7 ασκήσεις για να συσφίξετε τους γλουτούς σας στο σπίτι
Αν θέλετε να έχετε τέλειους γλουτούς, υπάρχουν μερικά πολύ καλά προγράμματα που μπορείτε να κάνετε τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι και θα σας βοηθήσουν να πετύχετε το στόχο σας. Στο παρακάτω άρθρο, θα σας πούμε τα πάντα για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να συσφίξετε τους γλουτούς και να έχετε καλά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.
Η χαλαρότητα των γλουτών είναι ένα αισθητικό πρόβλημα που απαιτεί, καταρχήν, προσπάθεια και, κατά δεύτερον, επιμονή για να διορθωθεί. Με την τακτική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να αποκτήσετε τη φιγούρα που θέλετε.
Πρέπει να λάβετε υπόψη σας, πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα για να συσφίξετε τους γλουτούς σας, ότι πρέπει ανά πάσα στιγμή να κρατάτε την πλάτη σας ίσια. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε πιθανούς τραυματισμούς. Αυτό που πρέπει να δουλέψετε είναι η περιοχή των μηρών και όχι η μέση.
Αν νιώθετε τράβηγμα ή πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή στους γοφούς σας, τότε κάνετε λάθος την άσκηση. Αλλάξτε τη στάση του σώματός σας και ξεκινήστε από την αρχή. Όσο κι αν θέλετε να έχετε σφριγηλούς γλουτούς, δεν πρέπει να θέσετε σε κίνδυνο άλλα μέρη του σώματός σας.
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν είτε στο γυμναστήριο είτε στο σαλόνι του σπιτιού σας. Το σημαντικό είναι να είστε αυστηροί με τη ρουτίνα, να την επαναλαμβάνετε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και να τρέφεστε πιο υγιεινά. Δεν θα σας ωφελήσει να δουλέψετε τόσο σκληρά αν αμέσως μετά φάτε ό,τι φαγητό σας αρέσει. Και μην ξεχνάτε να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα, είτε γυμνάζεστε είτε όχι.
Οι καλύτερες ασκήσεις για να συσφίξετε τους γλουτούς σας
1. Squats/Καθίσματα για να συσφίξετε τους γλουτούς σας
Πρόκειται, αναμφίβολα, για τις πιο γνωστές ασκήσεις για τους γλουτούς, τους μηρούς και τα πόδια. Πρόκειται για μια απαραίτητη άσκηση σε κάθε ρουτίνα. Μπορείτε να την κάνετε με διάφορες παραλλαγές, χρησιμοποιώντας μια μπάρα με βάρη, αλτήρες ή μόνο το βάρος του σώματός σας για να δημιουργήσετε αντίσταση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, αυτοί μπορούν να βρίσκονται στα πλάγια του σώματός σας (ένας σε κάθε χέρι) ή με τα χέρια σας ευθεία στα πλάγια (στο πλάτος των ώμων). Αν χρησιμοποιείτε μπάρα, φέρτε την πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε την με τους ώμους σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα και ότι η νοητή γραμμή του γόνατος δεν ξεπερνά τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η κίνηση πρέπει να είναι αργή και χωρίς βιασύνη.
2. Μισό κάθισμα ή lunge
Αυτή είναι μια από τις απλούστερες παραλλαγές της προηγούμενης άσκησης. Η θέση είναι η ίδια και μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας, την μπάρα ή τους αλτήρες ως αντίσταση.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων σας. Αντί να κατεβείτε στο πάτωμα, αυτό που πρέπει να κάνετε είναι ένα βήμα μπροστά με το ένα πόδι, όσο πιο μπροστά μπορείτε χωρίς να χάσετε την ισορροπία σας.
- Κρατήστε τους ώμους σας πάνω από τους γοφούς σας. Το πόδι που έχει μείνει πίσω θα πρέπει επίσης να είναι λυγισμένο από το γόνατο, ώστε να ακουμπάει στο έδαφος.
