Body Pump: Τα οφέλη και πώς είναι τα μαθήματα
Το body pump είναι ένας τρόπος προπόνησης που δημιουργήθηκε το 1991 από την εταιρία Les Mills International. Αποτελείται από προγράμματα σωματικής άσκησης που εκτελούνται σε ομάδα και σε συνεδρίες διάρκειας μίας ώρας. Το κύριο χαρακτηριστικό του είναι ότι συνδυάζει το στυλ της αεροβικής με την παραδοσιακή άρση βαρών.
Παρά την ηλικία του, το body pump έχει γίνει δημοφιλές την τελευταία δεκαετία μεταξύ των φανατικών της γυμναστικής λόγω των ωφελειών για την υγεία, των δυναμικών μαθημάτων, της δυνατότητας προπόνησης στην παρέα και της ομαδοποίησης δύο πρακτικών που ταιριάζουν πολύ στους λάτρεις των ολοκληρωμένων ασκήσεων.
Στην πραγματικότητα, σε αντίθεση με τα περισσότερα προγράμματα, το body pump συνδυάζει αερόβια και αναερόβια στυλ σε μία μόνο συνεδρία. Σήμερα, θα σας δείξουμε πώς διεξάγεται ένα τυπικό μάθημα και ποια είναι τα οφέλη του αν το εφαρμόσετε σε προγράμματα αρκετών εβδομάδων.
Πώς είναι ένα μάθημα body pump;
Όπως συμβαίνει στην περίπτωση του pilates, της yoga, του spinning και άλλων μαθημάτων που πραγματοποιούνται στο γυμναστήριο, τα προγράμματα body pump αναπτύσσονται με τη βοήθεια ενός εξειδικευμένου γυμναστή. Ο γυμναστής είναι αυτός που αποφασίζει, κατ’ αρχήν, τη φύση της συνεδρίας, το είδος των ασκήσεων που περιλαμβάνονται και το βαθμό δυσκολίας τους.
Ωστόσο, μια κλασική συνεδρία body pump διαρκεί 60 λεπτά και ξεκινά με 10 στρατηγικά επιλεγμένα τραγούδια. Αυτά δίνουν το ρυθμό των κινήσεων και βασίζονται σε κομμάτια με κίνητρα.
Μπορεί να είναι ροκ ή να αναμειγνύονται με ηλεκτρονική μουσική και η διάρκειά τους είναι συνήθως μεταξύ 5 και 6 λεπτών. Για την εκτέλεση των κινήσεων χρησιμοποιείται ένας αερόβιος πάγκος μαζί με μπάρες, δίσκους και αλτήρες, με βάρος που αποφασίζεται από τον κάθε συμμετέχοντα ανάλογα με το επίπεδό του.
Η ανάπτυξη του μαθήματος αποτελείται από τα εξής:
- Προθέρμανση: Το πρώτο μέρος χρησιμοποιείται για την προθέρμανση και τη διάταση όλων των εμπλεκόμενων μυϊκών ομάδων. Εκτελείται με το ελαφρύτερο φορτίο ολόκληρης της συνεδρίας και με μέτρια-υψηλή ένταση.
- Μυϊκή εργασία: Μετά τις διατάσεις, αρχίζει το πραγματικό μάθημα, στο οποίο δουλεύεται μία μυϊκή ομάδα για κάθε ένα από τα 8 μουσικά κομμάτια. Η σειρά του κλασικού στυλ αποτελείται από ασκήσεις για τους τετρακέφαλους, το στήθος, την πλάτη, τους τρικέφαλους, τους δικέφαλους, τους ώμους και τους κοιλιακούς. Αυτή η σειρά μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον εκπαιδευτή.
- Κλείσιμο με διατάσεις: Το τελευταίο μουσικό κομμάτι προορίζεται για το κλείσιμο της συνεδρίας με εκ νέου διατάσεις των μυών.
Το βάρος που χρησιμοποιείται διαβαθμίζεται σε κάθε άσκηση ανάλογα με τη δύναμη της συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Είναι πολύ συχνό το φαινόμενο κατά την εκπόνηση της τελευταίας άσκησης, των κοιλιακών, να μη χρησιμοποιείται βάρος και αντ’ αυτού να γίνονται κλασικές σανίδες ή κοιλιακούς.
