Κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Η διατροφική τους αξία
Η προσθήκη χρώματος σε ένα γεύμα δεν αφορά μόνο την παρουσίαση. Είναι επίσης ένα πραγματικό ζήτημα υγείας. Έτσι, η εισαγωγή κόκκινων, πράσινων, λευκών και κίτρινων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή είναι ένας τρόπος παροχής μιας ευρείας ποικιλίας θρεπτικών ουσιών στο σώμα. Μάθετε τα πάντα για τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά!
Οι ειδικοί τα μελετούν εδώ και πολύ καιρό για να διαφοροποιήσουν τις ιδιότητες κάθε τύπου χρώματος σε ένα δεδομένο φαγητό. Το σημερινό άρθρο θα σας μιλήσει για το κόκκινο φαγητό καθώς είναι ένα χρώμα που μας γεμίζει με ενέργεια και ζωντάνια.
Η σύνθεση και τα οφέλη από τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά
Οι φυσικές χρωστικές ουσίες είναι υπεύθυνες για το χρώμα των φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, η επιστήμη ενδιαφέρεται για την παρουσία τους στη διατροφή, καθώς μπορούν να έχουν θετικά αποτελέσματα στο σώμα. Το λυκοπένιο, οι ανθοκυανίνες, οι β-κρυπτοξανθίνη και οι β-κυανίνες κυριαρχούν στα κόκκινα προϊόντα.
Συγκεκριμένα, φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης καροτίνης, που βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά και του χαμηλότερου κίνδυνου γο την ανάπτυξη καρκίνου του πνεύμονα και του προστάτη. Ωστόσο, πρέπει να γίνει διεξοδική έρευνα σε αυτό το θέμα. Ωστόσο, οι πρώτες μελέτες είναι πολλά υποσχόμενες.
Από την άλλη πλευρά, τα καροτενοειδή παίζουν θεμελιώδη ρόλο στην ανάπτυξη της νευρολογικής υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή είναι παρόντα στον εγκέφαλο σε μεγάλες ποσότητες. Η κατανάλωσή τους μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση νευροεκφυλιστικών ασθενειών χάρη στην αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση τους.
Προφανώς, οι καροτίνες ενισχύουν επίσης την οπτική ικανότητα και ενισχύουν τη νυχτερινή όραση. Επίσης, υπάρχει μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης προβλημάτων όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας, που σχετίζεται με την ηλικία, σε εκείνους που τις καταναλώνουν τακτικά.
Δώδεκα επιλογές για κόκκινα φρούτα και λαχανικά και τα αντίστοιχα οφέλη τους
Οι οδηγοί τροφίμων πολλών χωρών περιλαμβάνουν ήδη μια ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή μεταξύ των συστάσεων τους. Ξεκινήστε να δίνετε μια δόση δύναμης και ζωτικότητας στα πιάτα σας με οποιοδήποτε από τα δώδεκα κόκκινα προϊόντα που αναφέρονται παρακάτω.
Ντομάτες
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ντομάτες είναι λαχανικά, αλλά στην πραγματικότητα είναι φρούτα που προέρχονται από τη Νότια Αμερική. Τώρα μπορείτε να τα βρείτε σε όλο τον κόσμο σε μια μεγάλη ποικιλία μεγεθών και σχημάτων.
Η γεύση τους είναι μάλλον μοναδική και όχι μόνο συνδυάζεται καλά με άλλους τύπους τροφίμων αλλά επίσης συμβάλλει σε σημαντικές ποσότητες βιταμίνης C, καλίου και λυκοπενίου. Σημειώστε ότι η πάστα ντομάτας και το κέτσαπ έχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις του τελευταίου.
Δείτε ακόμα: Φρούτα με τη φλούδα ή χωρίς; Πώς πρέπει να τα τρώμε;
Κόκκινες πιπεριές
Αυτό είναι ένα άλλο φρούτο που προέρχεται από την αμερικανική ήπειρο και έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο. Είναι ένας τύπος μούρου με κοίλο εσωτερικό και οι βρώσιμες ποικιλίες έχουν τροποποιηθεί ώστε να είναι πιο σαρκώδεις και πιο μαλακές.
Υπάρχουν επίσης πράσινες και κίτρινες πιπεριές, αλλά οι κόκκινες περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες β-καροτίνης, βιταμίνης C, B6, φολικών και αντιοξειδωτικών.
Κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Παντζάρια
Η ρίζα του φυτού Beta vulgaris έχει γίνει γνωστή από τους προϊστορικούς χρόνους. Η βεταΐνη είναι η πιο σημαντική και οι άνθρωποι τη χρησιμοποιούν ως βαφή εδώ και πολλές γενιές.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική ζάχαρη, έτσι οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν συχνά για να φτιάξουν γλυκά όπως κέικ και σιρόπια. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση χυμού από παντζάρια μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές παρενέργειες. Αυτό συμβαίνει επειδή θα αυξήσει τη συγκέντρωση των νιτρικών που διεγείρουν την ανώμαλη ανάπτυξη των κυττάρων.
Κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Πιπεριές τσίλι ή τσίλι
Αυτές ανήκουν στην ίδια οικογένεια με τις κόκκινες πιπεριές, μόνο που είναι μικρότερες και πιο πικάντικες. Μην ξεγελιέστε από το μέγεθός τους – είναι ένας καταπληκτικός θρεπτικός θησαυρός!
Οι πιπεριές τσίλι περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C και A. Επίσης, η καψαϊκίνη, ένα από τα χαρακτηριστικά συστατικά τους έχει έντονη αναλγητική δράση.
Κόκκινα κρεμμύδια
Υπάρχουν εκατοντάδες ποικιλίες αυτού του λαχανικού. Τα εξωτερικά στρώματα ενός από αυτά είναι κόκκινα λόγω των ανθοκυανινών που περιέχει.
Το χρώμα των κόκκινων κρεμμυδιών ξεθωριάζει όταν τα μαγειρεύετε, αλλά αυτό δεν είναι πρόβλημα επειδή μπορείτε να τα φάτε ωμά. Αυτά τα κρεμμύδια είναι ιδανικά για καραμελοποίηση και για την παρασκευή μαρμελάδων και τσάτνι.
Κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Το ραδίκι
Αυτό το φυτό ανήκει στο γένος Cichorium, ακριβώς όπως τα ξαδέλφια του. Έχουν ελαφρώς πικρή γεύση και χρησιμοποιούνται ευρέως σε μερικές συνταγές για ζυμαρικά και ριζότο. Επίσης, είναι μια φανταστική πηγή βιταμίνης Κ και μετάλλων όπως ο χαλκός ή το μαγγάνιο.
Κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Κόκκινο chard
Αυτό το βρώσιμο φυτό ξεχωρίζει για τα φύλλα και τους σαρκώδεις μίσχους του. Οι πράσινες είναι πιο γνωστές και κοινές ποικιλίες, αλλά ορισμένες περιέχουν βεταΐνη, οπότε είναι κόκκινες.
Καρπούζι
Αυτό είναι το βασικό καλοκαιρινό φρούτο, καθώς είναι ελαφρύ και ζουμερό. Μπορεί να μην το γνωρίζετε, αλλά είναι επίσης πηγή ορυκτών όπως το μαγγάνιο και το κάλιο. Είναι απολαυστικό με οποιονδήποτε τρόπο το τρώτε, αλλά σημειώστε ότι συνδυάζεται ιδιαίτερα καλά και με αλμυρά πιάτα.
Σταφύλια
Τα βρώσιμα μούρα του φυτού Vitis vinifera προέρχονται κυρίως από την Ευρώπη. Σε αντίθεση με αυτά που χρησιμοποιούνται στην οινοποίηση, τα επιτραπέζια σταφύλια έρχονται σε τσαμπιά και είναι πιο γλυκά.
Η έρευνα για τις κόκκινες χρωστικές τους, μαζί με τη ρεσβερατρόλη και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά, υποδηλώνει ότι μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της βέλτιστης υγείας της καρδιάς και να κρατήσουν μακρυά τις ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Φράουλες
Προέρχονται από ένα φυτό που είναι πολύ εύκολο να καλλιεργηθεί. Δυστυχώς, μπορούμε να τις απολαύσουμε μόνο σε συγκεκριμένες εποχές. Οι άνθρωποι τις συλλέγουν όταν είναι ώριμες και πρέπει να τις καταναλώσετε μέσα σε λίγες ημέρες καθώς είναι αρκετά ευαίσθητες. Επιπλέον, αυτός ο καρπός είναι ελαφρύς και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες καθώς και κάλιο και μαγνήσιο.
Κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Κεράσια
Αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς τύπους φρούτων λόγω της φυσικής του γλυκύτητας, αν και υπάρχει και μια ξινή ποικιλία. Όλα περιέχουν διαφορετικά αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες (βήτα-καροτίνη, ανθοκυανίνες και φλαβονολικές) που μπορεί να έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Ρόδι
Ο θάμνος Punica granatum παράγει κόκκινα φρούτα με υψηλή θρεπτική αξία. Το δέρμα του είναι βρώσιμο και κρύβει τους μικρούς, έντονα χρωματισμένους σπόρους μέσα. Μπορείτε να το κάνετε χυμό ή να το προσθέσετε σε μεγάλο αριθμό φρέσκων πιάτων.
