Επτά κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο
Σχεδόν όλοι οι άνθρωποι στο γυμναστήριο κάνουν λάθη. Είναι επίσης σύνηθες να περνάτε περιόδους στασιμότητας όπου μπορεί να μην φαίνεται να σημειώνετε πρόοδο. Τούτου λεχθέντος, όλοι περιμένουν κάποια σύντομη και μακροπρόθεσμη εκπλήρωση ανεξάρτητα από τους στόχους τους.
Λοιπόν, δεν επιτυγχάνετε αυτό που θέλετε;
Ρίξτε μια ματιά για το τι μπορεί να σας κρατάει πίσω.
Πιθανότατα πιστεύετε ότι η ρουτίνα σας είναι άψογη και ότι ακολουθείτε το σωστό πρόγραμμα διατροφής και ότι συμπεριλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη και άλλα συμπληρώματα σε αυτήν. Ωστόσο, μπορεί να κάνετε κάτι λάθος εάν δεν πετυχαίνετε τους στόχους σας.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε στη ρουτίνα της προπόνησής σας
Οι άνθρωποι έχουν στόχους (απώλεια βάρους, αύξηση της δύναμής τους, δημιουργία αντοχής κ.λπ.). Αυτό που πρέπει να γνωρίζουν είναι ότι η προπόνηση στο γυμναστήριο περιλαμβάνει ένα πολύπλοκο σύστημα που υπερβαίνει κατά πολύ τις ασκήσεις που επιλέγουν κατά τη διάρκεια της ρουτίνας τους. Όπως μπορείτε να φανταστείτε, η πρόοδός τους εξαρτάται προσωρινά ή μόνιμα από το εάν διαταράξουν ένα μέρος αυτού του συστήματος.
Ας ρίξουμε μια ματιά:
1. Υπερπροπόνηση
Οι άνθρωποι πίστευαν ότι η υπερπροπόνηση ήταν μύθος μέχρι πριν από μερικές δεκαετίες. Αλλά πρώτα, ας είμαστε σαφείς σχετικά με τη διαφορά μεταξύ υπερφόρτωσης και υπερπροπόνησης. Σύμφωνα με τους ερευνητές :
- Η υπερφόρτωση συμβαίνει μετά από μια μέρα, εβδομάδες ή μήνες έντονης προπόνησης και είναι συνηθισμένο σε ελίτ αθλητές.
- Η υπερπροπόνηση είναι μια φυσιολογική απάντηση του σώματος κατά την προπόνηση χωρίς να λαμβάνεται υπόψη ο χρόνος ανάπαυσης. Εμφανίζεται ανεξάρτητα από το επίπεδο έντασης και, σύμφωνα με τα στοιχεία, οδηγεί σε νευρολογικές, ανοσολογικές και ενδοκρινικές διαταραχές.
Το σύνδρομο υπερπροπόνησης είναι ένα πραγματικό πρόβλημα που επηρεάζει δύο στους τρεις αθλητές κατά μέσο όρο (ανεξάρτητα από το επίπεδο τους), οπότε οι άνθρωποι πρέπει να σέβονται τους χρόνους ανάπαυσης.
Ποια είναι η λύση; Λοιπόν, είναι πολύ απλό, απλώς ξεκουραστείτε μια μέρα κάθε εβδομάδα. Δύο, αν είναι δυνατόν. Στην πραγματικότητα, κάντε επτά έως 10 ημέρες πλήρους ανάπαυσης μια στο τόσο.
2. Λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο: διατάσεις και ζέσταμα
Το να μην κάνετε διατάσεις και ζέσταμα είναι ένα άλλο από τα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο. Αυτό συμβαίνει γιατί δεν το θεωρούμε σημαντικό. Ωστόσο, το να μην το κάνετε ή να το κάνετε λάθος αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού.
