5 ασκήσεις για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι
Εάν έχετε προβλήματα ύπνου, υπάρχουν μερικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε ανανεωμένοι. Σύμφωνα με το επιστημονικό περιοδικό PeerJ , η άσκηση βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου σας. Ωστόσο, πρέπει ακόμα να έχετε κατά νου μερικά πράγματα.
Πρώτον, θα πρέπει να επιλέξετε κινήσεις χαμηλής έντασης που θα μειώσουν το ψυχικό άγχος και τη σωματική ένταση. Αν θέλετε να κάνετε πιο έντονες ασκήσεις, θα πρέπει να τις κάνετε νωρίτερα και κατά τη διάρκεια της μέρας.
Ακολουθούν οι πέντε ασκήσεις που προτείνουμε να κάνετε πριν κοιμηθείτε για να σας βοηθήσουν να ξυπνήσετε ανανεωμένοι.
Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι
Το να αφιερώσετε λίγα λεπτά για άσκηση πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο εύκολα και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον χρόνο που κοιμάστε καθώς και την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους υποφέρουν από αϋπνία.
Μια μελέτη στο Sleep Medicine προειδοποιεί να μην κάνετε έντονη άσκηση μία ώρα πριν τον ύπνο. Ωστόσο, δηλώνει ότι η άσκηση μέτριας και χαμηλής επίπτωσης μπορεί να είναι επωφελής.
Με άλλα λόγια, είναι καλύτερο να επιλέξετε πιο χαλαρωτικές κινήσεις, όπως διατάσεις ή γιόγκα. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να ηρεμήσετε, τόσο σωματικά όσο και ψυχικά. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε την άσκηση πριν τον ύπνο για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι;
Συνεχίστε να διαβάζετε; 4 λόγοι για να πίνετε ζεστό νερό αντί κρύο
1. Χαλαρωτικές ανατροπές
- Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα στο κρεβάτι σας και φέρτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας για καλύτερη ισορροπία.
- Στη συνέχεια, περιστρέψτε το σώμα σας από τη μία πλευρά στην άλλη σε αργή κίνηση. Θα πρέπει να μοιάζει με ένα ελαφρύ μασάζ για τη μέση σας.
- Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο μπορείτε να κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα είναι λυγίζοντας λίγο τα γόνατά σας χωρίς να τα φέρετε στο στήθος σας. Στη συνέχεια, ενώ στηρίζετε την πλάτη σας, μπορείτε να στρίψετε και τα δύο πόδια από τη μία πλευρά στην άλλη.
2. Η στάση του παιδιού βοηθά στην ανακούφιση της έντασης ώστε να ξυπνήσετε ανανεωμένοι
- Αυτή είναι μια τυπική στάση στη γιόγκα και είναι ιδανική για τη μείωση της έντασης στην πλάτη και τους ώμους σας. Βοηθά επίσης να τεντώσετε τους γοφούς σας. Για να ξεκινήσετε, γονατίστε και ενώστε τα μεγάλα δάχτυλα.
- Στη συνέχεια, χωρίστε τα γόνατά σας από τους γοφούς. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, εκπνεύστε και ρίξτε το στήθος σας προς τους μηρούς σας.
- Αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στο πλάι σας με τις παλάμες σας ψηλά.
- Αν θέλετε να κάνετε μια πιο ενεργή πόζα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με τις παλάμες στο πάτωμα.
- Κρατήστε το μέτωπό σας στο έδαφος και γυρίστε το κεφάλι σας ελαφρώς από τη μία πλευρά στην άλλη.
- Συμπληρώστε την άσκηση με πολύ αργή αναπνοή.
- Κρατήστε τη στάση για 1 έως 2 λεπτά.
3. Η πεταλούδα
- Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, καθίστε με τα πόδια λυγισμένα και τα πέλματα των ποδιών σας ενωμένα (σαν πεταλούδα).
- Στη συνέχεια, ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας λίγο -λίγο μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα.
- Εισπνεύστε και εκπνεύστε καθώς κάνετε την κίνηση.
