Yoga Fitness: Τι είναι και πώς να την κάνετε

Η γιόγκα σας κρατά σε φόρμα, απελευθερώνει το στρες και βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος. Βασίζεται σε κινήσεις που βοηθούν στη φυσική κατάσταση. Μάθετε περισσότερα σε αυτό το άρθρο!

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Leonardo Biolatto.

Έχει γραφτεί από Luz Marina Carpio Hernández

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Η yoga fitness είναι ένας από τους τρόπους αυτής της αρχαίας πρακτικής που βασίζεται στις διατάσεις. Συνδυάζει αλληλουχίες από ασάνα με παραδοσιακές ασκήσεις για να αποκτήσετε ευελιξία, αντοχή και ισορροπία, ενώ ενισχύει και τονώνει τους μυς.

Οι στόχοι της yoga fitness υπερβαίνουν τη συνολική ευεξία του σώματος, του νου και του πνεύματος. Συνιστάται για όσους έχουν εμπειρία στη συμβατική μέθοδο και θέλουν περισσότερη ένταση.

Οι στάσεις προσαρμόζονται στη φυσική κατάσταση ενός ατόμου, πάντα με σκοπό την αποφυγή ενόχλησης ή πόνου. Κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, αποκτάς ευκινησία και κυριαρχείς στην τεχνική. Το Ίδρυμα AARP τονίζει ότι η μόνη προϋπόθεση για τη γιόγκα είναι η αναπνοή, επομένως η δυσκολία ορισμένων θέσεων δεν πρέπει ποτέ να σας αποτρέψει από το να δοκιμάσετε τη γιόγκα.

Πώς ασκείτε τη yoga fitness;

Ένας τρόπος για να ασκήσετε τη yoga fitness είναι να τη συμπεριλάβετε ως ρουτίνα διατάσεων στην αρχή ή στο τέλος της προπόνησής σας για να δυναμώσετε τα πόδια, τους γλουτούς, τα χέρια και την κοιλιά σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε απλώς γυμναστική γιόγκα με ασάνες προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας.

Με βάση τα παραπάνω, μπορείτε επίσης να επιλέξετε στάσεις που θα σας βοηθήσουν στη φυσική σας κατάσταση. Για παράδειγμα, αν είστε δρομέας, μπορείτε να κάνετε προθέρμανση και τέντωμα με στάσεις προσανατολισμένες στα πόδια, ενώ οι ποδηλάτες θα πρέπει να κάνουν επεκτάσεις που ενισχύουν την ικανότητα των πνευμόνων τους.

Τα κύρια οφέλη της yoga fitness

Μια δημοσίευση από τη Διεθνή Σχολή για Γιόγκα λέει ότι αυτή η αρχαία άσκηση ανακουφίζει από τον πόνο, βελτιώνει την κυκλοφορία και την αναπνοή, ρυθμίζει το νευρικό και ενδοκρινικό σύστημα, βοηθά στον έλεγχο του βάρους, παρέχει καρδιαγγειακή ρύθμιση και βοηθά στην ανάπτυξη της συνείδησης.

Προσφέρει επίσης άλλα οφέλη για την υγεία, όπως τα ακόλουθα:

• Ολοκληρωμένη προετοιμασία: Η yoga fitness λειτουργεί τόσο σε όρθιες όσο και σε ματ ασκήσεις που συντονίζονται με βαθιά αναπνοή για μια συνολική προπόνηση.
• Βελτιώνει τη διάθεσή σας: Τα σωματικά αποτελέσματα μεταφράζονται σε πιο χαρούμενες συμπεριφορές, καθώς αισθάνεστε πιο άνετα με το σώμα σας.
• Μειώνει το άγχος: Η πρακτική της γιόγκα ηρεμεί τις ανησυχίες και τα άγχη, χάρη σε κινήσεις που χαλαρώνουν, σας επιτρέπουν να συγκεντρωθείτε και δίνουν μια αίσθηση γαλήνης.
• Η γυμναστική γιόγκα βοηθά στην παροχή ευελιξίας: Ενώ εργάζεστε για να τονώσετε τους μυς σας, αποκτάτε επίσης ελαστικότητα.

