6 ασκήσεις για να απαλλαγείτε από τον πόνο στον αυχένα

Για τις ασκήσεις αυτές αρκούν μονάχα μερικά λεπτά τη μέρα. Θα σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από τον πόνο στον αυχένα καθώς και να τον προλάβετε. Επιπλέον, οι συγκεκριμένες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να μειώσετε το άγχος.

Αισθανθήκατε ποτέ τόσο πολύ πόνο στον αυχένα που καταλήξατε να περπατάτε σαν ρομπότ για αρκετές ώρες;

Ο πόνος στον αυχένα είναι κάτι αρκετά συνηθισμένο. Οφείλεται στην εκτέλεση καθημερινών εργασιών και στο γεγονός ότι οι μύες του αυχένα μας στηρίζουν σχεδόν συνεχώς το κεφάλι μας.

Σε αυτό το άρθρο θα περιγράψουμε μια σειρά από ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να μετριάσετε τον ενοχλητικό πόνο που αισθάνεστε σε αυτό το σημείο του σώματος.

Άγχος + κακή στάση του σώματος = πόνος στον αυχένα

Οι καθημερινές υποχρεώσεις και τα προβλήματα, μαζί με την καθιστική ζωή και μια κακή σωματική στάση για αρκετές ώρες στη δουλειά ή στο σπίτι, αποτελούν τους κύριους παράγοντες που προκαλούν πόνο στον αυχένα.

Ωστόσο υπάρχουν και ασθένειες που προκαλούν αυτά τα συμπτώματα. Παρ’όλα αυτά, στην πλειοψηφία των περιπτώσεων ο πόνος στον αυχένα προκαλείται από τις καθημερινές μας συνήθειες.

Η συσσώρευση έντασης στην περιοχή αυτή δείχνει ότι ασκείται άνιση πίεση στα οστά, στους τένοντες, στα νεύρα και στους μύες μας.

Όσο περισσότερο καιρό κάνουμε να αντιμετωπίσουμε το πρόβλημα, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να επιλυθεί το ζήτημα. Το σώμα μας αντισταθμίζει την ανισορροπία ενεργοποιώντας ακόμα περισσότερους τένοντες, οστά και μύες για τη στήριξη του κεφαλιού μας, κάτι για το οποίο είναι υπεύθυνος ο αυχένας.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε διατάσεις στον αυχένα σας και να αποφύγετε τον πόνο σε σημεία όπως στο πίσω μέρος του αυχένα, στους ώμους, στο κεφάλι, ακόμα και στην πλάτη σας.

Επιπλέον είναι επίσης σημαντικό να προσπαθήσετε να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας όταν κάθεστε στο γραφείο σας μπροστά στον υπολογιστή σας, όταν βλέπετε τηλεόραση ή όταν μεταφέρετε τσάντες.

Ασκήσεις για να μετριάσετε τον πόνο στον αυχένα

Μπορείτε να εκτελείτε αυτές τις διατάσεις οποιαδήποτε στιγμή της μέρας και μπορείτε να τις κάνετε ακόμα κι αν δεν πονάτε ιδιαίτερα στον αυχένα. Με άλλα λόγια, αυτό σημαίνει ότι οι συγκεκριμένες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές τόσο για την ανακούφιση από τον πόνο όσο και για την πρόληψή του.

Αν οι μύες και οι τένοντές μας είναι δυνατοί, θα είναι πιο δύσκολο να παρουσιαστεί πόνος. Συνιστούμε να κάνετε αυτή τη σειρά ασκήσεων για τον αυχένα και μάλιστα κάθε μέρα -χρειάζεστε μονάχα μερικά λεπτά- και να συνεχίζετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες σύντομα μετά την ολοκλήρωση των ασκήσεων.

Πριν δούμε τις διατάσεις που θα βοηθήσουν τον αυχένα σας, θα πρέπει να σας πούμε ότι όλες οι κινήσεις που περιλαμβάνονται είναι αργές και ότι δεν θα πρέπει να ασκείτε μεγάλη πίεση στον αυχένα όταν τις εκτελείτε.

Επιπλέον, είναι καλύτερα να ζεστάνετε τον αυχένα και τις γειτονικές περιοχές του σώματός σας πριν κάνετε αυτές τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε θερμαντικά έμπλαστρα ή θερμοφόρα σε αυτά τα σημεία.

Τέλος θα πρέπει να κάνετε πέντε επαναλήψεις της κάθε άσκησης.

Στροφή του κεφαλιού δεξιά-αριστερά

  • Καθίστε ευθυτενείς με την πλάτη σας να στηρίζεται στην πλάτη της καρέκλας σας.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας.
  • Στρέψτε το κεφάλι σας προς τα δεξιά, όσο πάει.
  • Προσπαθήστε να κρατήσετε το πηγούνι σας πάνω από το επίπεδο των ώμων.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και έπειτα στρέψτε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
  • Μείνετε σε κάθε θέση για ένα-δύο δευτερόλεπτα.

Διάταση του αυχένα με πλάγια κάμψη

Σε αυτή την άσκηση ξεκινάτε από την ίδια αρχική θέση που περιγράφτηκε στην προηγούμενη άσκηση. Ωστόσο ο σκοπός αυτής της άσκησης είναι να φέρετε το δεξιό αφτί σας όσο πιο κοντά μπορείτε στο δεξιό σας ώμο.

