Ασκήσεις σωματικού βάρους: Τι είναι και ποια τα οφέλη τους

Γνωρίζατε ότι μπορείτε να αποκτήσετε φόρμα χρησιμοποιώντας το δικό σας βάρος χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο; Αυτό προτείνει η προπόνηση σωματικού βάρους. Είναι ένας τύπος άθλησης που έχει γίνει δημοφιλής λόγω των πολλών πλεονεκτημάτων του.
Ασκήσεις σωματικού βάρους: Τι είναι και ποια τα οφέλη τους

Τελευταία ενημέρωση: 12 Ιούλιος, 2021

Οι ρουτίνες προπόνησης σωματικου βάρους έχουν αποκτήσει δημοτικότητα, καθώς υπάρχουν πολλές μαρτυρίες για τα οφέλη τους. Αυτός ο τύπος προπόνησης, ο οποίος προτείνει να χρησιμοποιείτε το δικό σας σωματικό βάρος αντί για μηχανήματα, είναι ιδανικός για όσους θέλουν να αποκτήσουν φόρμα από οπουδήποτε.

Σε αντίθεση με ό, τι πιστεύουν πολλοί άνθρωποι, δεν είναι απολύτως απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε εργαλεία γυμναστικής για να αναπτύξετε μυϊκή αντοχή και να ενισχύσετε το σώμα. Με τη σωστή εφαρμογή ορισμένων στάσεων, μπορείτε να βελτιώσετε το σχήμα και τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να αφήσετε την άνεση του σπιτιού σας.

Τι είναι η προπόνηση σωματικού βάρους

Μπορεί να μην έχετε ακούσει για την προπόνηση σωματικού βάρους, αλλά μπορεί να έχετε ακούσει για τις σωματικές αντοχές. Λοιπόν, αυτός ο τύπος προπόνησης αποτελείται από αυτό: να κάνετε ρουτίνα με ασκήσεις στις οποίες το σώμα λειτουργεί ενάντια στη βαρύτητα, έτσι ώστε το βάρος του σώματος να είναι το εργαλείο για την ενίσχυση των μυών.

Εν ολίγοις, δεν υπάρχει ανάγκη για εξοπλισμό, βάρη ή ειδικό εξοπλισμό. Το σώμα (και ίσως ένα χαλί ή ένα ζευγάρι ράβδων) είναι αρκετό για να λειτουργήσει τις διάφορες μυϊκές ομάδες. Είναι ακόμη ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και τη σφριγηλότητα.

Οφέλη από την προπόνηση σωματικού βάρους

Η δημοτικότητα της προπόνησης με σωματικό βάρος δεν προέρχεται απλώς από τους οπαδούς της. Υπάρχουν επιστημονικές ενδείξεις, όπως μια μελέτη που αναφέρεται στο Current Sports Medicine Reports, που υποστηρίζει τα πολλαπλά οφέλη για την υγεία και την αισθητική. Ας δούμε τα οφέλη.

άνδρας κάνει κοιλιακούς
Η αύξηση της μυϊκής μάζας έχει αποδειχθεί με αυτόν τον τύπο προπόνησης, ο οποίος συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου μεταβολικών ασθενειών.

Αυξάνει τη φυσική αντοχή

Ένα από τα κύρια οφέλη της προπόνησης με σωματικό βάρος είναι ότι σας επιτρέπει να αυξήσετε την αντοχή σας. Δεδομένου ότι περιλαμβάνει μια ευρύτερη ποικιλία κινήσεων, το σώμα αναγκάζεται να δουλεύει πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα.

Επιπλέον, αυτές οι ρουτίνες συνδυάζουν συχνά ασκήσεις για την καρδιά και αντοχής, οι οποίες επιτρέπουν ένα υγιές βάρος και βελτιωμένη φυσική κατάσταση.