Προτεινόμενες στάσεις για τη yoga fitness

Στη συνέχεια, σημειώστε τις προτεινόμενες στάσεις για να ξεκινήσετε την πρακτική της γιόγκα. Να ξεκινάτε πάντα σιγά σιγά και να εκτελείτε τις κινήσεις με ακρίβεια.

Η στάση του δέντρου στη yoga fitness

• Για να κάνετε αυτή τη στάση, ανοίξτε τα πόδια σας κατά το πλάτος των γοφών.
• Στη συνέχεια, μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι και μετακινήστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού στον αντίθετο αστράγαλο.
• Το δεξί σας γόνατο πρέπει να στρίβει προς τα έξω. Στη συνέχεια, σύρετε το πόδι σας προς τα κάτω στο αριστερό σας πόδι, σταματώντας όταν είναι κοντά στη βουβωνική χώρα σας.
• Το βλέμμα σας πρέπει να είναι ευθεία μπροστά και μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας με τα χέρια ψηλά, στα πλάγια ή τοποθετώντας τις παλάμες σας μαζί στο στήθος σας.

Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

• Γονατίστε σε ένα χαλάκι και τεντώστε τα χέρια σας προς τα έξω, φέρνοντας τον κορμό σας προς τα εμπρός. Υποστηρίξτε τον εαυτό σας με την παλάμη του χεριού και τα δάχτυλά σας. Σπρώξτε τον εαυτό σας με τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώστε τους γοφούς σας και τεντώστε τα πόδια σας.
• Μετατοπίστε το βάρος σας στα πόδια σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας εάν χρειάζεται. Διατηρήστε την ισορροπία σας στις μύτες των ποδιών σας.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1 έως 3 λεπτά και κλείστε την αγγίζοντας το πάτωμα με τη φτέρνα σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, χαλαρώστε τον αυχένα σας, επιμηκύνετε την πλάτη σας και αναπνέετε αργά.

Πολεμιστής Ι

• Ξεκινήστε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας, δίπλα δίπλα. Στη συνέχεια, πάρτε το ένα πόδι πίσω και λυγίστε το μπροστινό πόδι έτσι ώστε αυτό το γόνατο να είναι πάνω από τη φτέρνα.
• Τα πόδια είναι επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι και χαλαρώστε τους ώμους σας.
• Χωρίς καμάρα, επαναλάβετε έξι φορές για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Η βάρκα ή η ναβασάνα πόζα

• Καθίστε με τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια στο πάτωμα, δίπλα στους μηρούς. Εισπνεύστε και φέρτε τα χέρια σας πίσω από τους γοφούς σας με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα πόδια σας.
• Ανοίξτε το στήθος σας, συσπάστε την κοιλιά σας και ισιώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να βρίσκονται στο ύψος των ματιών σας.
• Στη συνέχεια, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τις παλάμες ανοιχτές και πιέζοντας το στέρνο σας. Εκπνεύστε και βγείτε από τη στάση χαλαρώνοντας τα πόδια σας.

Ψηλές πτώσεις

• Για να τις κάνετε, σηκωθείτε όρθιοι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και κάντε ένα ευρύ βήμα μπροστά.
• Σηκώστε τα χέρια σας προς τον ουρανό και εκτελέστε μια ψηλή βόλτα. Συσπάστε την κοιλιά σας, χαμηλώστε τον πισινό και φέρτε την αριστερή σας φτέρνα πίσω καθώς βυθίζετε τους γοφούς σας.
• Κρατήστε για πέντε απαλές αναπνοές, εισπνέοντας και εκπνέοντας από τη μύτη σας.

Ardha matsyendrasana ή μισή στριφτή πόζα στη yoga fitness

• Ισιώστε τα πόδια σας και καθίστε όρθια.
• Λύγισε το αριστερό σου πόδι και σταύρωσε το πάνω από το δεξί σου πόδι, προσπαθώντας να αγγίξεις τον δεξί σου γλουτό με το πόδι σου.
• Βάλτε το αριστερό σας χέρι πάνω από το λυγισμένο πόδι και το δεξί σας πίσω από αυτό.
• Εισπνεύστε και γυρίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά. Εκπνεύστε και γυρίστε προς τα εμπρός με τη σπονδυλική σας στήλη.
• Αυτή είναι μια καλή στάση για οσφυϊκή ευλυγισία και πλάγια μυϊκή σύσφιξη.