Ιδανικά δεν θα πρέπει να ανασηκώνετε τους βραχίονες ή τους ώμους σας όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Επιπλέον θα πρέπει να αισθάνεστε μια μικρή ένταση στον αυχένα σας όταν γέρνετε το κεφάλι σας. Βεβαιωθείτε ότι ξεκινάτε από την ίδια θέση από την οποία ξεκινάτε όταν στρέφετε το κεφάλι σας προς το πλάι.

Διάταση του αυχένα με πρόσθια και οπίσθια κάμψη

  • Για να κάνετε αυτή την άσκηση πρέπει να κάθεστε σε μια καρέκλα η οποία δεν ακουμπάει σε τοίχο, επειδή αυτό θα κάνει τις κινήσεις πιο δύσκολες.
  • Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, σαν να κοιτούσατε το ταβάνι.
  • Ανοίξτε λίγο το στόμα σας έτσι ώστε να μην ασκείται πίεση στο σαγόνι σας.
  • Να θυμάστε να κρατάτε ίσια την πλάτη σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια γείρετε το κεφάλι σας προς τα μπρος, έτσι ώστε το πηγούνι σας να αγγίζει το στήθος σας ή να το πλησιάζει όσο το δυνατόν περισσότερο.
  • Για να έχει αποτέλεσμα η άσκηση, δεν πρέπει να καμπουριάζετε την πλάτη σας.

Ανυψώσεις ώμων

Όπως είπαμε προηγουμένως, όταν πονάει ο αυχένας σας επηρεάζονται και οι ώμοι σας. Η άσκηση αυτή εκτελείται ως εξής:

  • Ξεκινήστε από την ίδια θέση με τις προηγούμενες ασκήσεις.
  • Τοποθετήστε τα χέρια σας στους μηρούς σας ή στα γόνατά σας.
  • Υψώστε τους ώμους σας μέχρι να αγγίξουν τα αφτιά σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση και έπειτα χαμηλώστε τους ώμους σας όσο πιο πολύ μπορείτε.

Διάταση αυχένα «πεταλούδα»

Για να κάνετε αυτή την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε -δεν έχει σημασία αν θα είναι στο κρεβάτι σας, στον καναπέ ή στο πάτωμα.

  • Φέρτε τα χέρια σας πάνω στον αυχένα σας, όπως στην παραπάνω φωτογραφία, αλλά κρατήστε τα πλεγμένα μεταξύ τους.
  • Οι αγκώνες σας θα πρέπει να βρίσκονται στο πλάι του προσώπου σας.
  • Αν είστε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, κατεβάστε τα χέρια σας στο πλάι σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να ακουμπούν στο στρώμα.

Η στάση του λωτού

  • Καθίστε στο πάτωμα και σταυρώστε τα πόδια σας.
  • Αν μπορείτε, βάλτε το ένα πόδι πάνω στο αντίθετο γόνατο.
  • Καθίστε με τελείως ίσια την πλάτη και μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά.

Όταν αρχίσετε να κάνετε για πρώτη φορά αυτή τη στάση, μπορεί να πονέσετε αρκετά, όμως ο πόνος θα φύγει όταν τη συνηθίσετε.

Μερικοί άνθρωποι τοποθετούν μαξιλάρια κάτω από τους γλουτούς τους ή κάτω από τα γόνατά τους για να αισθάνονται πιο άνετα σε αυτή τη στάση.

Μπορείτε να κάνετε όλες τις προαναφερθείσες ασκήσεις (εκτός από την «πεταλούδα») σε αυτή τη στάση. Επίσης μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε σε αυτή τη στάση είναι οι πλήρεις περιστροφές του αυχένα σας.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, σχεδιάστε ένα φανταστικό κύκλο με τον αυχένα σας. Οι κινήσεις σας θα πρέπει να είναι αργές όταν ολοκληρώνετε αυτή την άσκηση.

Επίσης μην ξεχάσετε να ανοίξετε το στόμα σας όταν γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω.

Συμβουλές για την αποφυγή του πόνου στον αυχένα

Πέρα από την καθημερινή και περιοδική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, υπάρχουν επίσης μερικές άλλες συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε. Αυτές θα σας βοηθήσουν να μειώσετε σημαντικά τον πόνο που αισθάνεστε:

  • Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο, κρατάτε το με το χέρι σας και μην το τοποθετείτε ανάμεσα στον ώμο και στο πρόσωπό σας.
  • Χρησιμοποιείτε μια καρέκλα με πλάτη που στηρίζει καλά την πλάτη σας όταν κάθεστε σε ένα γραφείο ή σε ένα τραπέζι.
  • Τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας στο ύψος των ματιών.
  • Να χρησιμοποιείτε εργονομικό μαξιλάρι και να κοιμάστε ανάσκελα.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας όταν πρόκειται να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα.
  • Αλλάζετε τη θέση του σώματός σας αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης μέρας.
  • Μη μεταφέρετε υπερβολικά βαριές τσάντες. Αν δεν έχετε άλλη επιλογή, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε υπερβολικά τους ώμους σας για τη μεταφορά τους.