Jackfruit: Φρούτο νικητής για τους vegans

Το jackfruit έχει κερδίσει δημοτικότητα ως υποκατάστατο κρέατος σε δίαιτες για χορτοφάγους. Ωστόσο, παρέχει αρκετά θρεπτικά συστατικά; Μάθετε περισσότερα.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Το jackfruit (Artocarpus heterophyllus Lam.) είναι ένα τροπικό φρούτο που καλλιεργείται στην Ασία. Θεωρείται το μεγαλύτερο δενδρώδες φρούτο στον κόσμο, με βάρος από 25 έως 40 κιλά.

Παρά το γεγονός ότι έχει παρόμοια γεύση με άλλα τροπικά φρούτα, για πολλούς χορτοφάγους είναι το ιδανικό υποκατάστατο του χοιρινού κρέατος. Ο λόγος; Αισθητηριακά, έχει κάποια παρόμοια χαρακτηριστικά. Ωστόσο, πρέπει να εξετάσουμε λίγο πιο προσεκτικά τη διατροφική σημασία του.

Για παράδειγμα, όπως κάθε άλλο φρούτο, παρέχει υδατάνθρακες και σχεδόν καθόλου πρωτεΐνες. Εξαιτίας αυτού, δεν αποτελεί τόσο καλό υποκατάστατο του κρέατος, καθώς πρέπει να εξασφαλίσουμε τη βέλτιστη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Θα θέλατε να μάθετε περισσότερα για αυτό το τρόφιμο;

Τι είδους φρούτο είναι το jackfruit;

Το δέντρο που παράγει το jackfruit ονομάζεται επίσης απλά jackfruit ή jack tree. Ανήκει στην οικογένεια Moraceae και χαρακτηρίζεται από τους τεράστιους καρπούς που κρέμονται από τους κορμούς του. Ο βοτανολόγος José Linares μας λέει ότι αυτός ο καρπός περιέχει άφθονες βιοδραστικές ενώσεις και άλλα θρεπτικά συστατικά που προάγουν την ευεξία.

Είναι ιθαγενές στην Ινδία και τη Μαλαισία, από όπου έχει εξαπλωθεί στις Δυτικές Ινδίες και στην αμερικανική ήπειρο. Σήμερα είναι το εθνικό φρούτο του Μπαγκλαντές και καλλιεργείται σε διάφορα μέρη της Ασίας, της Αφρικής και της Νότιας Αμερικής.

Θεωρείται σύνθετη τροφή, επειδή προέρχεται από την ένωση πολλών λουλουδιών. Στο τέλος, το αποτέλεσμα είναι ένας καρπός που μοιάζει με κερήθρα, όπου κάθε πολύγωνο αντιπροσωπεύει ένα λουλούδι.

Αποτελείται από 3 τμήματα. Το κέντρο, το οποίο δεν τρώγεται, αποτελείται από κύτταρα που εκκρίνουν υγρό με κολλώδη σύσταση. Το περιάνθιο είναι το βρώσιμο τμήμα μαζί με το εξωτερικό τμήμα, το οποίο είναι ο φλοιός του καρπού. Έχει επίσης μια τραχιά επιδερμίδα με αιχμές, η οποία είναι πράσινη και καφέ όταν είναι ώριμη.

Διατροφικά και βιοενεργά συστατικά

Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), ένα φλιτζάνι ωμού, ώριμου, κομμένου σε φέτες jackfruit βάρους 165 γραμμαρίων περιέχει το ακόλουθο εύρος θρεπτικών συστατικών:

• Υδατάνθρακες: 38,3 γραμμάρια
• Σάκχαρα: 31,5 γραμμάρια
• Άμυλο: 2,42 γραμμάρια
• Γλυκόζη: 15,6 γραμμάρια
• Φρουκτόζη: 15,2 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 2,48 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2,84 γραμμάρια
• Λίπος: 1,06 γραμμάρια
• Θερμίδες: 157 θερμίδες
• Νερό: 121 γραμμάρια
• Κάλιο: 739 χιλιοστόγραμμα
• Μαγνήσιο: 47.8 χιλιοστογραμμάρια
• Βιταμίνη C: 22,6 χιλιοστόγραμμα
• Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη: 259 μικρογραμμάρια

Το κύριο θρεπτικό συστατικό του είναι οι υδατάνθρακες. Όταν είναι ώριμο, επικρατούν σε ίσα μέρη τα σάκχαρα γλυκόζη και φρουκτόζη. Το άμυλο βρίσκεται σε μικρότερα ποσοστά. Ωστόσο, όταν είναι πράσινο, κυριαρχούν τα σάκχαρα.

Η παρουσία σακχάρων διευκολύνει τη γρήγορη καύση των θερμίδων που περιέχονται σε ένα φλιτζάνι jackfruit, καθώς απορροφώνται απευθείας από τον εντερικό αυλό.

Από την άλλη πλευρά, οι διατροφικές πληροφορίες δείχνουν ότι, όπως και άλλα φρούτα, έχει λίγες πρωτεΐνες και λίπη. Στα κρέατα συμβαίνει το αντίθετο, οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι υψηλά, ιδιαίτερα στο χοιρινό κρέας.

Η περιεκτικότητα σε νερό και κάλιο είναι πολύ υψηλή, γεγονός που διατηρεί μια καλή υδροηλεκτρική ισορροπία. Η βιταμίνη C καλύπτει το 25% των αναγκών για έναν ενήλικα. Ο καρπός πρέπει να τρώγεται φρέσκος και ωμός, καθώς η επεξεργασία, η θερμότητα και το φως καταστρέφουν τη βιταμίνη C.

