Πώς να μετατρέψετε το λίπος σε μυς
Πολλοί άνθρωποι που επιθυμούν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση, τόσο για αισθητικούς όσο και για λόγους υγείας, συχνά αναρωτιούνται πώς να μετατρέψουν το λίπος σε μυς και ποιες συμβουλές πρέπει να εφαρμόζουν καθημερινά.
Πρώτα απ’ όλα, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι το λίπος και οι μύες είναι διαφορετικοί ιστοί. Υπάρχουν πολλοί μύθοι και ψευδείς πληροφορίες σχετικά με αυτή την αλλαγή, όπως, για παράδειγμα, ότι κάνοντας καθίσματα οι αποθέσεις λίπους μετατρέπονται σε μυς. Θα μιλήσουμε γι’ αυτό παρακάτω.
Μετατρέψτε το λίπος σε μυς
Πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο με την ιδέα ότι, με την προπόνηση των μυών, το συσσωρευμένο λίπος θα μετατραπεί σε μυς. Δυστυχώς, αυτό δεν ισχύει. Ωστόσο, μην αποθαρρύνεστε, καθώς μπορεί να εξαλειφθεί με άλλους τρόπους.
Πρώτα απ’ όλα, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε πώς λειτουργεί το λίπος. Είναι ένα απόθεμα ενέργειας που χρησιμοποιεί το σώμα για τις στιγμές που δεν παίρνει αρκετή τροφή. Ο μυς, από την άλλη πλευρά, είναι ένας ιστός που είναι υπεύθυνος για την κινητικότητα του σώματος, οπότε δαπανά συνεχώς ενέργεια.
Μέχρι εδώ, όλα καλά. Το πρόβλημα έγκειται στην άφθονη πρόσληψη λίπους, η οποία μας αρρωσταίνει και μας παχαίνει.
Για να εξαφανιστεί το λίπος από το σώμα, πρέπει να κάνουμε ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης: την αερόβια άσκηση. Η καλύτερη σύσταση είναι να εναλλάσσετε προγράμματα χαμηλής και υψηλής έντασης για καλύτερα αποτελέσματα. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ιδανικός για την καύση λίπους και, καθώς χρησιμοποιεί πολύ οξυγόνο, είναι ευεργετικός για το καρδιαγγειακό σύστημα και για την αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων.
Έχοντας γυμνασμένους μύες, ο μεταβολισμός λειτουργεί ταχύτερα και, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα τρέφεται από τα αποθέματα λίπους. Ωστόσο, οι ασκήσεις κοιλιακών από μόνες τους δεν αρκούν για να σας χαρίσουν ένα δυνατό, τονωμένο στομάχι.
Είναι επίσης απαραίτητο να τρέφεστε υγιεινά και να αποφεύγετε την προσθήκη υπερβολικού λίπους στο σώμα. Ο στόχος είναι να χάσετε το περιττό λίπος και να δυναμώσετε τους μυς. Επιπλέον, συνιστάται να ακολουθείτε μια εξατομικευμένη διατροφή ανάλογα με τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά σας.
Διαβάστε επίσης: Σπιτική συνταγή για τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης
Απώλεια λίπους έναντι αύξησης μυϊκής μάζας
Αυτές οι δύο έννοιες επαναλαμβάνονται μέχρι αηδίας στα γυμναστήρια και στις δίαιτες. Το πρόβλημα είναι ότι συχνά τις μπερδεύουμε ή, μάλλον, τις συσχετίζουμε με λάθος τρόπο.
Το να πηγαίνετε στο γυμναστήριο δεν είναι συνώνυμο της καύσης του λίπους και της μετατροπής του σε μυϊκή μάζα, αφού η ταυτόχρονη επίτευξή τους δεν είναι δυνατή.
Απώλεια λίπους
Για να αποβάλλετε το λίπος πρέπει να ακολουθήσετε μια υποθερμιδική διατροφή, δηλαδή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα αρχίσει να χρησιμοποιεί και να καίει τα αποθέματα λίπους προκειμένου να αποκτήσει την απαραίτητη ενέργεια. Είναι επίσης απαραίτητο να ξεκουράζεστε σωστά και να ακολουθείτε μια καλή προπονητική ρουτίνα.
Με αυτόν τον τρόπο, φροντίζουμε να καίμε ό,τι έχουμε συσσωρεύσει, αλλά και να διατηρούμε όσο το δυνατόν περισσότερους μυς. Δεδομένου ότι η απώλεια μυών μπορεί να μεταφραστεί σε μακροπρόθεσμα προβλήματα.
Αύξηση της μυϊκής μάζας
Από την άλλη πλευρά, η αύξηση της μυϊκής μάζας γίνεται στη φάση της προπόνησης που είναι γνωστή ως “όγκος”, στην οποία ο κύριος στόχος είναι η επίτευξη υπερτροφίας στους μυς.
Αυτό επιτυγχάνεται με την εκτέλεση σετ και επαναλήψεων των ασκήσεων με το κατάλληλο βάρος, ώστε να μην προκαλούνται σπασίματα ή ατυχήματα. Οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν μόνο αν προπονούνται εντατικά και τεντώνονται επαρκώς.
