Ασκήσεις σε μεγάλη ηλικία στο σπίτι: Για άνω των 70 ετών

Το πέρασμα του χρόνου είναι αδυσώπητο, αλλά έχουμε τον έλεγχο του πώς γερνάμε. Ως εκ τούτου, οι παρακάτω ασκήσεις για άνω των 70 ετών είναι η τέλεια εναλλακτική εάν θέλετε να ενισχύσετε την υγεία σας στη μακροζωία.
Ασκήσεις σε μεγάλη ηλικία στο σπίτι: Για άνω των 70 ετών

Τελευταία ενημέρωση: 16 Μάρτιος, 2022

Το να κάνεις ασκήσεις σε μεγάλη ηλικία είναι εξίσου σημαντικό με κάθε άλλη ηλικία. Τα γηρατειά είναι ένα στάδιο που συνδυάζει χαρές και προκλήσεις. Έτσι, η συνολική φθορά τείνει να είναι η κύρια αιτία παθήσεων, γεγονός που μειώνει την ποιότητα ζωής. Ωστόσο, οι καλές συνήθειες φυσικής κατάστασης, που οδηγούν σε ενεργό γήρανση, μπορούν να βελτιστοποιήσουν την ευεξία. Μια καλή επιλογή για να ξεκινήσετε είναι οι ασκήσεις που έχουμε για εσάς σήμερα για τους άνω των 70 ετών.

Σαφώς, οι πρακτικές για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας προσανατολίζονται στην εργασία διαφόρων μυϊκών ομάδων, αλλά χρησιμοποιώντας τη χαμηλή ένταση ως κύριο παράγοντα προετοιμασίας. Επίσης, προστίθεται ένας παράγοντας φροντίδας για όσους έχουν μειωμένη κινητικότητα ή χρειάζονται εναλλακτικές λύσεις.

Σας προσκαλούμε να ανακαλύψετε παρακάτω τις κύριες ασκήσεις για τους άνω των 70 ετών. Επιπλέον, θα σας πούμε για γενικά οφέλη και ορισμένες φροντίδες που δεν πρέπει να αγνοήσετε.

Οφέλη από τις ασκήσεις σε μεγάλη ηλικία

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας για τη βελτίωση της σωματικής, ψυχικής και κοινωνικής υγείας. Τρία στοιχεία που αλλάζουν την αντίληψη της γήρανσης.

Υπό αυτή την έννοια, οι λόγοι για τους οποίους οι ειδικοί δίνουν τόση σημασία στη σωματική δραστηριότητα βρίσκονται στα ακόλουθα οφέλη:

  • Μειωμένος κίνδυνος καρδιαγγειακών παθήσεων
  • Μειωμένη απώλεια οστικής πυκνότητας
  • Μεγαλύτερη κινητικότητα λόγω μυϊκής ενδυνάμωσης και μετριασμού του πόνου
  • Μείωση της πιθανότητας να πάθουμε καταθλιπτικές διαταραχές και κρίσεις άγχους
  • Καλύτερη απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος
  • Κοινωνική ενσωμάτωση
  • Αυξημένη ευελιξία
  • Πρόληψη του διαβήτη τύπου ΙΙ
  • Καλύτερος συντονισμός
Ένας άντρας με πόνο στο γόνατο
Η ενεργός γήρανση είναι μια φυσική προσέγγιση για τις παθήσεις των αρθρώσεων.

Ασκήσεις στο σπίτι σε μεγάλη ηλικία για άτομα με ανεξαρτησία

Οι ασκήσεις για άνω των 70 ετών με αυτονομία προσφέρουν δύο τρόπους: ατομικές και κυκλικές. Η επιλογή του ενός ή του άλλου μοντέλου γίνεται ανάλογα με την κατάσταση του κάθε ατόμου.