Αν και η 60λεπτη εκδοχή είναι η πιο διαδεδομένη, υπάρχουν επίσης μαθήματα 30 και 45 λεπτών. Η εναλλαγή από τη μία άσκηση στην άλλη γίνεται με ένα διάστημα λίγων δευτερολέπτων, προκειμένου να μεγιστοποιηθεί η αερόβια δύναμη.
Ποιος μπορεί να κάνει body pump;
Μπορεί να αναρωτιέστε αν πληρείτε τις προϋποθέσεις για ένα μάθημα body pump, ειδικά αν δεν είστε οπαδός της άρσης βαρών. Παρόλο που θα κουβαλάτε βαράκια και αλτήρες καθ’ όλη τη διάρκεια της συνεδρίας, στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να είστε ειδικός στην άρση βαρών για να συμμετάσχετε.
Δεν υπάρχει ελάχιστο βάρος για το body pump, οπότε μπορείτε να το προσαρμόσετε ανάλογα με τη δύναμή σας. Υπό αυτή την έννοια, είναι ένα πρόγραμμα που μπορεί να κάνει ο καθένας, από εκείνους που πάντα ασχολούνται με νέες μεθοδολογίες γυμναστικής μέχρι εκείνους που μόλις μπαίνουν στο γυμναστήριο.
Φυσικά, υπάρχουν ορισμένες προϋποθέσεις κατά την άσκηση. Η πρώτη είναι οι έγκυες γυναίκες. Αν και συνιστάται από τη Les Mills International κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό εάν οι συνεδρίες θα πραγματοποιηθούν μετά τους πέντε μήνες της κύησης.
Σε περίπτωση που πάσχετε από καρδιακή πάθηση, θα πρέπει επίσης να έχετε την έγκριση ενός γιατρού για λόγους ασφαλείας. Εάν δεν είστε άτομο που συνηθίζει να κάνει σωματική δραστηριότητα, καλό είναι να κάνετε μια γενική εξέταση της κατάστασης της υγείας σας. Μια δοκιμασία καταπόνησης, για παράδειγμα, είναι πολύ χρήσιμη για να γνωρίζετε τα όριά σας.
Πέρα από αυτό, και λαμβάνοντας υπόψη ότι για 60 λεπτά θα βιώσετε μια εντατική ρουτίνα, είναι ιδανικό να είστε εξοικειωμένοι με τις βασικές ασκήσεις για τις μυϊκές ομάδες που περιγράφονται. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποφύγετε τους τραυματισμούς και να εκτελέσετε τις κινήσεις πιο αποτελεσματικά.
Ποια είναι τα οφέλη του body pump για την υγεία;
Τα οφέλη του body pump ποικίλλουν ανάλογα με τη συχνότητα με την οποία το εξασκείτε. Τα περισσότερα γυμναστήρια πραγματοποιούν τα μαθήματα 2 ή 3 φορές την εβδομάδα και κατανέμονται σε 12 εβδομάδες. Μετά από αυτό το διάστημα, συνήθως κάνουν ένα μικρό διάλειμμα πριν ξεκινήσουν ξανά.
Αν αποφασίσετε να εγγραφείτε σε ένα πλήρες πρόγραμμα και όχι μόνο σε μια περιστασιακή ρουτίνα, θα έχετε τα ακόλουθα οφέλη.
1. Βελτιώνει την αντοχή σας
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research το 2011 αξιολόγησε τη μυϊκή και μεταβολική κατάσταση μετά από ένα πρόγραμμα body pump 12 εβδομάδων. Τα αποτελέσματα έδειξαν βελτίωση της αντοχής των συμμετεχόντων, οι οποίοι αποτελούνταν από μια ομάδα 19 γυναικών χωρίς προηγούμενη προπόνηση.
Με την ενσωμάτωση ασκήσεων για όλο το σώμα, τα οφέλη γίνονται αισθητά στο άνω και στο κάτω μέρος του σώματος. Η εντατική προπόνηση που βασίζεται σε χορογραφημένες κινήσεις και σύντομη ανάπαυση μεταξύ κάθε εκτέλεσης βοηθάει σημαντικά στη βελτίωση της μυϊκής σας αντοχής, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης που βρίσκεστε.
