Προπόνηση με σκάλες αναρρίχησης: Οφέλη και συμβουλές
Η προπόνηση με σκάλες αναρρίχησης αποτελεί μέρος ενός συνόλου καρδιαγγειακών ασκήσεων κατά τις οποίες ενισχύονται τα κάτω άκρα, ιδίως τα πόδια και οι γλουτοί. Η σωστή θέση για να εξασκηθείτε σε αυτή την άσκηση είναι με το κεφάλι στραμμένο προς τα εμπρός και διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ευθεία, με τους ώμους σας προς τα πίσω. Με αυτόν τον τρόπο, σηκώνετε και κατεβάζετε τα πόδια σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
Το όνομα αυτού του μηχανήματος γυμναστικής αναφέρεται στην κίνηση που εκτελείτε. Προσομοιώνει την ανάβαση σε μια κορυφή ή το ανέβασμα σκαλοπατιών. Αποτελείται από πεντάλ ή σκαλοπάτια, λαβές ή χειρολαβές και σε ορισμένες περιπτώσεις από έναν ψηφιακό πίνακα για τον έλεγχο της έντασης.
Η προετοιμασία για να τελειοποιήσετε αυτήν την δραστηριότητα είναι ζωτικής σημασίας για το προπονητικό σας πλάνο. Γι’ αυτό και τα αποτελέσματα θα εξαρτηθούν από το χρόνο που θα ασκείστε στο μηχάνημα.
Με καλό ρυθμό και αντοχή, θα μπορέσετε να πετύχετε θετικούς στόχους. Στο σημερινό άρθρο, θα μάθετε τα πάντα για τα οφέλη της αναρρίχησης με σκάλα και τις καλύτερες συμβουλές για την πρόοδό σας.
Τα οφέλη της προπόνησης με σκάλες αναρρίχησης
Η προπόνηση με σκάλα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε και να τονώσετε διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματος, ειδικά αυτές που βρίσκονται στην κοιλιά, τους γλουτούς και το μπροστινό και πίσω μέρος του μηρού. Επιπλέον, γυμνάζετε το καρδιαγγειακό σύστημα.
Πιστεύουμε ότι μπορεί να σας αρέσει επίσης να διαβάζετε αυτό το άρθρο: Ποιες ασκήσεις περιλαμβάνει η Jennifer Lopez στη ρουτίνα της για να διατηρεί μια λεπτή σιλουέτα;
1. Ενισχύουν την καρδιακή σας αντοχή
Με την τακτική χρήση των αναρριχητικών σκαλών, αυξάνετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή και προστατεύετε την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Χρειάζεται λιγότερος χρόνος για να φτάσει το αίμα στους μυς. Ο καρδιακός παλμός και ο αερισμός των πνευμόνων σας γίνονται πιο αποτελεσματικοί καθώς περνάτε περισσότερο χρόνο σε αυτή τη ρουτίνα. Επίσης, ενισχύετε και τη συνολική αντοχή του σώματός σας.
2. Είναι μια εξαιρετική μορφή ψυχαγωγίας
Ως άσκηση χαμηλού αντίκτυπου, μπορείτε να την κάνετε ενώ ακούτε την αγαπημένη σας μουσική ή παρακολουθείτε μια τηλεοπτική εκπομπή.
Με μια απλή ακολουθία βημάτων, μπορείτε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι μεταξύ της άσκησης και της αγαπημένης σας δραστηριότητας. Η μουσική, ειδικότερα, φαίνεται να είναι μια καλή επιλογή σε αυτές τις περιπτώσεις.
3. Βελτιώνουν την απόδοση των μυών σας
Αυξάνεται η αντοχή στους μύες των ποδιών, καθώς από αυτούς εξαρτάται η απόδοση αυτής της προπόνησης. Αν ξεκινήσετε τρέχοντας 10 λεπτά, θα παρατηρήσετε πως τα πόδια σας θα έχουν την ικανότητα να αντιστέκονται περισσότερο όσο περνούν οι μέρες.
Η απόδοση των γλουτών και των μηρών αυξάνεται επίσης με συμπληρωματικό τρόπο.
4. Παρέχουν τη δυνατότητα να γίνετε αυτοδίδακτοι
Η συντριπτική πλειονότητα των αναβατήρων περιλαμβάνει χειριστήρια εκκίνησης, ταχύτητας και παύσης στο επίπεδο των αντίχειρών σας. Γι’ αυτό δεν χρειάζεται να σταματάτε για να αλλάξετε την ένταση παρά μόνο όταν το κρίνετε απαραίτητο για να ξεκουραστείτε.
Ωστόσο, το πιο σημαντικό, είναι ότι είστε σε θέση να οργανώσετε την προπόνησή σας. Φυσικά, θα πρέπει πάντα να πάρετε και τη γνώμη ενός ειδικού.
5. Είναι κατάλληλοι για όλους (με λίγες μόνο εξαιρέσεις)
Καθώς μπορείτε να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα υψηλής και μέτριας έντασης, οι σκάλες αναρρίχησης έχουν σχεδιαστεί έτσι ώστε να μπορούν να τις χρησιμοποιούν άτομα κάθε επιπέδου και ηλικίας. Είτε είστε αρχάριος είτε ακόμη και επαγγελματίας, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά σε όλες τις προπονήσεις σας.
