8 θρεπτικά και νόστιμα ινδικά πιάτα

Το ινδικό φαγητό είναι γνωστό για τη χρήση μπαχαρικών και λαχανικών στα πιάτα. Γι αυτό είναι νόστιμα και θρεπτικά. Δείτε μερικά ινδικά πιάτα εδώ!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Φεβρουαρίου, 2023

Τα ινδικά πιάτα προέρχονται από αιώνες κατοχής στη χώρα. Επιπλέον, οι έποικοι έφεραν διαφορετικές γαστρονομικές πρακτικές που οδήγησαν στη σημερινή γαστρονομία, ιδίως τα μπαχαρικά και τα λαχανικά.

Τα κύρια συστατικά της είναι το ρύζι, η άτα (ένα είδος αλεύρου από σιτάρι) και τα όσπρια. Επιπλέον, υπάρχουν πολύ παραδοσιακά καρυκεύματα της περιοχής, όπως το κάρυ, ο κρόκος, η μαύρη μουστάρδα, το κάρδαμο, ο κουρκουμάς, το κύμινο, το τζίντζερ και ο κόλιανδρος.

8 θρεπτικά και νόστιμα ινδικά πιάτα

1. Papad

Πρόκειται για ένα σνακ που μοιάζει με ψωμί με στρογγυλό σχήμα ή σχήμα μαξιλαριού. Ωστόσο, μπορείτε να το προετοιμάσετε και να το ζεστάνετε με διάφορους τρόπους. Είναι ένας συνδυασμός από αλεύρι, ρύζι, φακές, ρεβίθια, πατάτες και μαύρα φασόλια.

Το Papad συνήθως καρυκεύεται με μπαχαρικά όπως μαύρο πιπέρι, τσίλι, κύμινο ή σκόρδο. Επιπλέον, υπάρχει αλάτι και φυστικέλαιο στη ζύμη.

Στη συνέχεια τηγανίζετε ή το ψήνετε στη σχάρα και το απολαμβάνετε σαν τσιπς με σάλτσες ή γαρνιτούρες.

Αν στη συνταγή χρησιμοποιούνται φακές, δεν περιέχει σχεδόν καθόλου λίπος. Επίσης, αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης, καθώς παρέχει 24 γραμμάρια ανά 100 όσπρια.

Η κατανάλωση φακής συνδέεται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Επιπλέον, έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που τις καθιστά κατάλληλες για άτομα με διαβήτη. Επίσης, δεν περιέχουν γλουτένη και είναι κατάλληλες για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.

2. Palak paneer

Πρόκειται για ένα χορτοφαγικό πιάτο με ήπιο ινδικό τυρί, σπανάκι και μπαχαρικά, όπως σκόρδο, τζίντζερ, κουρκουμά, τσίλι, garam masala και κύμινο. Palak είναι η ινδική λέξη για το “σπανάκι” και paneer είναι ένα παραδοσιακό ινδικό τυρί.

Η θρεπτική αξία του σπανακιού έγκειται στην περιεκτικότητά του σε βιταμίνες και μέταλλα. Για κάθε 100 γραμμάρια, παρέχει 30 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C, 113 μικρογραμμάρια φυλλικού οξέος και 3670 β-καροτένιο πρόδρομο της βιταμίνης Α.

Η πρόσληψη β-καροτένιου βοηθά τον οργανισμό να φτάσει στα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης Α, συμβάλλοντας στην όραση, το υγιές δέρμα και το ανοσοποιητικό σύστημα. Επιπλέον, είναι ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τον οργανισμό από τη δράση των ελεύθερων ριζών.

3. Chana masala

Chana σημαίνει “ρεβίθια”. Στην περίπτωση αυτή, παρασκευάζονται βραστά σε σάλτσα από ντομάτες, κρεμμύδια και μπαχαρικά.

Η βιβλιογραφία επισημαίνει ότι η διατροφική ποιότητα των ρεβιθιών ενισχύει την ικανότητά τους να ωφελούν την υγεία. Όταν συνδυάζονται με άλλα όσπρια και δημητριακά, θα μπορούσαν να αποτελέσουν έναν φυσικό τρόπο πρόληψης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και πεπτικών προβλημάτων.

Το πιάτο συνοδεύεται συνήθως από αφράτο ρύζι μπασμάτι ή ρότι ολικής αλέσεως. Είναι επίσης εφικτό να βρείτε κέικ από ρεβίθια, που ονομάζονται dhokla, ή κέικ από φακές και ρύζι.

4. Το κοτόπουλο Tikka masala είναι ένα από τα πιο δημοφιλή ινδικά πιάτα

Πρόκειται για ένα διεθνές κύριο πιάτο. Φτιάχνεται με Tikka, το οποίο είναι κοτόπουλο μαριναρισμένο με μπαχαρικά, γιαούρτι και σάλτσα masala ή μείγμα μπαχαρικών.

Επιπλέον, ψήνεται στο φούρνο και κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος προστίθενται γάλα καρύδας και σάλτσα ντομάτας. Έχει πολύ αρωματική γεύση.

Το κοτόπουλο και το γιαούρτι παρέχουν αρκετή πρωτεΐνη που βοηθά στον κορεσμό. Παρέχουν επίσης απαραίτητα αμινοξέα που θα σχηματίσουν και θα ανανεώσουν τους ιστούς στο σώμα.

