Μια ρουτίνα άσκησης για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση είναι μία από τις πιο συχνές καρδιαγγειακές παθήσεις. Εμφανίζεται όταν η πίεση στις αρτηρίες είναι υπερβολική, γεγονός που υποβάλλει την καρδιά σε αυξημένο φορτίο. Σύμφωνα με τον Δρ. Μπακρή, η αιτία συνήθως δεν εντοπίζεται, αν και μερικές φορές μπορεί να εμφανιστεί ως αποτέλεσμα μιας υποκείμενης ορμονικής διαταραχής ή νεφρικής νόσου.
Εδώ και αρκετό καιρό υπάρχουν προειδοποιήσεις για τους κινδύνους που εγκυμονεί η μη σωστή φροντίδα του εαυτού μας, ειδικά όταν έχει γίνει η διάγνωση της υπέρτασης.
Πολλοί οργανισμοί υγείας προωθούν πλέον την υιοθέτηση ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, καθώς έχει αποδειχθεί ότι είναι ο καλύτερος τρόπος πρόληψης αυτής και άλλων ασθενειών.
Όσον αφορά την υπέρταση, μία από τις πλέον συνιστώμενες υγιεινές συνήθειες είναι η τακτική άσκηση σε καθημερινή βάση.
Αν και παλαιότερα θεωρούνταν ότι η σωματική άσκηση θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην καρδιά, από το 1989 ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) και η Διεθνής Εταιρεία Υπέρτασης προωθούν την άσκηση ως μια υγιεινή συνήθεια που συνιστάται ανεπιφύλακτα σε άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, αποδέχθηκαν την άσκηση ως μη φαρμακολογικό μέτρο για τη μείωση των τιμών της αρτηριακής πίεσης.
Οι ειδικοί του Ισπανικού Ιδρύματος Καρδιάς διευκρινίζουν ότι:
Τα προγράμματα που περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως περπάτημα, χορό, τρέξιμο, κολύμπι και ποδηλασία για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα και τουλάχιστον τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα είναι αποτελεσματικά. Όταν εκτελούνται σωστά, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να μειώσουν τις τιμές της αρτηριακής πίεσης στα υπερτασικά άτομα σε φυσιολογικά επίπεδα.
Τα οφέλη μιας ρουτίνας άσκησης όταν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις δεν χρειάζεται να υιοθετήσουν ένα έντονο και εξαντλητικό πρόγραμμα άσκησης. Με ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης, μπορούν να παραμείνουν υγιείς.
Οι ειδικοί από το Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο αναφέρονται στη διαδικασία της γήρανσης ως δραστική μείωση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της ισχύος, μειώνοντας την ικανότητα εκτέλεσης δραστηριοτήτων καθημερινής ζωής. Συνιστούν επίσης τις ασκήσεις αντίστασης, καθώς αυτές μπορούν να αντιστρέψουν τη βλάβη και να βοηθήσουν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας βελτιώνοντας τη δύναμη και την αντοχή.
Ένα από τα πιο αξιοσημείωτα οφέλη είναι η ικανότητα να βοηθά στην καύση θερμίδων, ειδικά κατά τη διάρκεια αερόβιων δραστηριοτήτων. Χάρη σε αυτό, τα επίπεδα χοληστερόλης μειώνονται και μπορούν να εξασφαλίσουν τη βέλτιστη κατάσταση των αρτηριών, της καρδιάς και του υπόλοιπου κυκλοφορικού συστήματος.
Βελτιώνοντας τη ροή του αίματος, υπάρχει μεγαλύτερη οξυγόνωση των ιστών του σώματος. Παράλληλα, αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού να αποβάλλει τα υγρά που κατακρατούνται εκεί.
Γενικά, η τακτική άσκηση αντιπροσωπεύει μικρότερη συχνότητα εμφάνισης εγκεφαλοαγγειακών ατυχημάτων, εμφραγμάτων του μυοκαρδίου και άλλων καταστάσεων και ασθενειών που μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα ζωής ενός ατόμου ή ακόμα και να οδηγήσουν στο θάνατο.
Φυσικά, δεν είναι περιττό να αναφέρουμε ότι η τακτική άσκηση έχει επίσης θετική επίδραση στη μείωση του στρες και του άγχους. Αυτά τα συναισθήματα επηρεάζουν τις μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης πάνω από αυτό που θα έπρεπε.
Μια ρουτίνα άσκησης για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση
Οι παρακάτω ασκήσεις έχουν θετική επίδραση στους ασθενείς με υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχό της με φυσικό και απλό τρόπο. Ωστόσο, καλό είναι πάντα να προηγείται ιατρική συμβουλή, διότι, σε ειδικές περιπτώσεις, απαιτείται εξατομικευμένη ρουτίνα.