2. Είναι χρήσιμο για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness το 2015 ορίζει ότι οι θερμίδες που καίγονται κατά μέσο όρο ανά συνεδρία κατά την άσκηση body pump είναι 250 σε μέτρια ένταση, αλλά αν αναπτύξετε μια εξατομικευμένη ρουτίνα και αυξήσετε την ένταση, μπορείτε να κάψετε έως και 600 θερμίδες.
Όλα εξαρτώνται από την ένταση με την οποία εκτελείται, όπως συμβαίνει και με άλλα είδη ασκήσεων που αποσκοπούν στην απώλεια βάρους. Σε κάθε περίπτωση, είναι επίσης χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους, στόχος που μπορεί να επιτευχθεί με την ταυτόχρονη ενσωμάτωση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
3. Αποκτάτε μυϊκή δύναμη
Παρόλο που αυτό το είδος δραστηριότητας δεν είναι το καλύτερο για την επίτευξη των επιπέδων υπερτροφίας που επιτυγχάνονται μέσω της συμβατικής άρσης βαρών, γνωρίζουμε από διάφορες μελέτες ότι βοηθάει σημαντικά στη βελτίωση της δύναμης των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν.
Καθώς προχωρούν οι ημέρες, οι συμμετέχοντες μπορούν να εκτελούν τις ασκήσεις με μεγαλύτερο βάρος, έτσι ώστε στο τέλος των 12 εβδομάδων η δύναμή τους να παρουσιάζει σημαντική αύξηση.
4. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων άγχους και στρες
Κάθε σωματική δραστηριότητα που αναπτύσσεται με κάποια συνέχεια είναι ευεργετική για την ψυχική υγεία. Είναι ευρέως τεκμηριωμένη η σχέση της άσκησης με μειωμένα επίπεδα κατάθλιψης και άγχους, ανεξάρτητα από το αν αυτά είναι αερόβιας ή αναερόβιας φύσης.
Το καλύτερο είναι ότι τα αποτελέσματα εκδηλώνονται σε όλες τις ηλικιακές ομάδες και το φύλο και δεν χρειάζεται πολύς χρόνος για να αντιληφθεί κανείς τα πρώτα αποτελέσματα. Εν μέρει, αυτό επιτυγχάνεται χάρη στο διαχωρισμό των ορμονών.
Δεν είναι η καλύτερη αερόβια άσκηση που υπάρχει
Σε αυτό το σημείο πρέπει να σας προειδοποιήσουμε: παρά την ενσωματωμένη χορογραφία κατά τη διάρκεια των συνεδριών και την ένταση των περισσότερων μαθημάτων, το bodypump δεν είναι η καλύτερη αερόβια άσκηση που υπάρχει. Αυτό έχει αποδειχθεί από διάφορες μελέτες και έρευνες που έχουν μετρήσει την αερόβια ισχύ κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας.
Αυτό είναι σημαντικό να το έχετε κατά νου σε περίπτωση που ψάχνετε για μια 100% αερόβια δραστηριότητα ή θέλετε να αντικαταστήσετε μια που ήδη κάνετε. Ιδανικά, αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, είναι καλύτερο να τη συμπληρώνετε με άλλες, όπως ποδηλασία ή τρέξιμο.
Συμβουλές για το body pump
Τέλος, δεν μπορούμε να τελειώσουμε αυτό το άρθρο χωρίς πρώτα να επισημάνουμε μερικές συμβουλές. Αν εγγραφείτε σε ένα μάθημα θα έχετε πάντα έναν δάσκαλο ως οδηγό, αλλά καλό είναι να έχετε κατά νου τις παρακάτω αρχές.
1. Φροντίστε τη στάση του σώματός σας
Μια συμβουλή που ισχύει για όλα τα είδη σωματικής δραστηριότητας. Λαμβάνοντας υπόψη ότι για 60 λεπτά θα χειρίζεστε συνεχώς επιπλέον βάρος, θα πρέπει να προσέχετε τη στάση του σώματός σας για να αποφύγετε μυϊκούς τραυματισμούς. Αυτοί που επικεντρώνονται στην περιοχή της πλάτης είναι οι πιο συνηθισμένοι, αν και μπορείτε επίσης να τραυματίσετε τα γόνατα και άλλες αρθρώσεις.
