Τα οφέλη μιας ρουτίνας προπόνησης cardio
Οι ασκήσεις που είναι γνωστές ως “cardio” ή “αερόμπικ” στοχεύουν κυρίως στη βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς και των πνευμόνων. Θα πρέπει να υπάρχουν σε κάθε ρουτίνα στο γυμναστήριο, εκτός από την άρση βαρών.
Στο παρακάτω άρθρο, θα μάθετε μερικές τεχνικές για την άσκηση cardio. Αυτή είναι μία από τις ασκήσεις που σας αποφέρει τα περισσότερα οφέλη.
Γιατί να κάνετε cardio;
Βασικά, το cardio χρησιμεύει στη βελτίωση του καρδιακού και πνευμονικού συστήματος. Επιπροσθέτως:
- Σας επιτρέπει να καίτε θερμίδες και να χάνετε βάρος
- Ανακουφίζει από τα συμπτώματα του διαβήτη
- Ελέγχει την υψηλή αρτηριακή πίεση
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και υψηλής χοληστερόλης
- Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και μειώνει το στρες
Οι ειδικοί σε θέματα γυμναστικής υποδεικνύουν ότι πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον τρία σετ καρδιακών ασκήσεων διάρκειας 30 λεπτών την εβδομάδα, ειδικά σε περιπτώσεις όπου το άτομο πάσχει από κάποιο καρδιαγγειακό πρόβλημα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτό το είδος άσκησης δεν εκτελείται μόνο στο γυμναστήριο. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν αμέτρητες επιλογές για να εκμεταλλευτούμε κάθε ελεύθερη στιγμή που έχουμε στο σπίτι ή ακόμη και στο γραφείο για να κάνουμε cardio. Επομένως, δεν υπάρχουν δικαιολογίες για να την αποφύγετε!
Η καλύτερη ώρα για να κάνετε ασκήσεις cardio είναι το πρωί. Τότε που ο μεταβολισμός μας είναι ταχύτερος και μπορούμε να έχουμε 15% περισσότερα αποτελέσματα από ό,τι αν γυμναζόμαστε το απόγευμα ή το βράδυ. Οι ασκήσεις αυτές μας επιτρέπουν να κάψουμε λίπος, το οποίο συσσωρεύεται κυρίως κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Εκτός από το να φροντίζουμε να κάνουμε cardio τακτικά, είναι επίσης σημαντικό:
- Να μην περνάτε όλη την ημέρα μπροστά από τον υπολογιστή
- Να χρησιμοποιείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ
- Να περπατάτε όσο μπορείτε
Κάνοντας cardio, όχι μόνο θα αυξήσετε τους καρδιακούς σας παλμούς, θα δυναμώσετε την καρδιά σας και θα βελτιώσετε την πνευμονική σας χωρητικότητα, αλλά θα απολαμβάνετε επίσης μια εξαιρετική κατάσταση ευεξίας και γενικής υγείας.
Αξίζει να το δοκιμάσετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε το συντομότερο δυνατό με τις ασκήσεις αντίστασης.
Ένα πρόγραμμα προπόνησης cardio
Οι δραστηριότητες σε αυτό το πρόγραμμα μπορούν να γίνουν ξεχωριστά. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τις ασκήσεις που σας αρέσουν περισσότερο ή να τις κάνετε όλες μαζί ως μέρος ενός λίγο μεγαλύτερου προγράμματος.
Όλα εξαρτώνται από το πόσο χρόνο έχετε και πόσο σας αρέσει να γυμνάζεστε. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μπορείτε να γυμνάζεστε στο σπίτι ή στην αυλή σας.
Σχοινάκι
Πιθανότατα έχετε κάπου στο συρτάρι σας ένα σχοινάκι (ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ακόμα και το σχοινάκι των παιδιών σας).
- Αυτή η άσκηση απαιτεί συντονισμό των κινήσεων, δύναμη, ισορροπία και αντοχή.
- Η σωστή διάρκεια είναι το κλειδί, ώστε να μην γυμνάζεστε αρκετά σκληρά.
- Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι αυτή είναι μια ιδανική δραστηριότητα για να τονώσετε, να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε κοιλιακούς και να ενισχύσετε τα οστά σας.
- Θυμηθείτε να φοράτε τα σωστά παπούτσια.
- Συνιστάται να κάνετε δεκαπέντε λεπτά την ημέρα.
Burpees ή καθίσματα
Πρόκειται για μια άσκηση που, αν και το όνομά της δεν την κάνει να ακούγεται πολύ εύκολη, είναι μια εξαιρετική προπόνηση cardio. Είναι αλήθεια ότι είναι μια απαιτητική άσκηση, αλλά μπορεί να έχει διαφορετικές παραλλαγές και απαιτήσεις, ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
- Ξεκινήστε όρθιοι.
- Στη συνέχεια, καθίστε οκλαδόν με τις παλάμες σας επίπεδες στο πάτωμα.
- Τεντώστε το σώμα σας και κάντε ένα push-up.