Ενισχύει και αυξάνει τη μυϊκή μάζα

Μια ευρέως διαδεδομένη πεποίθηση μεταξύ πολλών ανθρώπων είναι ότι χρειάζεστε βάρη και άλλα εργαλεία για να μπορέσετε να δουλέψετε το σώμα σας για να κερδίσετε μυϊκή μάζα. Ωστόσο, η προπόνηση με το ίδιο το βάρος σας είναι επίσης αποτελεσματική στην οικοδόμηση μυών, ακόμη και σε λιγότερο χρόνο.

Συχνά, αυτή η εκπαίδευση αποτελείται από τις λεγόμενες ασκήσεις κλειστής κινητικής αλυσίδας (CKC), οι οποίες χαρακτηρίζονται από πιο σύνθετες κινήσεις. Σε αυτά, ένα από τα άκρα (είτε το χέρι είτε το πόδι) είναι στερεωμένο σε σταθερή επιφάνεια και δεν μπορεί να κινηθεί.

Επομένως, το σώμα περιλαμβάνει περισσότερες μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις ταυτόχρονα, κάτι που επιτρέπει την ενδυνάμωσή του. Με τη σειρά του, όπως αναφέρεται σε ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο  The Journal of Physical Therapy Science, βελτιώνει τη σταθερότητα των αρθρώσεων και αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.

Συμβάλλει στην απώλεια βάρους

Ο συνδυασμός προπόνησης κάρδιο και δύναμης είναι ιδανικός για όσους θέλουν να χάσουν βάρος. Υπό αυτήν την έννοια, η προπόνηση με σωματικό βάρος αποδεικνύεται μια εξαιρετική επιλογή, καθώς οι ρουτίνες αποτελούνται και από τους δύο αυτούς τύπους προπόνησης.

Επιπλέον, καθώς ενισχύει και αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης.

Προωθεί τη γενική ευημερία

Όπως και άλλες μορφές σωματικής άσκησης, η σωματική προπόνηση συμβάλλει στη βελτίωση της συνολικής υγείας. Η τακτική πρακτική της μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, όπως αυτές που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο (διαβήτης, παχυσαρκία και καρδιακές παθήσεις).

Βελτιώνει επίσης την αυτοεκτίμηση, μειώνει το άγχος και το στρες, καθώς και άλλες παθήσεις ψυχικής υγείας. Μια δημοσίευση στο American Journal of Lifestyle Medicine υποστηρίζει αυτά τα οφέλη και προσθέτει ότι αποτρέπει επίσης διαταραχές του ύπνου και κόπωση.

Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού

Άλλοι αθλητικοί κλάδοι και προπονήσεις συχνά συμπληρώνονται με σωματικές ασκήσεις. Γιατί; Αυτοί οι τύποι ρουτίνας βοηθούν στην αύξηση της σταθερότητας του κορμού, λόγω της κοιλιακής και οσφυϊκής εργασίας.

Είναι επίσης ιδανικά για αύξηση της ευελιξίας και του συντονισμού. Μαζί, αυτά τα στοιχεία είναι βασικά για την αποφυγή πιθανών τραυματισμών.

Μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε με τις ασκήσεις σωματικού βάρους

Φυσικά, ένα μεγάλο πλεονέκτημα της προπόνησης με σωματικό βάρος είναι ότι δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό για να το κάνετε. Ούτε είναι απαραίτητο να πάτε σε γυμναστήριο ή σε συγκεκριμένο μέρος. Μπορεί να γίνει στο σπίτι, σε πάρκα ή σε μέρη της επιλογής σας.

Και, ενώ είναι σημαντικό να προγραμματίζετε εκ των προτέρων τη ρουτίνα και να ορίζετε στόχους, το πρόγραμμα είναι ευέλικτο και μπορεί να λειτουργήσει μαζί με τον προγραμματισμένο ελεύθερο χρόνο σας. Ορισμένες μορφές εκπαίδευσης σωματικού βάρους είναι οι εξής:

  • Εκπαίδευση Tabata
  • Εκπαίδευση HIIT
  • Κυκλώματα

Προπόνηση σωματικού βάρους: Κατάλληλο για όλους

Η προπόνηση με το δικό σας βάρος είναι το σημείο εκκίνησης για πολλές ρουτίνες άσκησης. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και, ως εκ τούτου, είναι ιδανική για αρχάριους και αθλητές σε προχωρημένα επίπεδα.

