Πέντε γεύματα την ημέρα: Πρέπει να τα τρώτε;
Μάλλον έχετε ακούσει ότι θα πρέπει να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, είτε επειδή σας βοηθά να χάσετε βάρος, είτε επειδή επιταχύνει τον μεταβολισμό σας, ή επειδή πρέπει να τρώτε κάθε τρεις ώρες ώστε να μην πεινάτε.
Είναι αλήθεια όμως;
Θα σας δώσουμε απάντηση σε αυτό το ενδιαφέρον ερώτημα, σε αυτό το άρθρο.
Πόσα γεύματα πρέπει να τρώτε την ημέρα;
Το να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα δεν είναι εντελώς αληθές, καθώς εξαρτάται από το άτομο και την πείνα, τη ρουτίνα, τη δουλειά, το πρόγραμμα, και τη φυσική δραστηριότητα, μεταξύ άλλων.
Αν πιέσετε τον εαυτό σας να φάει κάποιο σνακ λίγο πριν το μεσημέρι και λίγο μετά το απόγευμα αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε τροφές που δεν πρέπει να φάτε, όπως γλυκά, χυμούς, αναψυκτικά, πατατάκια, λουκάνικα, γαλακτοκομικά προϊόντα με γλυκαντικές ουσίες… Πολλές φορές, οι άνθρωποι επιλέγουν αυτά τα σνακ αντί πιο υγιεινών επιλογών.
Γι’ αυτό, η ποιότητα του γεύματος είναι σημαντικότερη της ποσότητας. Είναι καλύτερο να φάτε τρία υγιεινά γεύματα σε μια μέρα απ’ ότι πέντε ανθυγιεινά.
Ποια γεύματα είναι πιο σημαντικά; Είναι κακό να παραλείψετε το πρωινό; Κανένα γεύμα δεν είναι σημαντικότερο από τα άλλα. Επίσης, δεν έχει σημασία αν δεν τρώτε πρωινό επειδή δεν πεινάτε ή αν το τρώτε το απόγευμα αντί στις επτά το πρωί.
Ίσως σας ενδιαφέρει: 5 τροφές για το πρωινό σας για να δυναμώσετε τους μύες σας
Αν τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας;
Η ιδέα αυτή προέρχεται από το γεγονός που λέει ότι όταν τρώτε, καταναλώνετε ενέργεια για να χωνέψετε και να διασπάσετε τις τροφές σε όλα τα συστατικά τους. Αυτό αποκαλείται θερμική δράση του φαγητού.
Όμως, φαίνεται ότι οι θερμίδες που χρησιμοποιείτε για την πέψη είναι περίπου ανάλογες του όγκου του φαγητού που τρώτε και του τύπου των μακροθρεπτικών ουσιών. Αυτό σημαίνει ότι αν ακολουθείτε μια διατροφή 2.000 θερμίδων την ημέρα, δεν έχει σημασία αν τρώτε τρία ή πέντε γεύματα καθώς η θερμική δράση θα είναι η ίδια.
Το Περιοδικό για τη Διατροφή δημοσίευσε μια μελέτη στην οποία οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα πως δεν υπάρχουν σοβαρές επιστημονικές αποδείξεις που να δείχνουν ότι η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων βοηθά στην απώλεια βάρους.
Αν κάνετε νηστεία;
Είναι σημαντικό να τρώτε όταν αισθάνεστε πείνα. Ο λόγος είναι πως έχετε ένα μηχανισμό πείνας και κορεσμού ο οποίος ελέγχεται από τις ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη. Είναι επίσης σημαντικό να διασφαλίζετε ότι τα παιδιά σας τρώνε.
Οι υγιείς ενήλικες, που δεν ανήκουν σε ειδικές κατηγορίες, όπως αθλητές/ριες ή έγκυες γυναίκες, μπορούν να περάσουν πολλές ώρες χωρίς να φάνε, ακόμη και μια ολόκληρη ημέρα. Αν κάνετε νηστεία για αρκετές ώρες και καταναλωθεί η γλυκόζη στο αίμα σας, το σώμα χρησιμοποιεί το γλυκογόνο του ήπατος και των μυών.
Μόλις τελειώσουν τα αποθέματα, το σώμα ενεργοποιεί τη γλυκογονεογένηση: την παραγωγή γλυκόζης από την πρωτεόλυση και τη λιπόλυση (καταστροφή των μυών και του λιπώδους ιστού), το οποίο παράγει κετόνες που αποβάλλονται με τα ούρα.
Για την ακρίβεια, η διαλειμματική νηστεία ίσως είναι καλή για την απώλεια βάρους σε ορισμένους ανθρώπους. Για να την κάνετε δε θα πρέπει να φάτε για 16 ώρες, πράγμα που σημαίνει τυπικά ότι θα χρειαστεί να παραλείψετε το πρωινό. Ωστόσο, σας συμβουλεύουμε να το κάνετε κάτω από την επίβλεψη ενός/μίας επαγγελματία.
Διαβάστε επίσης: 7 τροφές που δεν πρέπει να τρώτε τη νύχτα. Μάθετε ποιες είναι!
Πότε θα πρέπει να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα;
- Για να ελέγξετε το άγχος και την πείνα. Αν τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, το πιθανότερο είναι να πεινάτε λιγότερο και να ελέγχετε καλύτερα τις μερίδες σας. Όμως, αν παραλείψετε ένα γεύμα, θα νιώσετε πείνα και λαιμαργία, που σημαίνει ότι θα φάτε περισσότερο απ’ ότι πρέπει.
- Αν υποφέρετε από χρόνιες ασθένειες, όπως διαβήτη, για να αποτρέψετε την υπογλυκαιμία και να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης.
- Αν είστε αθλητές/ριες όπου πρέπει να φάτε μεγάλες ποσότητες φαγητού. Είναι ευκολότερο να το κάνετε σε πέντε απ’ ότι σε τρία γεύματα και θα μπορέσετε να ελέγξετε και το βέλτιστο χρόνο πρόσληψης.
Συμπέρασμα
Είναι καλύτερο να φτιάξετε μια ρουτίνα για τον χρόνο του φαγητού. Αν έχετε συνηθίσει να τρώτε πέντε φορές την ημέρα, θα σας είναι δύσκολο να τρώτε τρεις, και το αντίθετο. Κάθε περίπτωση είναι διαφορετική.
Το σημαντικότερο είναι να τρώτε υγιεινά και χορταστικά φαγητά. Αν τρώτε υγιεινές τροφές, ο αριθμός των γευμάτων δε παίζει ιδιαίτερο ρόλο.
π
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Patterson RE., Sears DD., Metabolic effects of intermittent fasting. Annu Rev Nutr, 2017. 37: 371-393.
- Leidy, H. J., & Campbell, W. W. (2010). The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. The Journal of nutrition, 141(1), 154-157.
- Tinsley GM., Bounty PM., Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev, 2015. 73 (10): 661-74.