Το Harvard Health Publishing επισημαίνει ότι είναι σημαντικό να κάνετε διατάσεις και να ζεσταθείτε για να αυξήσετε το εύρος κίνησης των αρθρώσεων, να βελτιώσετε την ευελιξία και να προετοιμάσετε τους μυς για προπονήσεις. Η παράλειψη αυτού του τμήματος σφίγγει και αλλοιώνει τους ιστούς.
Ποια είναι η λύση; Λοιπόν, απλώς κάντε διατάσεις και προθέρμανση για τουλάχιστον δέκα λεπτά πριν από την προπόνηση. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο και τηρήστε την ώρα. Επικεντρωθείτε τόσο στους ενεργούς όσο και στους παθητικούς μύες.
3. Σηκώνετε περισσότερο βάρος από ό, τι πρέπει
Αυτό είναι σύνηθες σε άτομα που επιδιώκουν να προκαλέσουν μυϊκή υπερτροφία ή σε εκείνους που εξασκούνται στην προπόνηση δύναμης. Ένα μεγαλύτερο βάρος από ό, τι μπορείτε να ελέγξετε μπορεί να σας κάνει να παραμελήσετε την τεχνική σας, να τραυματιστείτε, να μην ολοκληρώσετε τις επαναλήψεις σας και να κουράσετε πρόωρα τους μυς σας. Αυτό το λάθος είναι κοινό τόσο στους αρχάριους όσο και στους έμπειρους αθλητές.
Ποια είναι η λύση; Λοιπόν, επιλέξτε βάρος με το οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε το σετ και τις επαναλήψεις χωρίς να διακυβεύσετε την τεχνική σας για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και δύναμη. Ανεβείτε ένα επίπεδο ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
4. Λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο: δεν ακολουθούν ένα καθιερωμένο σχέδιο
Αυτό είναι ένα από τα λάθη που κάνετε στο γυμναστήριο και σας εμποδίζει να προοδεύσετε. Ξεκινάτε τη ρουτίνα σας χωρίς να γνωρίζετε σε ποια ομάδα μυών θα εργαστείτε, πόσα σετ ή επαναλήψεις θα κάνετε, πόσο θα ξεκουραστείτε, τι είδους ασκήσεις θα συμπεριλάβετε.
Η συναισθηματική προετοιμασία που προηγείται της μετάβασης στο γυμναστήριο είναι πολύ σημαντική. Αυτό συμβαίνει γιατί είναι καλύτερα να ξεκινάς τη ρουτίνα όταν είσαι ψυχικά προετοιμασμένος παρά να αυτοσχεδιάζεις.
Ποια είναι η λύση; Λοιπόν, προγραμματίστε τις ασκήσεις που θα κάνετε κάθε μέρα εκ των προτέρων. Κάντε διαιρέσεις με βάση τις μυϊκές ομάδες, τον εκτιμώμενο χρόνο και άλλες μεταβλητές. Όπως κάθε σχέδιο, αφήστε χώρο για αλλαγές.
Διαβάστε επίσης: 7 ασκήσεις για να απαλλαγείτε από τον πόνο στην πλάτη
5. Χρησιμοποιείτε το κινητό σας
Σήμερα, είναι αδύνατο να σκεφτείς να πας οπουδήποτε χωρίς κινητό στην τσέπη σου. Αυτή η συσκευή μπορεί να είναι χρήσιμη στο γυμναστήριο για να παρακολουθείτε την πρόοδο, να παρακολουθείτε βίντεο με κίνητρα, να αναθεωρείτε την προγραμματισμένη ρουτίνα και να επικοινωνείτε σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης. Ωστόσο, υπάρχει ένα πρόβλημα όταν δίνετε μεγαλύτερη προσοχή στη συσκευή παρά στην προπόνηση.
Γνωρίζετε ότι δεν πρέπει να προσεγγίζετε επιπόλαια τις ώρες ανάπαυσης μεταξύ των σετ, ειδικά αν είστε συνεπείς για προπόνηση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι θα ρίξει τη ρουτίνα σας εκτός συγχρονισμού και θα εμποδίσει την απόδοση.