Η πόζα του πτώματος ή savasana

• Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώνοντας και ισιώνοντας τα πόδια σας. Ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
• Ανοίξτε τα χέρια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
• Εισπνεύστε, κρατήστε και αναπνεύστε, σηκώνοντας το στήθος σας και τεντώνοντας το λαιμό σας. Στόχος σας είναι να χαλαρώσετε ολόκληρο το σώμα.

Όρθια διάσπαση

• Σε όρθια θέση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω και χαμηλώστε τα χέρια σας για να αγγίξετε τον δεξιό σας αστράγαλο.
• Η ιδέα είναι να διατηρήσετε την ισορροπία σας με το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Εκτελέστε όλες τις επαναλήψεις με αργές, ομοιόμορφες αναπνοές.

Η πόζα του τόξου

• Ξαπλώστε στο στομάχι σας, το μέτωπο στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας προς τους γλουτούς σας.
• Απλώστε τα χέρια σας προς τα πίσω για να πιάσετε τα πόδια σας. Κάντε τα μεγάλα δάχτυλά σας να σας αγγίζουν όσο γίνεται.
• Εισπνεύστε, σηκώστε τον κορμό σας και τραβήξτε τα πόδια σας προς τα πίσω και προς τα πάνω για να σχηματίσετε μια καμάρα.
• Αναπνέοντας απαλά, βρείτε ένα σημείο χαλάρωσης για να παρατείνετε τη στάση.

Γενικές συμβουλές για να ξεκινήσετε τη yoga fitness

Να ξεκινάτε πάντα με στάσεις χαμηλής έντασης. Στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά την ένταση και κλείστε με τη στάση του πτώματος.

Αν είναι η πρώτη σας φορά, ενημερώστε τον εκπαιδευτή, ώστε η προπόνηση να προσαρμόζεται στο επίπεδό σας. Το ενδιαφέρον για μάθηση και η δέσμευση είναι το κλειδί για την πρόοδο.

Επίσης, θα τα πάτε καλύτερα στην πειθαρχία εάν ακολουθήσετε συστάσεις όπως οι ακόλουθες:

• Φορέστε κατάλληλα ρούχα. Στόχος είναι η διευκόλυνση των ομαλών κινήσεων. Επίσης, μην φοράτε κάλτσες ή γάντια, ώστε τα χέρια και τα πόδια σας να μπορούν να πιάσουν σωστά το χαλάκι ή το πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε τα κατάλληλα αξεσουάρ. Είναι απαραίτητο να έχετε ένα χαλάκι, κουβέρτες, ιμάντες και οτιδήποτε άλλο μπορεί να υποδειχθεί από τον εκπαιδευτή σας.
• Ενυδατωθείτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γιόγκα. Πίνετε νερό αντί για σόδα ή ζαχαρούχα ποτά.
• Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό για να κάνετε γιόγκα. Είναι καλύτερο να κάνετε τις ασάνες όταν το στομάχι σας έχει ήδη χωνέψει το βαρύ φαγητό.
• Να είστε ακριβείς. Φτάνοντας δέκα λεπτά νωρίτερα για τα μαθήματα θα σας εξασφαλίσει μια θέση κοντά στον προπονητή.

Θυμηθείτε τη σημασία ενός εκπαιδευτή στη γιόγκα

Όταν ξεκινάτε τη γιόγκα, είναι σημαντικό να έχετε την καθοδήγηση ενός διαπιστευμένου εκπαιδευτή. Με τη βοήθειά τους, απελευθερώνετε την ένταση στα άκρα σας καθώς υιοθετείτε τις στάσεις.

Οι καταρτισμένοι εκπαιδευτές ανήκουν σε ιδρύματα όπως η Ευρωπαϊκή Ένωση Γιόγκα ή ενώσεις δασκάλων γιόγκα. Θέστε τους στόχους σας μαζί τους και απολαύστε τη φυσική κατάσταση της γιόγκα, ενώ κατανοείτε ότι είναι μια πρακτική που ευθυγραμμίζει το σώμα, το μυαλό και το πνεύμα.