Σε κάθε περίπτωση, για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, το πρόγραμμα αποτελείται από τρεις βασικές ασκήσεις:
- Αερόβια δραστηριότητα
- Μυϊκή εργασία
- Τεχνικές χαλάρωσης
Άσκηση με ποδήλατο
Αυτή η σωματική άσκηση συνιστάται ως προπόνηση αντίστασης. Ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και βελτιώνει επίσης την ανοσολογική απόκριση.
Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική επιλογή για να τονώσετε και να ενδυναμώσετε τους μυς των ποδιών και της πλάτης χωρίς να επιβαρύνετε τις αρθρώσεις.
Πώς να την κάνετε;
- Αρχικά, μπορείτε να κάνετε 20 έως 30 λεπτά. Το αν πρόκειται για στατικό ή κλασικό ποδήλατο εξαρτάται από εσάς!
- Σε γενικές γραμμές, συνιστάται να γυμνάζεστε τρεις φορές την εβδομάδα, αλλά αν μπορείτε να το κάνετε περισσότερες ημέρες, είναι πολύ καλύτερα.
Χορός
Ο χορός είναι μία από τις πιο διασκεδαστικές και αποτελεσματικές καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Καθώς περιλαμβάνει συνεχή κίνηση ολόκληρου του σώματος, βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας και αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού για την καύση θερμίδων.
Η τακτική του εξάσκηση μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματική, καθώς μειώνει τη χοληστερόλη, ελέγχει την αρτηριακή πίεση και καταπολεμά το στρες. Αφήστε όλη τη χορογραφική σας δημιουργικότητα να βγει προς τα έξω – μπορείτε να παίξετε την αγαπημένη σας μουσική ή να παρακολουθήσετε μαθήματα χορού!
Πώς να το κάνετε;
- Ένας ενδιαφέρων τρόπος για να το κάνετε ρουτίνα είναι να εξασκηθείτε στη Zumba. Αυτό το είδος άσκησης διαρκεί συνήθως από 30 λεπτά έως 1 ώρα.
Διαβάστε επίσης: Ταξίδι με διαβήτη: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Τέντωμα των ποδιών
Η συνεχής κίνηση των ποδιών βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας στην περιοχή αυτή και αποτρέπει την υπερφόρτωση της καρδιάς.
Λόγω της ικανότητάς της να χαλαρώνει τους μυς, αυτή η άσκηση βοηθά στην εξάλειψη των κόμπων έντασης που μπορεί να εμποδίζουν τη διέλευση του αίματος.
Πώς να την κάνετε;
- Το σώμα σας πρέπει να είναι όρθιο, με τα πόδια σας ενωμένα και τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας.
- Τώρα, λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός σε μια προσπάθεια να αγγίξετε τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Ίσως να θέλετε να διαβάσετε και αυτό το άρθρο: 10 φρούτα και λαχανικά για την αντιμετώπιση της κατακράτησης υγρών
Τεχνικές χαλάρωσης
Τέλος, μετά από αυτή την απλή ρουτίνα, καλό είναι να κάνετε μερικές ασκήσεις αναπνοής με κλειστά μάτια. Τεντώστε τα άκρα του σώματός σας και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση και το διαλογισμό.
Να θυμάστε πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας αν έχετε κάποια συγκεκριμένη πάθηση που σας εμποδίζει να κάνετε σωματικές δραστηριότητες.
Εν κατακλείδι, δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να φροντίσετε το σώμα σας. Αυτές οι ασκήσεις θα σας πάρουν πολύ λίγο χρόνο και δεν είναι πολύ έντονες, οπότε φροντίστε να τις δοκιμάσετε!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- García Delgado José A., Pérez Coronel Pablo L., Chí Arcia Juan, Martínez Torrez Jacqueline, Pedroso Morales Isis. Efectos terapéuticos del ejercicio físico en la hipertensión arterial. Rev cubana med [Internet]. 2008 Sep [citado 2018 Oct 25] ; 47( 3 ). Disponible en: http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-75232008000300002&lng=es.
- Gorostegi-Anduaga I., Labayen I., Pérez-Asenjo J., Illera-Villas M., Maldonado-Martín S.. Efectos de diferentes tipos de ejercicio físico aeróbico con intervención nutricional en la tensión arterial, masa y composición corporal y condición cardiorespiratoria en personas con sobrepeso e hipertensión primaria: estudio preliminar. Rev Andal Med Deporte [Internet]. 2015 Mar [citado 2018 Oct 25] ; 8( 1 ): 30-30. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1888-75462015000100028&lng=es. http://dx.doi.org/10.1016/j.ramd.2014.10.025.
- Moraga Rojas Cristiam. Prescripción de ejercicio en pacientes con hipertensión arterial. Rev. costarric. cardiol [Internet]. 2008 Dec [cited 2018 Oct 25] ; 10( 1-2 ): 19-23. Available from: http://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-41422008000100004&lng=en.
- Arq. Bras. Cardiol. vol.95 no.1 São Paulo July 2010. Disponible online: https://doi.org/10.1590/S0066-782X2010001100020