Σε αυτό το στάδιο, είναι απαραίτητο να δώσουμε ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, κυρίως πρωτεϊνών, οι οποίες χρησιμεύουν ως πρώτη ύλη για τη σύνθεση της μυϊκής μάζας. Το γεγονός αυτό αποδεικνύεται από πολλές μελέτες που δείχνουν ότι οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην πρόληψη της μυϊκής απώλειας.
Επιπλέον, πρέπει να τα συνδυάσετε όλα αυτά με καλή ξεκούραση και επαρκή ύπνο, καθώς, όταν κοιμόσαστε, ορισμένες ορμόνες, όπως η τεστοστερόνη, αναγεννούν τους μυς και εργάζονται στους ιστούς.
Η απώλεια λίπους και η ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας είναι αδύνατη, εκτός αν καταναλώνονται χάπια ή ορμόνες. Ωστόσο, αυτή είναι μια αφύσικη διαδικασία και θα μπορούσε να είναι επικίνδυνη για την υγεία μας.
Πρέπει επίσης να ξεχάσουμε την ιδέα ότι το λίπος μετατρέπεται σε μυς όταν αρχίσουμε να προπονούμαστε.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Το καθημερινό περπάτημα: δείτε τα 6 οφέλη του
Δώστε προσοχή στη διατροφή σας για να μετατρέψετε το λίπος σε μυς
Τώρα που ξέρετε ότι πρέπει πρώτα να πετύχετε το στόχο της απώλειας λίπους πριν αρχίσετε να αποκτάτε μυϊκή μάζα, πρέπει να έχετε μια σωστή διατροφή για να πετύχετε αυτούς τους στόχους.
Εκτός από τις αερόβιες ασκήσεις και τις ασκήσεις bodybuilding, η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από:
- 20 % λιπαρά
- 40 % πρωτεΐνες
- 40 % υδατάνθρακες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την απώλεια βάρους, επειδή σας θρέφουν, σας χορταίνουν και δεν παχαίνουν. Ταυτόχρονα, σας βοηθούν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που μπορεί να βρεθεί σε:
- Ψάρια
- Άπαχα κρέατα
- Ασπράδια αυγών
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (καλύτερα αν είναι αποβουτυρωμένα)
Αν και μπορεί να ακούγεται παράξενο, θα πρέπει να καταναλώνετε και υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος, ειδικά αν ασκείστε πολύ. Ωστόσο, είναι προτιμότεροι οι απλοί υδατάνθρακες ταχείας πέψης, όπως το ρύζι και τα λαχανικά, όπως οι πατάτες. Επιπλέον, ο τρόπος μαγειρέματος είναι καθοριστικός και τα τηγανητά φαγητά πρέπει να αποφεύγονται με κάθε κόστος.
Χρειάζεστε τους υδατάνθρακες για να έχετε αρκετή ενέργεια και να μην αισθάνεστε κουρασμένοι ή αδύναμοι. Επιπλέον, οι υδατάνθρακες επιταχύνουν την καύση του λίπους και βελτιώνουν την ικανότητα των πνευμόνων.
Πριν από την προπόνηση, σας συνιστούμε να τρώτε ρύζι, ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως.
Τέλος, πρέπει να είστε προσεκτικοί με ορισμένα λίπη. Είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού και του μεταβολισμού, αλλά δεν πρέπει να τα παρακάνετε ή να επιλέγετε κορεσμένα λιπαρά.
Τα καλύτερα λιπαρά είναι τα μονοακόρεστα λιπαρά που μπορείτε να βρείτε στο ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το αβοκάντο.
Ποιο είναι το κλειδί για να μετατρέψετε το λίπος σε μυς;
Όπως βλέπετε, για να μετατρέψετε το λίπος σε μυς, το κλειδί είναι να βελτιώσετε τη διατροφή σας και να τη συνδυάσετε με άσκηση, για να χάσετε πρώτα λίπος και στη συνέχεια να τονώσετε τους μυς. Εκτός από την απώλεια βάρους, μπορούμε να προλάβουμε σοβαρές ασθένειες.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. Disponible en: https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
- Jensen, M. D. (2008). Role of body fat distribution and the metabolic complications of obesity. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Disponible en: https://doi.org/10.1210/jc.2008-1585.
- Patel, P., & Abate, N. (2013). Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients. Disponible en: https://doi.org/10.3390/nu5062019.
- Devries MC, Phillips SM. Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci. 2015 Mar;80 Suppl 1:A8-A15.
- Cigna. Testosterona. Disponible en: https://www.cigna.com/es-us/knowledge-center/hw/pruebas-mdicas/testosterona-hw27307.
- MedlinePlus. Carbohidratos simples. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19534.htm.
- Instituto Nacional del Cáncer. Definición de metabolismo. Disponible en: https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/metabolismo.
- Fundación para la Diabetes Novo Nordisk. Macronutrientes. Disponible en: https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/202/macronutrientes.
- Nutrisport. ¿Qué es la hipertrofia muscular? Disponible en: https://nutrisport.es/web/hipertrofia-muscular.
- Harvard School of Public Health. HIIT (High Intensity Interval Training). Disponible en: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/high-intensity-interval-training/.