Το σημαντικό είναι να εφαρμόσετε μια καλή τεχνική για κάθε άσκηση προκειμένου να επιτύχετε αποτελέσματα και να αποτρέψετε τραυματισμούς. Σε περίπτωση αμφιβολίας, σας προτείνουμε να ρωτήσετε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή.

Κατά γενικό κανόνα, οι άνθρωποι με καθιστική ζωή πρέπει να ξεκινούν με εύκολες ρουτίνες χαμηλού αντίκτυπου, αυξάνοντας παράλληλα τη φυσική τους κατάσταση. Στη συνέχεια, μπορούν σταδιακά να αυξήσουν την αντίσταση, έως ότου ολοκληρώσουν πιο πολύπλοκες προπονήσεις.

γυναίκα σε σανίδα
Αυτή η δυνατότητα δεν απαιτεί ακριβό εξοπλισμό, ούτε απαιτεί ένα σταθερό πρόγραμμα ή συνδρομή στο γυμναστήριο.

Προπόνηση σωματικού βάρους: πώς να ξεκινήσετε

Το μόνο που χρειάζεστε είναι το σώμα σας και πολλή βούληση για να ξεκινήσετε την προπόνηση σωματικού βάρους. Επί του παρόντος, υπάρχουν διαθέσιμες ρουτίνες σε λειτουργία αρχάριου, ενδιάμεσου ή προχωρημένου.

Μπορείτε να τα βρείτε σε εφαρμογές γυμναστικής για κινητά, στο YouTube ή σε διαδικτυακούς ιστότοπους. Ορισμένες προτεινόμενες ασκήσεις είναι οι εξής:

  • Ασκήσεις σανίδων
  • Καθίσματα
  • Γέφυρες
  • Κάμψεις
  • Κοιλιακοί
  • Έλξεις

Θυμηθείτε να αναζητήσετε έναν χώρο όπου μπορείτε να προπονηθείτε με απόλυτη άνεση. Από την άλλη πλευρά, φροντίστε να φοράτε τα κατάλληλα ρούχα και να παραμένετε ενυδατωμένοι.

Εάν έχετε οποιαδήποτε ασθένεια ή τραυματισμό, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα κατάρτισης. Τέλος, λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας με το χρόνο και την επιμονή. Μην τα παρατάτε!

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
HIIT για αρχάριους: Προτεινόμενες ασκήσεις και συμβουλές
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
HIIT για αρχάριους: Προτεινόμενες ασκήσεις και συμβουλές

Εάν ψάχνετε για μια έντονη ρουτίνα που θα μπορούσε να μειώσει τους χρόνους απόκρισης του σώματός σας, η HIIT ή προπόνηση υψηλής έντασης!



  • Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018 Mar;32(3):651-659. doi: 10.1519/JSC.0000000000002345. PMID: 29466268.
  • Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
  • Kwon YJ, Park SJ, Jefferson J, Kim K. The effect of open and closed kinetic chain exercises on dynamic balance ability of normal healthy adults. J Phys Ther Sci. 2013;25(6):671-674. doi:10.1589/jpts.25.671
  • McPherron AC, Guo T, Bond ND, Gavrilova O. Increasing muscle mass to improve metabolism. Adipocyte. 2013;2(2):92-98. doi:10.4161/adip.22500
  • Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
  • O’Connor PJ, Herring MP, Caravalho A. Mental Health Benefits of Strength Training in Adults. American Journal of Lifestyle Medicine. 2010;4(5):377-396. doi:10.1177/1559827610368771