Το άτομο θα πρέπει να εκτελεί τις κινήσεις που αναφέρονται παρακάτω με επαναλήψεις που κυμαίνονται από 8 έως 15 φορές. Όσον αφορά τη σειρά, οι ειδικοί συνιστούν σταδιακή αύξηση κατά την αξιολόγηση κάθε ρουτίνας.

Χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, οι διαθέσιμες ασκήσεις είναι οι εξής:

  • Ανύψωση καρέκλας: οποιαδήποτε καρέκλα στο σπίτι που σας επιτρέπει να ακουμπάτε τα πόδια σας στο πάτωμα είναι καλή. Η άσκηση αποτελείται από το να σηκώνεστε και να κάθεστε χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας για να βοηθηθείτε.
  • Γέφυρα χαμηλής έντασης: ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και σηκώστε ελαφρά τους γοφούς σας με τα δύο πόδια ως στήριγμα.
  • Περπάτημα με εμπόδια: μπορεί να εκτελεστεί σε εσωτερικούς χώρους και είναι μια παραλλαγή του ίσιου περπατήματος. Απαιτεί μόνο τη δημιουργία μιας σταθερής διαδρομής και την τοποθέτηση αντικειμένων ως εμποδίων για τη διαδρομή.
  • Push-ups τοίχου: τοποθετώντας και τα δύο χέρια σε έναν τοίχο και κρατώντας την απόσταση που σημειώνεται από τους ώμους, λυγίστε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Αυτά είναι ευκολότερα push-ups με λιγότερο βάρος από ότι στο πάτωμα.
  • Μπροστινά σηκώματα: πάρτε ένα αντικείμενο με κάθε χέρι και σηκώστε προς τα εμπρός (χωρίς να περάσετε τους ώμους) αργά.
  • Εξάσκηση ισορροπίας: σταθείτε στο ένα πόδι (για 20 έως 30 δευτερόλεπτα), λυγίστε το γόνατο σε ανύψωση και χρησιμοποιήστε τον τοίχο για στήριξη.

Μπορείτε να κάνετε 2 ή 3 γύρους με 6 διαδοχικές ασκήσεις, εφαρμόζοντας μεταξύ 5 και 10 επαναλήψεων της κάθε μίας. Το υπόλοιπο μεταξύ των δραστηριοτήτων είναι 1 λεπτό. Αφού τελειώσετε έναν κύκλο, μπορείτε να αλλάξετε τη σειρά και να αλλάξετε τις επαναλήψεις.

Ασκήσεις στο σπίτι σε μεγάλη ηλικία με περιορισμένη αυτονομία

Στην περίπτωση των ηλικιωμένων που έχουν κινητικές δυσκολίες, που προκαλούν περιορισμούς στην αυτονομία τους, συγκεντρώσαμε τις ακόλουθες χρήσιμες επιλογές για να απολαύσουν τα οφέλη της άσκησης:

  • Ατομική αγκαλιά: αυτή η κίνηση βασίζεται στο άνοιγμα των χεριών με πλάγιες προεκτάσεις και στο κλείσιμό τους σαν να αγκαλιάζουμε τον εαυτό μας.
  • Κύκλοι ποδιών: ενώ κάθεστε, σηκώστε το ένα πόδι και κάντε κύκλους δεξιόστροφα. Αλλάξτε το πόδι και την κατεύθυνση.
  • Στρίψιμο μιας πετσέτας: ασκήστε δύναμη σε μια πετσέτα και στύψτε την, αριστερόστροφα με κάθε χέρι. Αυτή είναι η κλασική κίνηση στεγνώματος.
  • Εργασία δικέφαλου: επιλέξτε οποιοδήποτε αντικείμενο με μέγιστο βάρος 1 κιλό, λυγίστε τον αγκώνα με λεπτότητα και επιστρέψτε στη βασική θέση.
  • Επέκταση ποδιού: καθίστε σε μια καρέκλα, σηκώστε το ένα πόδι, τεντώστε το πόδι και λυγίστε ξανά.
  • Πλευρική κλίση: σε μια καρέκλα, γέρνετε στο πλάι με σκοπό να αγγίξετε το πλησιέστερο πόδι σας, αποφεύγοντας όμως οποιαδήποτε ενέργεια προκαλεί ενόχληση.
Μια ηλικιωμένη γυναίκα που κάνει άσκηση
Μικροί αλτήρες 1 κιλού αρκούν για την τόνωση των άνω άκρων.