5. Allepey fish curry

Πρόκειται για ένα ακόμη θρεπτικό και νόστιμο πιάτο της ινδικής κουζίνας. Μπορεί να σερβιριστεί για δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα και παρασκευάζεται με τρυφερό ψάρι, κάρυ, καυτερά μπαχαρικά και κρεμώδες γάλα καρύδας.

Το Allepey είναι μια περιοχή στο κρατίδιο της Κεράλα, δημοφιλής για τα κάρυ με ψάρι. Το είδος του ψαριού που χρησιμοποιείται είναι το βασιλικό ψάρι και το ινδικό σκουμπρί. Αρωματίζονται με πράσινο μάνγκο και ταμαρίντα. Ως εκ τούτου, έχουν γλυκόξινη γεύση.

Αρκετές μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η συχνή κατανάλωση ψαριών μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις. Ιδιαίτερα τα μπλε ψάρια, τα οποία είναι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το εικοσαπεντανοϊκό (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό (DHA).

Αυτός ο τύπος λιπαρών οξέων μειώνει τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου. Αν και, ο τύπος μαγειρέματος είναι σημαντικός, καθώς το τηγάνισμα δεν είναι υγιεινό.

6. Τα πιάτα με ρύζι είναι συνηθισμένα στην ινδική κουζίνα

Το ρύζι που χαρακτηρίζει την ινδική κουζίνα είναι το basmati- ένας εκλεπτυσμένος τύπος που αποτελεί τη βάση πολλών πιάτων. Αυτό το καθιστά φτωχό σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Για το λόγο αυτό, συνδυάζεται με λαχανικά και πρωτεΐνες από κοτόπουλο, γαρίδες και αρνί για να γίνει η ποικιλία biryani.

Επιπλέον, τα συστατικά αυτά θα προσφέρουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά από τα λαχανικά και πρωτεΐνες που χορταίνουν. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη, όπως αναφέρεται στο Journal of the Latin American Archives of Nutrition. Έτσι, απορροφάτε αργά τους υδατάνθρακες.

7. Daal, ένα ακόμα από τα ινδικά πιάτα

Δεν μπορούμε να μην αναφέρουμε, ανάμεσα στα πιο θρεπτικά και νόστιμα πιάτα της ινδικής κουζίνας, το daal. Πρόκειται για ένα παρασκεύασμα από φακές, αρωματισμένο με κουρκουμά, κύμινο, garam masala, κανέλα και άλλα μπαχαρικά.

Το daal έχει πολλές παραλλαγές. Για παράδειγμα, η βάση για ένα από αυτά είναι οι κόκκινες φακές ή masoor daal, υπάρχει ένα άλλο με ρεβίθια ή chana daal, και ένα με σπασμένα μπιζέλια ή toot daal.

Όποια και αν είναι η ποικιλία, όλα είναι πηγές φυτικής πρωτεΐνης που παρέχουν τα όσπρια, καθώς και ανθεκτικό άμυλο, το οποίο δρα ως πρεβιοτικό και ωφελεί την υγεία του εντέρου. Επιπλέον, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχονται στις φακές προάγουν την τακτική κίνηση του εντέρου.

8. Chilla

Αν ψάχνετε για ένα ινδικό πιάτο για πρωινό, είναι βέβαιο ότι αυτό είναι το chilla. Θα σας θυμίσει τηγανίτες, μόνο που φτιάχνονται με αλεύρι ρεβιθιού ή βλαστημένα φασόλια mung.

Προσθέτετε μπαχαρικά σε αυτό και το σερβίρετε με πίκλες, φυσικό γιαούρτι και ξινή κρέμα. Επιπλέον, ένας γκουρμέ τρόπος για να το παρουσιάσετε είναι να το γαρνίρετε με ψιλοκομμένες ντομάτες και αγγούρια.

Επιπλέον, το chilla αποτελεί πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Μάλιστα, αν χρησιμοποιήσετε βλαστημένα φασόλια mung, θα σας προσφέρουν περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και μέταλλα όπως σίδηρο, ψευδάργυρο, φώσφορο και ασβέστιο.

Αντιοξειδωτικά τύπου φλαβονοειδών υπάρχουν επίσης σε αυτό το όσπριο, καθώς και άλλες βιοδραστικές ενώσεις με μεγάλο επιστημονικό ενδιαφέρον για την πρόληψη εκφυλιστικών ασθενειών. Επιπλέον, η βλάστηση των οσπρίων μπορεί να μειώσει τους αντιδιατροφικούς παράγοντες, αυξάνοντας τη διαθεσιμότητα των ανόργανων συστατικών και το σχηματισμό νέων πολυφαινολών που δρουν ως αντιοξειδωτικά.

Απολαύστε περισσότερα ινδικά πιάτα στην κουζίνα σας

Το ινδικό φαγητό, όντας πλούσιο σε μπαχαρικά και λαχανικά, υπερέχει σε θρεπτικά και βιοδραστικά συστατικά. Έτσι, προσθέτει αξία στην υγιεινή διατροφή.

Αυτά τα 8 πιάτα που σας παρουσιάζουμε σας δίνουν μια ιδέα της μεγάλης ποικιλίας που μπορείτε να βρείτε στην ινδική κουζίνα. Θα θέλατε, λοιπόν, να δοκιμάσετε κάποιο από αυτά;