Κουκουνάρια: Διατροφική αξία, οφέλη και πώς να τα τρώτε

Έχετε φάει ποτέ κουκουνάρι; Αυτός ο ξηρός καρπός έχει εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. Μάθετε ποια είναι αυτά.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 26 Σεπτεμβρίου, 2022

Πιθανότατα έχετε ακούσει για τα κουκουνάρια ή τα έχετε φάει κάποια στιγμή, αλλά μάλλον δεν γνωρίζετε από πού προέρχονται και τα οφέλη για την υγεία που παρέχουν. Αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί είναι οι σπόροι που βρίσκονται στις φολίδες των κουκουναριών που παράγει το πεύκο.

Η εξαιρετική τους γεύση τους επιτρέπουν να καταναλώνονται ωμοί ή σε γλυκές και αλμυρές παρασκευές. Επιπλέον, την τελευταία δεκαετία, η αναγνώριση της διατροφικής τους αξίας έχει αυξήσει την παγκόσμια ζήτησή τους.

Σήμερα, θα σας παρουσιάσουμε όλες τις πληροφορίες που σχετίζονται με τη διατροφική αξία, τα οφέλη και τους διάφορους τρόπους κατανάλωσης των κουκουναριών. Ελάτε λοιπόν μαζί μας για να μάθετε τα πάντα γι’ αυτόν τον ξηρό καρπό και να τον κάνετε ένα συστατικό που δεν πρέπει να λείπει από τη διατροφή σας.

Τι είναι τα κουκουνάρια;

Το πεύκο (Pinus pinea L.) είναι ένα κωνοφόρο που κατάγεται από τις παράκτιες περιοχές της Μεσογείου. Σήμερα καλλιεργείται επίσης στην Ασία, την Αυστραλία, τη Μέση Ανατολή και τη Νότια Αμερική.

Το δέντρο μπορεί να φτάσει σε ύψος τα 15 μέτρα. Παράγει κώνους που φιλοξενούν τους σπόρους ή τα κουκουνάρια. Αυτοί θεωρούνται οι πιο ακριβοί ξηροί καρποί στον κόσμο, καθώς η απόδοσή τους είναι ελάχιστη.

Για την απόκτηση ενός κιλού βρώσιμου κουκουναρόσπορου, απαιτούνται περίπου 40 κιλά κουκουνάρια. Επιπλέον, είναι πολύ δύσκολο να διατηρηθούν σωστά και τείνουν να ταγγίζουν αρκετά εύκολα.

Οι σπόροι είναι μικροί, λευκοί και επιμήκεις. Για τη συγκομιδή τους, τα κουκουνάρια πρέπει να αφεθούν να στεγνώσουν το καλοκαίρι και να περιμένουμε να ανοίξουν για να εξαχθούν τα κουκουνάρια, από τα οποία αφαιρείται στη συνέχεια το κέλυφος για βρώσιμη χρήση. Διαθέτουν κάποια γλυκύτητα και άρωμα παρόμοια με τα αμύγδαλα ή τα καρύδια.

Διατροφική αξία

Τα κουκουνάρια θεωρούνται από τους ξηρούς καρπούς με την υψηλότερη διατροφική αξία, ιδίως όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα.

Θερμίδες και μακροθρεπτικά συστατικά

Τόσο η ενέργεια όσο και τα μακροθρεπτικά συστατικά εκφράζονται ανά 100 γραμμάρια βρώσιμων ξηρών καρπών. Ας δούμε τι συμβαίνει με τα κουκουνάρια:

• Θερμίδες: 693
• Πρωτεΐνες: 14 γραμμάρια
• Συνολικά λιπαρά: 68,6 γραμμάρια
• Κορεσμένα: 4,6 γραμμάρια
• Μονοακόρεστα (ωμέγα-9): 19,9 γραμμάρια
• Πολυακόρεστα (ωμέγα-3): 41,1 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 4 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 1,9 γραμμάρια

Όπως φαίνεται από αυτές τις διατροφικές πληροφορίες, τα κουκουνάρια είναι καλή πηγή πρωτεϊνών, αλλά κυρίως σε ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3, τα οποία αντιπροσωπεύουν το 60%. Αυτό προκαλεί ταχεία τάγγιση αυτού του ξηρού καρπού, γι’ αυτό θα πρέπει να προστατεύονται από τη θερμότητα και το ηλιακό φως.

Μια κουταλιά κουκουνάρι καλύπτει το 35% των συστάσεων για τα πολυακόρεστα λιπαρά. Η περιεκτικότητα σε ενέργεια είναι μία από τις υψηλότερες μεταξύ των ξηρών καρπών, μετά το μακαντέμια. Από την άλλη πλευρά, η ποσότητα φυτικών ινών αντιπροσωπεύει σχεδόν το ήμισυ όλων των υδατανθράκων.

