Τα 3 βασικά και σημαντικά οφέλη της σαρδέλας
Η κατανάλωση ψαριών είναι θεμελιώδες μέρος της διατροφικής μας πρόσληψης. Το ψάρι προσφέρει βασικά θρεπτικά συστατικά για το σχηματισμό ιστών και για την ανάπτυξη φυσιολογικών αντιδράσεων που λαμβάνουν χώρα στο σώμα. Εξαιτίας αυτού, σήμερα θα μιλήσουμε για τα κύρια οφέλη της σαρδέλας, ώστε να μπορείτε να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινή σας διατροφή.
Τα 3 κύρια οφέλη της σαρδέλας
Πριν ξεκινήσουμε, θα επαναλάβουμε το σημαντικό γεγονός ότι οι σαρδέλες συμπεριλαμβάνονται στην ομάδα των γαλανόψαρων. Ένα από τα κύρια χαρακτηριστικά αυτών των ψαριών είναι η υψηλότερη περιεκτικότητά τους σε λιπίδια, και έτσι έχουν υψηλότερη ενεργειακή αξία σε σύγκριση με άλλες λιγότερο λιπαρές ποικιλίες, όπως ο μπακαλιάρος.
Συνιστούμε ανεπιφύλακτα την κατανάλωση σαρδέλας. Είναι μέρος της μεσογειακής διατροφής και της διατροφής στον Ατλαντικό, δύο από τις δίαιτες που συνιστώνται περισσότερο από διατροφολόγους. Εδώ είναι τα τρία πιο σημαντικά οφέλη.
Διαβάστε επίσης το άρθρο: 9 ψάρια που είναι καλύτερο ν’ αποφεύγετε.
Υγεία των μυών
Οι σαρδέλες περιέχουν σημαντικό ποσοστό πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πολύ εύπεπτες.
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Research, η πρωτεΐνη είναι θεμελιώδης όταν προσπαθείτε να αποφύγετε την εξέλιξη των ασθενειών που οδηγούν σε μυϊκή ατροφία.
Επομένως, συνιστούμε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο βάρους την ημέρα αν είστε ενήλικες με καθιστική ζωή. Αυτό θα μειώσει τον κίνδυνο να υποστείτε απώλεια άπαχου ιστού, ο οποίος σχετίζεται με μια χειρότερη κατάσταση υγείας.
Ωστόσο, οι πρωτεΐνες δεν είναι τα μόνα στοιχεία στις σαρδέλες που είναι ικανά να βελτιώσουν τη λειτουργία των μυών. Περιέχουν επίσης ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά έχει αποδειχθεί ότι διατηρούν την υγεία του άπαχου ιστού, αποτρέποντας την εμφάνιση δυσλειτουργιών και καταβολισμού.
Οφέλη της σαρδέλας για την πυκνότητα των οστών
Μία από τις πιο συχνές παθολογίες σε γυναίκες που έχουν περάσει την εμμηνόπαυση είναι η οστεοπόρωση. Αυτή η ασθένεια προκαλεί προοδευτική μείωση της οστικής πυκνότητας, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων και επιδεινώνει την ποιότητα ζωής κάποιου.
Για να αποτρέψετε την ανάπτυξη αυτής της διαταραχής, είναι σημαντικό να υιοθετήσετε την τακτική πρόσληψη ασβεστίου. Τα καλά νέα είναι ότι οι σαρδέλες (ειδικά τα οστά τους) περιέχουν μεγάλες ποσότητες αυτού του μικροθρεπτικού συστατικού. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Maturitas, η τακτική πρόσληψη ασβεστίου μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης σε ενήλικες γυναίκες.
Εξαιτίας αυτού, σας συνιστούμε να συμπεριλάβετε τις σαρδέλες στην κανονική σας διατροφή. Ωστόσο, όταν τις τρώτε, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε και τα μικρά οστά. Μόνο το κεντρικό πρέπει να πεταχτεί, καθώς μπορεί να προκαλέσει πνιγμό λόγω του μεγάλου μεγέθους του.
Διαβάστε επίσης το άρθρο: Απομακρύνετε τα βαρέα μέταλλα από το συκώτι.
Βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία
Έχουμε ήδη αναφέρει ότι οι σαρδέλες περιέχουν ακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι ειδικοί στη διατροφή έχουν δείξει μια ισχυρή σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυτών των λιπιδίων και της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Για αυτόν τον λόγο, σας συνιστούμε να συμπεριλάβετε λιπαρά ψάρια στα γεύματά σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Η περιεκτικότητα σε λιπαρά ψάρια στη διατροφή μας σχετίζεται επίσης με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία είναι σημαντική στην περίπτωση ασθενών με ουσιαστική υπέρταση. Αυτό συμβαίνει επίσης σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι σε ασθένειες αγγειακού τύπου.
Εκτός από αυτό, οι σαρδέλες έχουν ισχυρό ανταγωνιστικό πλεονέκτημα σε σχέση με άλλα μεγαλύτερα λιπαρά ψάρια, καθώς δεν περιέχουν καθόλου βαρέα μέταλλα στη σύνθεσή τους. Εξαιτίας αυτού, δεν υπάρχει επιτακτικός λόγος για τον περιορισμό της πρόσληψής τους ή τον αποκλεισμό τους από τη διατροφή ευαίσθητων ασθενών, όπως οι έγκυες γυναίκες.
Μην χάσετε τα οφέλη της σαρδέλας!
Όπως είδατε, οι σαρδέλες έχουν μεγάλο όφελος για την υγεία μας λόγω της εξαιρετικής περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει να εμφανίζονται στη διατροφή μας τακτικά. Και, καθώς είναι τόσο μικρά ψάρια, δεν υπάρχει κίνδυνος υψηλής πρόσληψης βαρέων μετάλλων.
Εάν πάσχετε από καρδιαγγειακά προβλήματα ή θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης παθολογιών των οστών, σας συνιστούμε να αυξήσετε την πρόσληψή τους. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους είναι θεμελιώδης στην περίπτωση των αθλητών και των γυναικών, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση της οστικής μάζας και της λειτουργίας των οστών.
Τέλος, θα θέλαμε να επισημάνουμε ότι πρέπει να είστε προσεκτικοί με τον τρόπο μαγειρέματος της σαρδέλας. Είναι σημαντικό να αποφύγετε το τηγάνισμα, καθώς η εφαρμογή υψηλών θερμοκρασιών στα λιπίδια αυξάνει τις πιθανότητες παραγωγής τρανς λιπαρών, που είναι επιβλαβή για την υγεία μας.
Είναι πάντα καλύτερο να τις μαγειρεύετε σε χαμηλή θερμοκρασία, στο φούρνο ή στη σχάρα. Μπορούν επίσης να αγοραστούν ως κονσέρβες.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
- Bernadot, Dan. Nutrición para deportistas de alto nivel. Editorial HISPANO EUROPEA, 2016.
- Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para adultos con sobrepeso corporal.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 27.2 (2008): 0-0.
- Raimann, Ximena, et al. “Mercurio en pescados y su importancia en la salud.” Revista médica de Chile 142.9 (2014): 1174-1180.
- Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.