- Τραβήξτε τα γόνατά σας στο ύψος του στήθους και πηδήξτε προς τα πάνω.
- Επαναλάβετε τουλάχιστον δέκα φορές.
Σκάλες αναρρίχησης
Δεν χρειάζεται να αγοράσετε ένα από αυτά τα μηχανήματα αν δεν έχετε τα χρήματα (ή χώρο για να το αποθηκεύσετε). Αν έχετε σκάλες στο σπίτι σας, απλά χρησιμοποιήστε τις!
- Μπορείτε να κάνετε διαφορετικούς συνδυασμούς για να ανεβείτε και να κατεβείτε δύο ή τρία σκαλοπάτια, για παράδειγμα.
- Θα πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητά σας.
- Θυμηθείτε να κρατάτε τον κορμό σας ίσιο και τα μάτια σας μπροστά.
Άλματα με τα γόνατα στο στήθος
Δεν χρειάζεται να εξηγήσουμε πολλά γι’ αυτή την άσκηση, αυτό που πρέπει να ξέρετε είναι ότι είναι μια εξαιρετική καρδιοαναπνευστική προπόνηση.
- Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, κάντε ένα άλμα.
- Σηκώστε τα γόνατά σας σαν να θέλετε να αγγίξετε το στήθος σας.
- Επαναλάβετε δέκα φορές στη σειρά, όσο πιο ψηλά και αργά μπορείτε να αντέξετε.
- Ξεκουραστείτε ένα λεπτό και επαναλάβετε.
Kickboxing
Αυτός ο τύπος άσκησης είναι εξαιρετικός. Δεν χρειάζεται να πάτε σε κάποιο μάθημα. Μπορείτε να αγοράσετε ένα DVD ή να παρακολουθήσετε ένα βίντεο στο διαδίκτυο με διαφορετικές ρουτίνες.
- Αυτή η άσκηση ωφελεί τη λειτουργία της καρδιάς, την αύξηση της δύναμης και την καλύτερη ευλυγισία.
Αν την κάνετε σωστά, σας επιτρέπει να εκμεταλλευτείτε κάποιες τεχνικές αυτοάμυνας (αν τις χρειάζεστε πραγματικά).
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Είναι ένα “μισητό” πρόγραμμα από πολλούς, αλλά στην πραγματικότητα έχει πολύ καλά αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα, είναι ο ταχύτερος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.
Οι ασκήσεις αυτές πρέπει να γίνονται σε μικρά διαστήματα και να είναι υψηλής έντασης. Ωστόσο, θα πρέπει να εναλλάσσονται με κάποιες ασκήσεις χαμηλής έντασης. Έτσι, οι μυς “αναγκάζονται” να δουλέψουν πιο σκληρά και αυτό θα βοηθήσει το σώμα να κάψει θερμίδες.
- Κάντε προθέρμανση για 5 λεπτά.
- Κάντε καταλήψεις, άλματα, πηδήξτε σχοινάκι (ή προσομοιώστε το) και περπατήστε γρήγορα επί τόπου.
- Σηκώστε το ένα γόνατο και στη συνέχεια το άλλο όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για ένα λεπτό.
- Ξεκουραστείτε για δύο λεπτά και κάντε ένα νέο σετ.
Θα σας ενδιαφέρει: Πώς θα αποκτήσετε λεπτούς βραχίονες με απλές αλλαγές
Σταθερό ποδήλατο cardio
Το στατικό ποδήλατο είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε καρδιαγγειακή αντοχή, αν δεν έχετε “κανονικό” ποδήλατο.
- Είναι επίσης καλό για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους.
- Το κλειδί είναι να κάνετε ποδήλατο όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και να εναλλάσσετε την όρθια και την καθιστή θέση.
- Θα γυμνάσετε τη δύναμη των ποδιών σας, θα βελτιώσετε την ικανότητα των πνευμόνων σας και θα δυναμώσετε την καρδιά σας.
- Κάντε 30 λεπτά από αυτό το είδος γυμναστικής την ημέρα.
Χορός
Ο χορός είναι μια από τις πιο διασκεδαστικές δραστηριότητες, δεν υπάρχει αμφιβολία γι’ αυτό. Δεν απαιτεί συγκεκριμένα ρούχα ή εξοπλισμό – μόνο μουσική και λίγο χώρο!
Αν δεν πηγαίνετε σε μάθημα κάποιου συγκεκριμένου στυλ, επωφεληθείτε από ένα μείγμα electronica, salsa ή reggaeton και χορέψτε (αν ντρέπεστε, μπορείτε να επωφεληθείτε από το γεγονός ότι δεν είναι κανείς στο σπίτι!).
Τώρα που γνωρίζετε όλα τα οφέλη της άσκησης cardio και μερικές εξαιρετικές επιλογές για ένα πρόγραμμα, φροντίστε να τις κάνετε μέρος της ρουτίνας σας. Να θυμάστε ότι μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι σας