Συμβουλές για τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά στην κουζίνα
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να επωφεληθείτε από τα κόκκινα φρούτα είναι να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά αυτού του χρώματος. Υπάρχουν πολλά από αυτά, ώστε να μπορείτε να τα βρείτε όλο το χρόνο!
Να τα τρώτε φρέσκα ως επιδόρπιο ή ως σνακ ή προσθέστε τα σε όλες τις συνταγές όπως:
- Ροφήματα με φρούτα
- Κατεψυγμένα σε smoothies φρούτων και λαχανικών
- Σαλάτες για γλυκό και τραγανό ουρανίσκο
- Μαρμελάδες και τσάτνεϊ
Ο ευκολότερος τρόπος να τρώτε λαχανικά και να επωφεληθείτε από τα θρεπτικά τους συστατικά (υδροδιαλυτές βιταμίνες και μέταλλα) είναι να τα προσθέσετε σε σαλάτες.
Δεν χρειάζεται να τα συμπεριλάβετε όλα και η ποικιλία είναι τέτοια που θα μπορούσατε να έχετε διαφορετικό συνδυασμό κάθε μέρα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μπορείτε να συνδυάσετε ντομάτες, ψητές πιπεριές, κόκκινα κρεμμύδια ή παντζάρια με πράσινα, κίτρινα, πορτοκαλί και λευκά λαχανικά.
Επίσης, δεν χρειάζεται πάντα να τα τρώτε ωμά. Στην πραγματικότητα, φαίνεται ότι η δράση των χρωστικών τους αυξάνεται όταν τα μαγειρεύετε. Επίσης, προσθέτοντας ελαιόλαδο ή κάποια άλλα λιπαρά τρόφιμα όπως αβοκάντο ή ξηρούς καρπούς αυξάνετε την απορρόφησή τους.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα μαγειρευτά με ντομάτες, σπιτικές σάλτσες ντομάτας, ψητές πιπεριές, ρατατούιγ, κρέμα από παντζάρια, ομελέτα κόκκινου τσάρντ και ούτω καθεξής είναι όλα υπέροχα για την υγεία σας. Για να μην αναφέρουμε πόσο νόστιμο είναι το καρπούζι και μπορείτε να το συνοδέψετε με ένα κομμάτι σκληρού τυριού!
Κόκκινα φρούτα και λαχανικά: Γιατί πρέπει να τα καταναλώνετε
Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά όπως οι πιπεριές, οι ντομάτες, το καρπούζι και τα κεράσια έχουν πολλές ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ορισμένων ασθενειών.
Λάβετε υπόψη ότι δεν υπάρχει ούτε ένα φαγητό που να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Έτσι, πρέπει επίσης να συμπεριλάβουμε πράσινες, κίτρινες, πορτοκαλιές και μπλε χρωστικές στη διατροφή μας.
Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία κόκκινων φρούτων και λαχανικών και γνωρίζουμε τα θετικά τους αποτελέσματα. Γι ‘αυτό προτείνουμε οποιονδήποτε συνδυασμό πέντε μερίδων την ημέρα.
Φροντίστε να συμπεριλάβετε τις άλλες ομάδες τροφίμων όπως πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. Θυμηθείτε, η ποικιλία είναι ένα από τα κλειδιά για μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Cho KS, et al. Recent Advances in Studies on the Therapeutic Potential of Dietary Carotenoids in Neurodegenerative Diseases. Oxidative Medicine and Cell Longevity. Abril 2018.2018:4120458.
- Ferretti G, et al. Cherry antioxidants: from farm to table. Molecules. Octubre 2010.15(10):6993-7005.
- Giovanucci E, et al. Intake of carotenoids and retinol in relation to risk of prostate cancer. Journal of the National Cancer Institute. Diciembre 1995.6;87(23):1767-76.
- Jiménez-Monreal A.M. et al. Influence of cooking methods on antioxidant activity of vegetables. Journal of food sciences. 2009.74(3):H97-H103.
- Khoo HE, et al. Anthocyanidins and anthocyanins: colored pigments as food, pharmaceutical ingredients, and the potential health benefits. Food and Nutrition Research. Agosto 2017.61(1):1361779.
- McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. 2007.
- National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 1548943, Capsaicin.
- Singh CK, Liu X, Ahmad N. Resveratrol, in its natural combination in whole grape, for health promotion and disease management. Annals of the New York Academy of Sciences. Agosto 2015. 1348(1):150-160.
- Zamani H, et al. The benefits and risks of beetroot juice consumption: a systematic review. Critical Reviwes in Food Science and Nutrition. Abril 2020. 15;1-17.
- Ziegles R.G. A review of epidemiologic evidence that carotenoids reduce the risk of cancer. The Journal of Nutrition. Enero 1989.119(1):116-22.