Πώς να κάνετε τη ρουτίνα 5/3/1 για να αποκτήσετε δύναμη
Ένα από τα πιο δημοφιλή προπονητικά προγράμματα στον τομέα της άρσης βαρών είναι η ρουτίνα 5/3/1. Το όνομα αναφέρεται στη διακύμανση των επαναλήψεων κάθε άσκησης καθώς προχωρά η εβδομάδα. Ένα καθορισμένο πρόγραμμα με την πρόοδό σας και το βάρος είναι τα θεμελιώδη δομικά στοιχεία αυτού του σχεδίου.
Με ιδανική ένταση τεσσάρων ημερών την εβδομάδα, η ρουτίνα 5/3/1 είναι προσανατολισμένη στην απόκτηση μυϊκής μάζας. Ωστόσο, είναι κατάλληλη και για αρχάριους.
Ο έλεγχος βάρους πρέπει να είναι αυστηρός και να προσαρμόζεται στον οδηγό. Αν και δεν είναι ένα περίπλοκο πρόγραμμα, απαιτεί να ακολουθείτε έναν ασφαλή οδηγό.
Από πού προέρχεται η ρουτίνα 5/3/1;
Δημιουργός της ρουτίνας 5/3/1 είναι ο Jim Wendler, ο οποίος πέτυχε ιστορική αναγνώριση για το powerlifting κατά τη διάρκεια της καριέρας του. Ο Wendler είπε ότι έψαχνε για ένα απλό σχέδιο, το οποίο να αποφεύγει τους περισπασμούς και να επικεντρώνεται στην προπόνηση της υπερτροφίας.
Η επιτυχία του τον οδήγησε να γράψει το πρόγραμμα σε πολλές εκδόσεις και να το χρησιμοποιήσει σε εκατομμύρια αθλητές, συμπεριλαμβανομένων όλων των ηλικιών, επιπέδων και ικανοτήτων. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του Wendler είναι η απλοποίηση των σχεδίων εκπαίδευσης με πολύπλοκες παραλλαγές.
Τα κλειδιά για τη ρουτίνα 5/3/1
Αυτό το πρόγραμμα βασίζεται στην έμφαση στις πολυαρθρικές κινήσεις – δηλαδή σε αυτές που δουλεύουν πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα. Αυτή είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για προπόνηση δύναμης. Το σχέδιο είναι δομημένο γύρω από τέσσερις θεμελιώδεις ασκήσεις: στρατιωτική πρέσα, πίεση πάγκου, καθίσματα και άρση βαρών.
Επιπλέον, άλλες κινήσεις συμπεριλαμβάνονται, όπως pull-ups, push-ups, αλτήρας ή μπάρα κωπηλασίας, πρέσες πάγκου, μεταξύ άλλων. Διανέμονται σε τρεις ή τέσσερις ημέρες την εβδομάδα, αν και ο ιδανικός σχεδιασμός προσαρμόζεται σε τέσσερις.
Η ρουτίνα 5/3/1 χαρακτηρίζεται από ένα απλό αλλά αποτελεσματικό σχέδιο. Χρησιμοποιείται από αρσιβαρίστες όλων των ηλικιών και επιπέδων και είναι χρήσιμη για άτομα που αποφασίζουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην εξέλιξη και την ένταση όπως αναφέρεται στο πρόγραμμα.
Στόχοι και ένταση από τη ρουτίνα 5/3/1
Ο κύριος στόχος είναι να αποκτήσετε δύναμη και μυϊκή μάζα. Για να επιτευχθεί αυτό, χρησιμοποιείται μια εξέλιξη από ελαφρά σε βαριά επίπεδα βάρους. Φυσικά, αυτό θα πρέπει να προσαρμοστεί στα ατομικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, στην εμπειρία και τις ανάγκες.
Εάν θέλετε να επιτύχετε μια αποτελεσματική ρουτίνα 5/3/1, δεν συνιστάται να αλλάξετε τις ημέρες, τον αριθμό των επαναλήψεων ή τις βασικές ασκήσεις. Από την άλλη πλευρά, όπως κάθε πρόγραμμα προπόνησης προσανατολισμένο στην υπερτροφία, θα πρέπει να συμπληρώνεται με επαρκή δίαιτα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
Βήματα για την εκτέλεση της ρουτίνας 5/3/1
Το εβδομαδιαίο ημερολόγιό σας θα πρέπει να σχηματίζεται με τέσσερις ημέρες προπόνησης και τρεις ημέρες ανάπαυσης. Να έχετε πάντα υπόψη σας ότι δεν πρέπει να ασκηθείτε περισσότερες από δύο συνεχόμενες ημέρες για αυτό το πρόγραμμα.