Αν είστε αρχάριος, οι πιθανότητες τραυματισμού είναι μεγαλύτερες, οπότε ενημερώστε τον προπονητή σας ώστε να σας καθοδηγήσει με τη σωστή στάση του σώματος για κάθε άσκηση. Για παράδειγμα, μην επικαλύπτετε τις άκρες των δακτύλων σας με τα γόνατά σας όταν κάνετε κάθισμα, αυτό είναι ένα βασικό στοιχείο που πρέπει να έχετε πάντα κατά νου.
2. Μην σηκώνετε περισσότερο βάρος από αυτό που μπορείτε να χειριστείτε
Φυσικά, στο μάθημά σας δεν θα συμμετέχουν μόνο αρχάριοι. Σίγουρα θα υπάρχουν αρκετοί με υψηλότερο επίπεδο δύναμης, αντοχής και μυϊκής ισχύος.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να προσπαθήσετε να μιμηθείτε το φορτίο βάρους που ελέγχουν, καθώς το αποτέλεσμα θα είναι επιβλαβές.
Να θυμάστε ότι τουλάχιστον 9 από τις 10 ασκήσεις του μαθήματος γίνονται με βάρη, οπότε πρέπει να διαχειριστείτε τη δύναμή σας για να μπορέσετε να τις ολοκληρώσετε μέχρι τέλους. Για το λόγο αυτό, σηκώστε μόνο ό,τι σας βολεύει, ακόμα και αν είναι κάτω από το μέσο όρο.
3. Φορέστε τα κατάλληλα αθλητικά ρούχα
Για να μπορείτε να εκτελείτε τις κινήσεις σας ελεύθερα, θα πρέπει να πηγαίνετε στο μάθημα με τα κατάλληλα ρούχα. Το κλειδί είναι να φοράτε ρούχα που δεν εφαρμόζουν πολύ χαλαρά ή πολύ σφιχτά στο σώμα.
Επίσης, φροντίστε να φοράτε τα κατάλληλα παπούτσια για την περίσταση. Καλύτερα είναι εκείνα που σας παρέχουν αρκετή τριβή με το έδαφος. Θα πρέπει να είναι αθλητικά, ελαφριά και άνετα. Μπορείτε επίσης να φορέσετε ταινίες ιδρώτα για το κεφάλι και τους καρπούς σας, ώστε να αποτρέψετε τον ιδρώτα από το να φτάσει στη μπάρα.
Απολαύστε τη συνεδρία
Πολλές φορές γράφουμε για ένα άθλημα ξεχνώντας να απολαύσουμε τη διαδικασία. Δεν πρέπει ποτέ να βλέπετε τη σωματική δραστηριότητα ως υποχρέωση ή ως κάτι που πρέπει να κάνετε. Αντίθετα, το κλειδί είναι να την απολαμβάνετε, ώστε να την εντάξετε στη ρουτίνα σας ως ένα από τα πράγματα που ανυπομονείτε να κάνετε με ευχαρίστηση.
Μόνο τότε θα αντιμετωπίζετε κάθε μάθημα κίνητρο. Το Body Pump δεν είναι για όλους. Εγγραφείτε σε ένα μάθημα και, αν σας αρέσει, μη διστάσετε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα!
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Greco, C. C., Oliveira, A. S., Pereira, M. P., Figueira, T. R., Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Denadai, B. S. Improvements in metabolic and neuromuscular fitness after 12-week Bodypump® training. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2011; 25(12): 3422-3431.
- Oliveira, A. S., Greco, C. C., Pereira, M. P., Figueira, T. R., de Araújo Ruas, V. D., Gonçalves, M., & Se, B. Physiological and neuromuscular profile during a Bodypump session: Acute responses during a high-resistance training session. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2009; 23(2): 579-586.
- Olmedo, M. C., Franco-García, J. M., García-Paniagua, R., Calzada-Rodríguez, J. I., & Pérez-Gómez, J. Efectos agudos y crónicos de la práctica de Bodypump. Journal of Negative and No Positive Results. 2021; 6(2): 258-270.
- Rustaden, A. M., Haakstad, L. A., Paulsen, G., & Bø, K. (2017). Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women—A randomised controlled trial. Obesity research & clinical practice. 2017; 11(6): 728-739.
- Stanforth, D., Stanforth, P. R., & HOEMEKE, M. E. Physiologic and metabolic responses to a body pump workout. The Journal of Strength & Conditioning Research. 2000; 14(2): 144-150.