- Μείνετε σε αυτή τη στάση για 1 λεπτό.
4. Στάση Thread the needle
Η στάση “Thread the neecdle” είναι μια ιδανική πόζα για να κάνετε πριν κοιμηθείτε ώστε να ξυπνήσετε ανανεωμένοι. Αυτή η στάση θα σας βοηθήσει να ανακουφίσετε την ένταση και να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Για να ξεκινήσετε, καθίστε στα τέσσερα με τους καρπούς σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
- Στη συνέχεια, εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς την οροφή με την παλάμη σας στραμμένη προς τα έξω.
- Εκπνεύστε και φέρτε το ανασηκωμένο χέρι κάτω από το στήθος σας μέχρι ο ώμος σας να αγγίξει το έδαφος.
- Γυρίστε την παλάμη σας προς το ταβάνι και ακουμπήστε το μάγουλό σας στο έδαφος.
- Μπορείτε να κρατήσετε το αριστερό σας χέρι στην αρχική του θέση ή να το σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας.
- Πάρτε 5 ανάσες. Στη συνέχεια εισπνεύστε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την άσκηση στην αντίθετη πλευρά.
5. Χαμηλό κάθισμα
Το κάθισμα είναι μια άλλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε πριν κοιμηθείτε για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι. Γιατί; Αυτή η στάση σας βοηθά να χαλαρώσετε το σώμα σας, το οποίο έχει επίσης θετικές επιδράσεις στην αναπνοή σας. Επομένως, μέχρι το τέλος της άσκησης, το σώμα σας θα είναι έτοιμο για ξεκούραση.
- Όσο στέκεστε, βάλτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, σύρετε το αριστερό σας γόνατο προς τα πίσω.
- Κρατήστε το λαιμό σας τεντωμένο και ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη. Επίσης, αν θέλετε, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στο μπροστινό σας γόνατο.
- Πάρτε 5 έως 10 βαθιές αναπνοές. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
Συμβουλές για άσκηση πριν τον ύπνο για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι
Ο καλός, ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για τη συνολική μας ευημερία. Επομένως, εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου, είναι καλύτερο να αναλάβετε δράση. Ορισμένες διαταραχές, όπως η αϋπνία, πρέπει να αντιμετωπιστούν από γιατρό ή ειδικό. Επίσης, μερικές φορές μπορεί να χρειαστεί να ενσωματώσετε άλλες συνήθειες στην καθημερινότητά σας, εκτός από την άσκηση.
Ανεξάρτητα από αυτό, η ελαφριά άσκηση πριν από τον ύπνο μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στις συνήθειες του ύπνου σας. Επιπλέον, θα πρέπει να έχετε κατά νου τις ακόλουθες συμβουλές:
- Κοιμηθείτε και ξυπνήστε σε φυσιολογικές ώρες.
- Αποφύγετε την καφεΐνη και άλλα διεγερτικά.
- Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε το τηλέφωνό σας ή άλλες συσκευές που σας αποσπούν την προσοχή πριν κοιμηθείτε.
- Δοκιμάστε διάφορα είδη άσκησης. Δεν βρίσκουν όλοι ανακούφιση στις ασκήσεις που αναφέραμε, αλλά υπάρχουν και άλλες επιλογές.
- Αποφύγετε τα μεγάλα δείπνα λίγο πριν τον ύπνο. Το τελευταίο γεύμα της ημέρας πρέπει να είναι ελαφρύ, περίπου 2 ώρες πριν πάτε για ύπνο.
Ξυπνήστε ανανεωμένοι
Εν ολίγοις, δεν χρειάζεται να κάνετε έντονη άσκηση πριν τον ύπνο για να ξυπνήσετε ανανεωμένοι. Αντ ‘αυτού, θα πρέπει να κάνετε απλές δραστηριότητες που δεν χρειάζονται πολύ χρόνο και θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε.
Είστε έτοιμοι να τις δοκιμάσετε;
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.
- Wei M. (December 04, 2015). Yoga for better sleep. Harvard Health Publishing. Available in https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
- Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018;43(12):758-763.