Πρώτα απ ‘όλα, ο αριθμός των επαναλήψεων περιγράφεται ως η πρόοδος της εβδομάδας, καθώς η κάθε μία έχει διαφορετικό κύκλο:
- Εβδομάδα 1: Το σχέδιο ξεκινά με τρία σετ των πέντε επαναλήψεων στον στρατιωτικό τύπο ως βασική άσκηση.
- Η εβδομάδα 2 συνεχίζεται με τρία σετ των τριών επαναλήψεων το καθένα. Εδώ, θα πρέπει να αυξήσετε τα βάρη σας όπως υποδεικνύεται παρακάτω.
- Εβδομάδα 3: Η τρίτη εβδομάδα δίνει το όνομά της στη ρουτίνα, καθώς εκτελείτε ένα σετ πέντε επαναλήψεων και μετά ένα άλλο σετ τριών επαναλήψεων. Τέλος, ολοκληρώνετε μόνο μία ακόμη επανάληψη με το μέγιστο δυνατό βάρος – με άλλα λόγια, 5/3/1.
- Εβδομάδα 4: Η τέταρτη εβδομάδα ονομάζεται εβδομάδα αποφόρτισης επειδή κάνετε ξανά τρία σετ των πέντε επαναλήψεων, αλλά με λιγότερο βάρος. Είναι επίσης δυνατό να ξεκινήσετε έναν νέο κύκλο από αυτό το σημείο και μετά.
Ποσότητα βάρους
Ο υπολογισμός για αυτή τη ρουτίνα ξεκινά από το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει ένα άτομο ανά επανάληψη. Το 90% αυτού του εκτιμώμενου αριθμού θα πρέπει να ληφθεί υπόψη. Επομένως, εάν το μέγιστο βάρος που μπορεί να σηκώσει ένα άτομο είναι 100 κιλά για μια συγκεκριμένη άσκηση, θα πρέπει να επιλέξει να σηκώσει 90 κιλά.
Τα ποσοστά που καθορίζονται στη ρουτίνα βασίζονται πάντα στο 90%. Για παράδειγμα, μια άσκηση που συνήθως πρέπει να ολοκληρώνεται με το 65% του σωματικού βάρους ενός ατόμου σημαίνει ότι πρέπει πρώτα να υπολογιστεί από το 90% (65% του 90%).
Στη συνέχεια, αυτά τα επίπεδα βάρους προστίθενται στο εβδομαδιαίο διάγραμμα που παρουσιάστηκε στο προηγούμενο σημείο:
- Εβδομάδα 1: Οι πέντε επαναλήψεις πρέπει να ξεκινούν με 65% βάρος και να αυξάνονται με κάθε σετ. Δηλαδή να τελειώσουν στο 85%.
- Εβδομάδα 2: Το πρώτο σετ ξεκινά από 70%. Στη συνέχεια, θα πρέπει να συνεχίσετε στο 80% και να τελειώσετε στο 90%.
- Εβδομάδα 3: Εφαρμόζοντας τη μέθοδο 5/3/1, ξεκινάτε από 75 % και τελειώνετε στο 95 %. Αυτή είναι η πιο απαιτητική στιγμή της προπόνησης.
- Εβδομάδα 4: Σε αυτό το σημείο, η ένταση μειώνεται, οπότε ξεκινάτε από το 40% και τελειώνετε το τελευταίο σετ στο 60%.