Ποια είναι η λύση;
Λοιπόν, απλά μην χρησιμοποιείτε το κινητό σας στο γυμναστήριο, εκτός εάν είναι απολύτως απαραίτητο. Σίγουρα μπορείς να ζήσεις 45 λεπτά χωρίς αυτό.
6. Ασκήσεις απομόνωσης
Οι ασκήσεις απομόνωσης έχουν γίνει το μοναδικό μάντρα πολλών φανατικών του γυμναστηρίου εδώ και αρκετά χρόνια. Πρέπει οπωσδήποτε να τις εντάξετε στη ρουτίνα σας εάν θέλετε πραγματικά να σημειώσετε πρόοδο. Ωστόσο, πρέπει επίσης να κάνετε μερικές σύνθετες ασκήσεις.
Μελέτες δείχνουν ότι δεν υπάρχει πρακτικά καμία διαφορά μεταξύ των δύο όσον αφορά την απόκτηση δύναμης και υπερτροφίας – δύο ιδιότητες που πολλοί αθλητές επιθυμούν. Σε ορισμένα πλαίσια, μπορούν ακόμη και να είναι χρήσιμες για να μειώσουν την ημέρα προπόνησής σας. Ειδικά όταν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε σε πολλές ομάδες μυών.
Ποια είναι η λύση; Λοιπόν, συμπεριλάβετε όλους τους τύπους ασκήσεων στη ρουτίνα σας, ακόμα κι αν ψάχνετε απλά να ορίσετε ή να εργαστείτε απομονωμένες περιοχές του σώματός σας. Υπάρχουν μέρη των μυών σας που μπορείτε να ενεργοποιήσετε μόνο με τη βοήθεια σύνθετων κινήσεων.
7. Λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο: Ποσότητα έναντι ποιότητας
Η ποσότητα ως προς την ποιότητα μπορεί να είναι μόνο ένα από τα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο και οι εκπαιδευτές το τονίζουν συχνά. Η ποσότητα ισχύει για τον χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση, τις επαναλήψεις και τα σετ που κάνετε και το βάρος που σηκώνετε. Επειδή αυτές οι τιμές είναι υψηλότερες δεν σημαίνει ότι είναι καλύτερο για την πρόοδό σας.
Είναι σύνηθες για αρχάριους και έμπειρους αθλητές να περνούν ώρες στο γυμναστήριο και να περιλαμβάνουν ρουτίνες με δυσανάλογο αριθμό σετ και επαναλήψεων. Αυτό δεν είναι καθόλου καλό για τους μυς σας ή τη γενική υγεία σας. Η υπέρβαση δεν οδηγεί ποτέ σε θετικό αποτέλεσμα.
Ποια είναι η λύση; Συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή γυμναστικής για μια επαγγελματική γνώμη εάν έχετε αμφιβολίες για το πόσα λεπτά πρέπει να αφιερώσετε για να επιτύχετε τους στόχους σας. Μπορούν να σας πουν πόσα σετ πρέπει να κάνετε και τι εύρος βάρους ταιριάζει στο επίπεδό σας. Έτσι, μην φοβάστε να κάνετε ερωτήσεις.
Η επίτευξη των στόχων σας απαιτεί σχέδιο
Ως συμπλήρωμα αυτών των συνηθισμένων λαθών που κάνετε στο γυμναστήριο, θα θέλαμε να σας υπενθυμίσουμε ότι η πρόσληψη υγρών, η διατροφή σύμφωνα με τις ενεργειακές σας απαιτήσεις και οι ώρες ύπνου λειτουργούν επίσης υπέρ σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο δεν πρέπει να τα παραμελήσετε εάν θέλετε να επιτύχετε τους στόχους σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. Single vs. multi-joint resistance exercises: effects on muscle strength and hypertrophy. Asian journal of sports medicine. 2015; 6(2).
- Halson, S. L., & Jeukendrup, A. E. Does overtraining exist?. Sports medicine. 2004; 34(14), 967-981.
- Kreher, J. B., & Schwartz, J. B. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports health. 2012; 4(2): 128-138.