Βιταμίνες και μέταλλα

Οι τιμές εκφράζονται σε χιλιοστόγραμμα ανά 100 γραμμάρια κουκουνάρι:

• Σίδηρος: 5,6
• Μαγνήσιο: 270
• Ψευδάργυρος: 6,5
• Κάλιο: 780
• Φώσφορος: 650
• Νιασίνη: 6,9
• Βιταμίνη Ε: 13,7

Τα κουκουνάρια είναι επίσης πλούσια σε φώσφορο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, κάλιο και σίδηρο. Η νιασίνη είναι παρούσα σε μεγάλες ποσότητες και, όταν καβουρδίζεται, τείνει να αυξάνεται ακόμη περισσότερο. Η βιταμίνη Ε ισοδυναμεί με το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Τα οφέλη των κουκουναριών

Η αξία των κουκουναριών για την υγεία επηρεάζεται από τη χημική τους σύνθεση, ιδίως από την ποιότητα του λίπους, τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Πηγή ωμέγα-9 και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Τα λιπίδια στα κουκουνάρια έχουν πολύ υγιεινά χαρακτηριστικά. Ένα υψηλό ποσοστό είναι το ωμέγα-9 λιπαρό οξύ, γνωστό ως ελαϊκό οξύ, το οποίο βρίσκεται και στο ελαιόλαδο. Αυτό το λιπαρό οξύ έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών διαταραχών.

Τα χαρακτηριστικά λιπαρά οξέα των κουκουναριών, το πινολενικό και το σκιαδονικό οξύ, είναι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σχετίζονται επίσης με την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων. Άλλα λιπαρά οξέα που υπάρχουν σε αυτούς τους ξηρούς καρπούς είναι τα λινολεϊκά ή ωμέγα-6, σε ισορροπία με τα ωμέγα-3.

Έχουν αντιοξειδωτική δράση

Ένας άλλος παράγοντας που συμβάλλει στις υγιεινές επιδράσεις των κουκουναριών είναι η παρουσία βιοδραστικών πολυφαινολικών και βιταμινούχων ενώσεων. Οι καθηγητές Lutz και Loewe έχουν γράψει για την υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, βιταμίνης Ε και φαινολών, οι οποίες έχουν υγιή αντίκτυπο στην ανθρώπινη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αντιγηραντικής τους δράσης.

Οι πολυφαινόλες στο αλεύρι των κουκουναριών έχουν υψηλή ικανότητα να χρησιμοποιούν τις ελεύθερες ρίζες και να αποτρέπουν την αλυσιδωτή αντίδραση των οξειδωτικών διεργασιών σε κυτταρικό επίπεδο. Για το λόγο αυτό, μπορεί να θεωρηθεί λειτουργικό τρόφιμο.

Μπορούν να προκαλέσουν κορεσμό

Τα υψηλά επίπεδα λιπαρών στους κουκουναρόσπορους, καθώς και οι πρωτεΐνες, διευκολύνουν τη δύναμη κορεσμού αυτών των ξηρών καρπών κατά την κατανάλωσή τους. Η γαστρική κένωση επιβραδύνεται και η πείνα εξαφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης

Οι καθηγητές Lutz και Loewe επισημαίνουν επίσης ότι τα κουκουνάρια έχουν αντιλιπογόνο δράση, όσον αφορά τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και της LDL ή κακής χοληστερόλης. Σύμφωνα με τους εν λόγω ειδικούς, ο σπόρος μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της χοληστερόλης από τη διατροφή, χάρη στην παρουσία φυτοστερολών όπως η β-σιτοστερόλη, η καμπεστερόλη και η στιγμαστερόλη.

Έτσι, η κατανάλωση κουκουναριών βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα. Συνιστάται σε ασθενείς που πάσχουν από αυξημένη χοληστερόλη.

Μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σύστημα

Σύμφωνα με ορισμένους ειδικούς, τα κουκουνάρια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Ως εκ τούτου, η κατανάλωσή τους θα ήταν μια καλή επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης ψευδαργύρου, μαγνησίου και σιδήρου, ευνοώντας την άμυνα.

Πώς να καταναλώσετε τα κουκουνάρια

Τα λευκά κουκουνάρια είναι πολύ τρυφερά, με λεπτή και ελαφρώς γλυκιά γεύση. Όταν είναι φρέσκα, έχουν μια συγκεκριμένη γεύση ρητίνης που μειώνεται όταν τηγανίζονται.

Η μαγειρική τους χρήση ξεχωρίζει ως συνοδευτικό σε κρέας, ψάρι, λαχανικά, σαλάτες, επιδόρπια και γλυκά. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία γλυκών και αλμυρών πιάτων που μπορούν να παρασκευαστούν με αυτούς τους νόστιμους ξηρούς καρπούς. Μπορούν επίσης να καταναλωθούν ωμοί και ψητοί, ως ορεκτικό.

Στη γκουρμέ μαγειρική ξεχωρίζουν ορισμένα αλμυρά πιάτα. Τα πιο αξιοσημείωτα είναι οι μελιτζάνες γεμιστές με ντομάτες και κουκουνάρια, η σαλάτα με πεπόνι και ιβηρικό ζαμπόν με καβουρδισμένα κουκουνάρια ή ο μπακαλιάρος με κουκουνάρια και σταφίδες.

Πόσα κουκουνάρια μπορεί να καταναλώσει κανείς την ημέρα;

Παρά τα οφέλη του λίπους του κουκουναριού, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την καθημερινή σας κατανάλωση, καθώς η ενεργειακή συνεισφορά είναι πολύ υψηλή. Ως εκ τούτου, συνιστάται να προσλαμβάνετε μόνο μια χούφτα από αυτούς τους ξηρούς καρπούς την ημέρα, που ισοδυναμεί με 30 ή 40 γραμμάρια.

Με αυτή τη μερίδα, θα λάβετε περίπου 200 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, 12 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά και 6 γραμμάρια ωμέγα-9.