Ολοκληρώστε τη ρουτίνα 5/3/1 και τις χρήσιμες ασκήσεις
Με βάση τέσσερις ημέρες και συμπεριλαμβανομένων των βοηθητικών ασκήσεων, ένα πλήρες εβδομαδιαίο γράφημα θα έχει ως εξής:
Δευτέρα
Ξεκινήστε με τα τρία σετ των πέντε επαναλήψεων το καθένα με το στρατιωτικό τύπο ως άσκηση βάσης. Αυτή θα πρέπει να προσαρμόζεται κάθε εβδομάδα σύμφωνα με το πρόγραμμα που έχει ήδη περιγραφεί. Συνεχίστε με έλξεις και κωπηλασία με μπάρα. Και στις τρεις περιπτώσεις, συμπληρώστε δέκα επαναλήψεις ανά σετ.
Πιστεύουμε ότι μπορεί να σας αρέσει να διαβάζετε αυτό το άρθρο: Το μυστικό για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα
Τρίτη
Η κύρια κίνηση είναι η άρση βαρών. Για βοηθητικές ασκήσεις, εκτελέστε τρία σετ των 10 επαναλήψεων καθίσματα και ανυψώσεις ποδιών. Πάντα να το κάνετε αυτό με ενδιάμεσες αναπαύσεις μεταξύ τριών και πέντε λεπτών.
Πέμπτη
Αυτή είναι η μέρα για την άσκηση “πάγκου”. Εν τω μεταξύ, οι συμπληρωματικές ασκήσεις είναι ο στρατιωτικός τύπος και η κωπηλασία με αλτήρες. Να θυμάστε ότι η πρώτη εβδομάδα ξεκινά με τρία σετ των πέντε επαναλήψεων, συνεχίζει με τρία σετ των τριών και στη συνέχεια φτάνει στο 5/3/1.
Παρασκευή
Η τελευταία βασική άσκηση είναι τα καθίσματα. Συνδυάστε τα με άρση βαρών.
Οι Τετάρτες, τα Σάββατα και οι Κυριακές είναι για ξεκούραση. Επαναλάβετε αυτό για τέσσερις εβδομάδες, με τις ενδεικνυόμενες αυξήσεις, και ξεκινήστε ξανά τον κύκλο.
Σημασία της προθέρμανσης πριν την άσκηση
Αν και αυτή η ρουτίνα δεν είναι αερόβια ρουτίνα, η εκτέλεση ορισμένων σειρών προθέρμανσης εκ των προτέρων είναι σημαντική. Ο στόχος είναι να αποφευχθεί η κακή στάση του σώματος και οι τραυματισμοί. Μια δυνατότητα είναι να κάνετε τρία σετ με πέντε επαναλήψεις κάθε άσκησης πριν χρησιμοποιήσετε τα βάρη που υποδεικνύονται στο πρόγραμμα.
Για να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με μια πρόοδο 40%, περάστε από το 50% και στη συνέχεια τελειώστε στο 60%. Εάν είναι δυνατόν, συμπεριλάβετε και κάποιες κινήσεις ευελιξίας και κάρδιο. Αυτές μπορούν επίσης να προστεθούν κατά τη διάρκεια μιας από τις υπόλοιπες ημέρες.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Wendler, Jim. “Jim Wendler 5/3/1.” Jama 310.9 (2009): 97. Jama. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1001/jama.2013.184182
- Cuadrado, G., De Benito, A. M., Sedano, S., Izquierdo, J. M., Redondo, J. C., Granado, J. C., Efectos de un programa de entrenamiento de la fuerza-resistencia sobre los niveles de resistencia. Motricidad. European Journal of Human Movement [Internet]. 2009;22( ):47-64. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=274219861004
- Fernández-Lázaro, Diego et al. “Entrenamiento de Fuerza y Resistencia En Hipoxia: Efecto En La Hipertrofia Muscular.” Biomédica 39.1 (2019): 212–220. Biomédica. Disponible en: https://doi.org/10.7705/biomedica.v39i1.4084
- Lameiras, João, Almeida, Pedro L., Pons, Juan, Garcia-Mas, Alexandre, Incorporación de una rutina para la optimización del rendimiento deportivo. Revista de Psicología del Deporte [Internet]. 2014;23(2):337-343. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=235131674013
- Paramio Leiva, Alberto, Gil-Olarte Márquez, Paloma, Guerrero Rodríguez, Cristina, Mestre Navas, José M., Guil Bozal, Rocío, EJERCICIO FÍSICO Y CALIDAD DE VIDA EN ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS. International Journal of Developmental and Educational Psychology [Internet]. 2017;2(1):437-446. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=349853220044