είναι φανταστικοί και αξίζει να τους υμπεριλάβετε στη διατροφή σας.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Προσβάσιμοι από το μικροβίωμα υδατάνθρακες (MACs)
Τα καλύτερα δημητριακά για να χάσετε βάρος!
Αν και τα δημητριακά είναι τρόφιμα που μπορούν να συμπεριληφθούν τακτικά στη διατροφή, όταν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, να έχετε κατά νου ότι είναι πάντα απαραίτητο να το κάνετε με μέτρο.
Επίσης, το ιδανικό είναι να επιλέγετε πάντα φυσικές ποικιλίες χωρίς ζάχαρη. Διαφορετικά, θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα, ενώ το πάγκρεας θα υποστεί υπερβολική καταπόνηση που επιβαρύνει τη λειτουργία του.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Jayachandran M., Chen J., Chung SSM., Xu B., A critical review on the impacts of b glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem, 2018. 61: 101-110.
- Karl J. Ph, Maydani M, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6 week randomized trial favorably affects energy balance metrics in healthy men and postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition. Marzo 2017. 105 (3): 589-599.
- Kikuchi I, Nozaki S, et al. Effects of whole grain bread on visceral fat obesity in Japanese subjects: a randomized double-blind study. Plant Foods for Human Nutrition. Septiembre 2018. 73 (3): 161-165.
- My Plate. U. S. Department of Agriculture. Grains.
- Rebello C. J, O’Neil C. E, et al. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutritional Reviews. Febrero 2016. 74 (2): 131-47.
- Serra Majem L, Bautista Castaño I. Relationship between bread and obesity. British Journal of Nutrition. Abril 2015. 113 (Suppl 2): S29-35.
- Stanhope KL., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
- Warrilow A., Mellor D., McKune A., Pumpa K., Dietary fat, fibre, satiation, and satiety a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr, 2019. 73 (3): 333-344.
- Wu W-Ch, Inui A, et al. Weight loss induced by whole grain rich diet is through a good microbiota-independent mechanism. World Journal of Diabetes. Febrero 2020. 11 (2): 26-32.