Εάν υποφέρετε από προβλήματα στα γόνατα, τραυματισμούς στην πλάτη ή ενοχλήσεις στη μέση και στο κάτω μέρος της πλάτης, είναι καλύτερο να αποφύγετε τη χρήση τους, διότι μπορεί να επιδεινώσουν την κατάστασή σας. Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για την έγκριση των ασκήσεών σας.
6. Παρέχουν χαμηλή σωματική και αρθρική επιβάρυνση
Το ανέβασμα σκαλοπατιών μπορεί να αποτελεί καθημερινό κομμάτι της ζωής σας, ή τουλάχιστον μια περιστασιακή δραστηριότητα όταν επισκέπτεστε διάφορα μέρη. Γι’ αυτό και η χρήση των σκαλοπατιών είναι μια φυσική δραστηριότητα και προορίζεται για την πραγματοποίηση εντατικών προπονήσεων, χωρίς όμως να φοβάστε για αρνητικές επιπτώσεις στις αρθρώσεις μεσοπρόθεσμα.
Αν και υπάρχει αντένδειξη για προηγούμενους τραυματισμούς στα γόνατα, είναι απίθανο να τα τραυματίσετε. Οπότε μη διστάσετε να ασχοληθείτε με αυτή την καρδιολογική δραστηριότητα!
Συμβουλές προπόνησης με σκάλες αναρρίχησης
Είναι καλύτερο να προσθέσετε μια φάση προθέρμανσης πριν ανεβείτε στο μηχάνημα. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ένα ήπιο τρέξιμο χωρίς να μετακινηθείτε από το σημείο. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα χέρια σας στη μέση σας και να περιστρέψετε αργά τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη.
Αφού κάνετε αρκετές επαναλήψεις, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός με τα πόδια σας ενωμένα. Προσπαθήστε να φτάσετε μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Προπονήστε τα πόδια, τις γάμπες και τους αστραγάλους σας για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας στον αναβατήρα σκαλοπατιών. Ξεκινήστε όρθιοι με το σώμα σας ίσιο, τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα. Στη συνέχεια, σκύψτε και σηκωθείτε ξανά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε περίπου 5 φορές.
Στη συνέχεια, συνεχίστε να στέκεστε όρθιοι, αλλά τώρα ενώστε τα πόδια σας και τεντώστε τον αυχένα σας για να προσπαθήσετε να σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και κρατηθείτε για λίγα δευτερόλεπτα πριν κατέβετε ξανά. Τέλος, για να ζεστάνετε τους αστραγάλους σας, μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα και να τεντώσετε τα πόδια σας από εκεί. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε το πόδι σας σε ορθή γωνία και αρχίστε να κάνετε στροφές 360 μοιρών με τον αστράγαλό σας.
Αυτές οι συνεδρίες μπορούν να διαρκέσουν συνολικά λίγο περισσότερο από 5 λεπτά.
Διαβάστε επίσης: Οι έξι καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε τη μέση σας
Συστάσεις για να αυξήσετε την αντίστασή σας στην προπόνηση με σκάλες
Αν είστε αρχάριος, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με προπονήσεις διάρκειας 10 έως 15 λεπτών με σκάλες. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη ρουτίνα σας κατά 5 λεπτά μέχρι να φτάσετε σε ένα μέγιστο 40 λεπτών αφιερωμένων σε αυτό το σχέδιο.
Ομοίως, μπορείτε να συνδυάσετε αυτή την άσκηση με πιο απαιτητικές σωματικά προπονήσεις, όπως το CrossFit. Ωστόσο, κάντε το με βάση τους καθορισμένους στόχους και σκοπούς σας.
Εν ολίγοις, η επιμονή είναι ο μεγαλύτερος σύμμαχός σας. Αυτό συμβαίνει επειδή σας οδηγεί στην πρόοδο σε κάθε κλάδο.
Το κλειδί είναι να ασκείστε όσο το δυνατόν περισσότερες φορές και να συνειδητοποιείτε τις κινήσεις που λειτουργούν καλύτερα για εσάς. Ο χρόνος που αφιερώνετε στην προπόνηση θα καθορίσει τα θετικά αποτελέσματα που μπορείτε να δείτε στο άμεσο μέλλον.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Padilla J. Planificación del entrenamiento deportivo. Primera edición. Venezuela: Editorial Episteme; 2017.
- Bompa T, Buzzichelli C. Periodización del entrenamiento deportivo. Cuarta edición. España: Editorial Paidotribo; 2015.
- Weineck J. Entrenamiento total. Primera edición. España: Editorial Paidotribo; 2015.
- Aguilar Bolívar, A. (2019). Actividad física musicalizada para mejorar la capacidad aeróbica en el adulto mayor de Indeportes Boyacá (Doctoral dissertation, Universidad Pedagógica y Tecnológica de Colombia).
- Chulvi-Medrano, I., & Tortosa, L. M. Entrenamiento cardiovascular utilizando máquinas elípticas/Cardiovascular training with elliptical machines. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, (45).