Είναι επίσης σημαντικός για την περιεκτικότητά του σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτά τα δύο καροτενοειδή δεν έχουν καμία επίδραση στη βιταμίνη Α, αλλά είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που εμπλέκονται στην υγεία των ματιών. Τα β-καροτένια βρίσκονται σε περίπου 245 διεθνείς μονάδες ανά 100 γραμμάρια φρέσκου φρούτου.

Βιοενεργά συστατικά του jackfruit

Μια πρόσφατη έκθεση δημοσίευσε τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες του jackfruit. Η περιεκτικότητα σε ολικές φαινόλες ως κύρια αντιοξειδωτικά είναι 58,44 χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια φρούτου. Η τιμή αυτή είναι ελαφρώς χαμηλότερη από εκείνη άλλων φρούτων όπως οι φράουλες και τα σμέουρα.

Τα υπόλοιπα αντιοξειδωτικά του φρούτου είναι το β-καροτένιο και η βιταμίνη C. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν τις θεραπευτικές επιδράσεις των φλαβονοειδών στην υγεία.

Επιπλέον, οποιαδήποτε από αυτές τις ενώσεις εξουδετερώνει τις επιδράσεις των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι υπεύθυνες για την πρόκληση οξείδωσης των κυτταρικών μεμβρανών και βλάβης του DNA. Αυτό με τη σειρά του συνδέεται με την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, της γήρανσης και του καρκίνου.

Γιατί πετυχαίνει ως υποκατάστατο κρέατος;

Ο λόγος που οι vegans θα μπορούσαν να το θεωρήσουν υποκατάστατο κρέατος είναι αισθητηριακός. Η εμφάνισή του μοιάζει με τις μυϊκές ίνες του κρέατος και, όταν μαγειρεύεται, αναπτύσσει γεύση χοιρινού κρέατος. Επιπλέον, συνεργάζεται καλά με οποιοδήποτε συστατικό όταν παρασκευάζεται.

Όταν είναι πράσινο, έχει ωχρή, αμυλούχα σάρκα και υφή που μπορεί να ξεφλουδίσει. Αυτό το γεγονός του έχει δώσει εξέχουσα θέση στη vegan μαγειρική, ειδικά σε αλμυρά πιάτα. Είναι επίσης ιδανικό ως γέμιση για σάντουιτς ή για να συνοδεύσει το ρύζι.

Από την άλλη πλευρά, η διαδικασία ωρίμανσης βοηθά στην απόχρωση των διαφόρων παρασκευασμάτων. Όταν είναι πράσινο μπορεί να αντικαταστήσει τα κρέατα, αλλά όταν ωριμάζει γίνεται ιδανικό φρούτο για γλυκά.

Μαγειρική χρήση του jackfruit

Ο καρπός μπορεί να καταναλωθεί με τους ακόλουθους τρόπους:

• Μαριναρισμένο με μπαχαρικά και αρωματικά βότανα για μαγειρευτά ή τηγανητά (πράσινο).
• Κρέας λαχανικών (πράσινο).
• Σε πουρέ ή σε σούπες (πράσινο).
• Σε επιδόρπια, μαρμελάδες, ζελέδες, γρανίτες και παγωτά (ώριμο).

Από την πλευρά τους, οι σπόροι καταναλώνονται μαγειρεμένοι ή ψημένοι όπως τα κάστανα. Σε ξηρή μορφή, χρησιμοποιούνται για την παρασκευή αλεύρων και γλυκών ή απλά βρασμένοι ως σνακ.

Για να το παρασκευάσετε ως κονσέρβα, πρέπει να το στραγγίξετε καλά και να το πλύνετε με αρκετό νερό, κρατώντας το βυθισμένο για 30 λεπτά. Στη συνέχεια, πρέπει να αλλάξετε το νερό και να το βυθίσετε ξανά. Έτσι θα εξαλειφθεί η τελική όξινη γεύση του πολτού.

Ένας άλλος τρόπος είναι να βράσετε τον πολτό για 10 έως 15 λεπτά. Στη συνέχεια, στραγγίστε τον και προσθέστε αρκετό κρύο νερό και στραγγίξτε ξανά. Αν διαπιστώσετε ότι η οξύτητα επιμένει, τότε προσθέστε λίγη ζάχαρη, μέχρι να βρείτε την τέλεια ισορροπία.

Είναι το jackfruit κατάλληλο ως υποκατάστατο κρέατος;

Η χορτοφαγική διατροφή έχει πολλά πλεονεκτήματα και σχετίζεται με την υγιεινή διαβίωση. Όταν χρησιμοποιείτε το jackfruit ως υποκατάστατο κρέατος, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Πρέπει να θυμόσαστε ότι είναι ένα φρούτο, με σάκχαρα, πολύ λίγες πρωτεΐνες και σχεδόν καθόλου λίπος.

Επομένως, αν και εμφανισιακά θα μπορούσε να προσομοιάζει με μια χοιρινή μπριζόλα, σε διατροφικό επίπεδο δεν συγκρίνονται. Εξαιτίας αυτού, θα πρέπει να συμπληρώσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών.

Ωστόσο, ακολουθώντας τις συστάσεις, οι vegans που ενσωματώνουν το jackfruit θα λάβουν αρκετές αντιοξειδωτικές βιταμίνες, φαινόλες, μέταλλα και χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που θα βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας τους.