- Το μπροστινό γόνατο δεν πρέπει να ξεπερνά τη γραμμή του δαχτύλου του ποδιού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αλλάξτε και κάντε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με κάθε πόδι.
3. Έκταση ισχίων για να συσφίξετε τους γλουτούς σας
Για αυτή την άσκηση, θα πρέπει να είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο γυμναστηρίου (ή μπορείτε να την κάνετε στο κρεβάτι σας) και οι γοφοί σας θα πρέπει να βρίσκονται στην άκρη, με τα πόδια σας να κρέμονται προς τα κάτω.
- Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, χρησιμοποιώντας τους μυς των μηρών και των γλουτών σας. Θα πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ισχίων.
- Κρατήστε αυτή τη θέση και εναλλάσσετε σαν να κάνετε κολυμβητικές κλωτσιές, αλλά στον αέρα. Όταν το ένα πόδι είναι πιο κοντά στο στήθος σας, το άλλο βρίσκεται στο ύψος των γοφών- θα ενωθούν στο μέσο της κίνησης.
4. Ανυψώσεις
Σταθείτε μπροστά από έναν ψηλό, ανθεκτικό πάγκο ή καρέκλα που θα σας επιτρέπει να λυγίζετε το ένα γόνατο σε γωνία 90° και σταθείτε πάνω του.
- Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι στον πάγκο και σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μηριαίων και γλουτιαίων μυών σας.
- Τεντώστε όσο πιο πολύ μπορείτε – η ιδέα εδώ είναι το πόδι να είναι εντελώς ίσιο. Το αριστερό σας πόδι δεν πρέπει να ακουμπάει στον πάγκο, αλλά μπορείτε να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας.
- Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε πέντε φορές με αυτό το πόδι πριν αλλάξετε.
5. Πίεση γλουτών
Τοποθετήστε τα γόνατα, τους αγκώνες και τους πήχεις σας στο πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας στο ύψος των γοφών και τους αγκώνες σας σε ευθεία γραμμή με τους ώμους σας.
- Σφίξτε το στομάχι σας και ευθυγραμμίστε σωστά την πλάτη σας. Τώρα σηκώστε το αριστερό σας πόδι μέχρι το γόνατο να βρεθεί στο ύψος του γοφού και να λυγίσει.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβείτε ξανά στην αρχική θέση. Κάντε δεκαπέντε επαναλήψεις πριν μετακινηθείτε στο άλλο πόδι.
6. Κλωτσιές
Ξεκινήστε την άσκηση στην ίδια θέση με την προηγούμενη, ακουμπώντας τους αγκώνες, τα γόνατα και τους πήχεις στο πάτωμα. Σφίξτε την κοιλιά σας.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι στο ύψος του γοφού, λυγίζοντάς το στο γόνατο. Οι κλωτσιές μπορούν να γίνουν είτε προς τα πάνω (σαν να ακουμπάει η σόλα του ποδιού στο ταβάνι), είτε προς τα πίσω, τεντώνοντας το πόδι ώστε να είναι ίσιο.
- Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να το κρατήσετε για μερικά δευτερόλεπτα. Κάντε οκτώ επαναλήψεις και αλλάξτε πόδια. Για να δημιουργήσετε μεγαλύτερη αντίσταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μερικά βάρη στον αστράγαλο.
7. Άρση λεκάνης
Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Τα χέρια στα πλάγια του σώματος.
- Σηκώστε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι, πιέζοντας με τους γλουτούς ή τους μηρούς σας. Η πλάτη σας θα πρέπει να είναι διαγώνια προς το πάτωμα.
- Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση, χωρίς να ακουμπήσετε το στρώμα με τους γλουτούς σας.
- Κάντε δέκα επαναλήψεις, ξεκουραστείτε και ξεκινήστε ξανά. Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι να τοποθετήσετε ένα στρογγυλό βάρος στην κοιλιά σας.
Δοκιμάστε τα όλα και θα αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα πολύ σύντομα!