Απαραίτητη φροντίδα κατά τη διάρκεια της ρουτίνας

Για να εφαρμόσετε τις ασκήσεις που περιγράφονται στην πράξη, δεν πρέπει να ξεχνάτε τα απαραίτητα μέτρα για την αποφυγή τραυματισμών ή μεγάλων επιπλοκών. Πρέπει να ξεκινάτε κάθε σωματική δραστηριότητα αργά, μετρώντας την ανταπόκριση του οργανισμού και αποκτώντας αυτοπεποίθηση.

Επιπλέον, οι αρμονικές εισπνοές και εκπνοές είναι σημαντικές, χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας όταν καταβάλλεστε, καθώς θα μπορούσε να έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση.

Πρέπει να πίνετε αρκετό νερό πριν ξεκινήσετε τη ρουτίνα γιατί η αφυδάτωση είναι πιο δύσκολο να γίνει αντιληπτή στους ηλικιωμένους.

Οι ασκήσεις για άτομα άνω των 70 ετών πρέπει να τυγχάνουν ιατρικής έγκρισης

Είναι ιδανικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε οποιαδήποτε συνιστώμενη άσκηση, έτσι ώστε να μην παρεμβαίνει σε καμία θεραπεία, κατάσταση ή προϋπάρχοντα προβλήματα υγείας. Επίσης, εάν αισθάνεστε ενόχληση με οποιαδήποτε κίνηση, είναι καλύτερο να μειώσετε την ένταση ή να σταματήσετε. Άλλες επιλογές που μπορούν να προσαρμοστούν στους ηλικιωμένους είναι το τάι τσι, το pilates και η γιόγκα.

Τέλος, οι ειδικοί προτείνουν να τελειώσετε με ένα γύρο διατάσεις χεριών και ποδιών. Με λίγα λόγια, με όλες τις ασκήσεις για τους άνω των 70 ετών και την κατάλληλη φροντίδα, η ενεργός γήρανση θα μεταμορφώσει τη ζωή σας.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
8 λάθη που πρέπει να αποφεύγονται στη φροντίδα ηλικιωμένων
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
8 λάθη που πρέπει να αποφεύγονται στη φροντίδα ηλικιωμένων

Η φροντίδα ηλικιωμένων είναι μια απαιτητική δραστηριότητα που απαιτεί καλή στάση, καθώς και επαρκή ενημέρωση και προγραμματισμό.



  • Bonilla E y Sáez M. Beneficios del ejercicio físico en el adulto. RqR Enfermería Comunitaria. 2014. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=5041624
  • Chalapud L y Escobar A. Actividad física para mejorar fuerza y equilibrio en el adulto mayor. Universidad y Salud. 2017. Disponible en: https://doi.org/10.22267/rus.171901.73.
  • Roberts C, Phillips L, Cooper C, Gray S y Allan J.  Efecto de diferentes tipos de actividad física en las actividades de la vida diaria en adultos mayores: revisión sistemática y metaanálisis. Revisión sistemática de revisión de metaanálisis. J Aging Phys Act. 2017. Disponible en: 10.1123 / japa.2016-0201.
  • Reyes H y Campos Y. Beneficios de la actividad física en espacios naturales sobre la salud del adulto mayor. 2020. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1988-348X2020000200007&lng=es.
  • Guallar P, Olalla P, Banegas J, López E y Rodríguez F. Actividad física y calidad de vida de la población adulta mayor en España. Medicina Clínica. 2004. Disponible en:
    https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0025775304746163.