Τροφές που πρέπει να καταναλώνουν οι βέγκαν αθλητές

17 Ιούλιος, 2020
Οι βέγκαν αθλητές πρέπει να καταναλώνουν φρέσκα, εποχιακά τρόφιμα. Οι αθλητές που ακολουθούν μια vegan διατροφή δεν πρέπει να τρώνε μόνο ρύζι και ζυμαρικά, όπως πολλοί άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν.
 

Μπορείτε να είστε επαγγελματίες αθλητές και ταυτόχρονα να είστε και βέγκαν αθλητές. Οι δίαιτες για χορτοφάγους και βέγκαν είναι κατάλληλες για όλα τα στάδια της ζωής και για όλους τους τύπους ανθρώπων. Η χορτοφαγική διατροφή σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε εάν επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα και σχεδιάζετε καλά τα μενού σας. Ωστόσο, η διατροφή σας πρέπει να είναι καλά σχεδιασμένη για την πρόληψη διατροφικών ελλείψεων, τη βελτίωση της απόδοσής σας και την πρόληψη τραυματισμών.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε ποιες τροφές πρέπει να τρώτε εάν είστε βέγκαν αθλητές.

Μια διατροφή για βέγκαν αθλητές

Τροφές που πρέπει να καταναλώνουν οι βέγκαν αθλητές
Παρόλο που μια διατροφή για χορτοφάγους δεν είναι ασυμβίβαστη με τον αθλητισμό, απαιτεί από εσάς να ενσωματώσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Ένας χορτοφάγος μπορεί είτε να έχει ιδεολογικά κίνητρα είτε λόγους υγείας ή απλά να επιλέξει να ακολουθήσει αυτή τη διατροφή επειδή είναι το είδος της τροφής που του αρέσει. Σε κάθε περίπτωση, τα μενού των χορτοφάγων μπορεί να είναι εξίσου ισορροπημένα με αυτά των υπόλοιπων ανθρώπων. Τούτου λεχθέντος, η χορτοφαγική διατροφή δεν είναι ασυμβίβαστη με το να αθλείστε ή να είστε επαγγελματίας αθλητής.

Ωστόσο, μια χορτοφαγική διατροφή για αθλητές θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις ανάγκες ενός αθλητή. Επίσης, θα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα τις πρωτεΐνες που περιέχουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

 

Υπάρχουν βέγκαν αθλητές;

Η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση είναι ένα τρανταχτό ναι! Επίσης, υπάρχουν βέγκαν αθλητές σε όλα τα είδη αθλημάτων. Ορίστε μερικά παραδείγματα:

  • Lizzy Hawker, δρομέας μεγάλων αποστάσεων και πέντε φορές νικήτρια του Ultra-Trail Tour du Mont Blanc.
  • Edwin Moses, δύο φορές Ολυμπιονίκης σε 400 μέτρα με εμπόδια.
  • Dave Scott ένας βέγκαν αθλητής στο τρίαθλο και έξι φορές πρωταθλητής του Ironman Triathlon Hawaii.
  • Alberto Pelaez Serrano,, ένας βέγκαν δρομέας μεγάλων αποστάσεων.
  • Sergio Agüero, επαγγελματίας ποδοσφαιριστής.
  • Patrik Baboumian, Γερμανός αθλητής βαρέων βαρών.
  • Οι αδερφές Williams, τενίστριες.
  • Frank Medrano, ειδικός στην σωματική σωματική βαρύτητα.

Τι κάνουν λοιπόν για να διατηρήσουν τη διατροφή τους και να πάρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα αθλητικά τους σώματα; Ας ανακαλύψουμε.

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Χορτοφαγική μαγιονέζα: πως να την φτιάξετε στο σπίτι.

Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε αν είστε βέγκαν αθλητές

Φρούτα και λαχανικά

Διάφορα φρούτα και λαχανικά
Τα φρούτα και τα λαχανικά πρέπει να είναι το βασικό στοιχείο της διατροφής ενός αθλητή, καθώς παρέχουν ενέργεια για την προπόνηση.

Ένας χορτοφάγος αθλητής πρέπει να βασίζει τη διατροφή του σε φρέσκα, εποχιακά τρόφιμα. Οι αθλητές που ακολουθούν μια βέγκαν διατροφή δεν πρέπει να τρώνε μόνο ρύζι και ζυμαρικά, όπως πολλοί άνθρωποι τείνουν να πιστεύουν.

Τα εποχιακά λαχανικά και τα φρούτα είναι απαραίτητα, γιατί, όπως όλοι οι αθλητές, οι βέγκαν αθλητές χρειάζονται περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα.

Οι αθλητές που προσπαθούν να χάσουν λίπος πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στα λαχανικά. Εν τω μεταξύ, οι αθλητές που θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους και να βελτιώσουν την απόδοσή τους θα πρέπει να δώσουν προτεραιότητα στα φρούτα (μεταξύ των άλλων τροφίμων που θα αναφέρουμε παρακάτω), επειδή, αν και θα τους χορταίνουν, παρέχουν περισσότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από την προηγούμενη ομάδα.

 

Υδατάνθρακες σε βέγκαν αθλητές

Οι αθλητές βέγκαν πρέπει να περιλαμβάνουν στη διατροφή τους ρύζι, βρώμη, κινόα και άλλους σπόρους και ξηρούς καρπούς που θα τους παρέχουν πολλές διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα, εκτός από πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές υδατανθράκων, εκτός από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης στη βέγκαν διατροφή.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι χορτοφάγοι αθλητές πρέπει να παραιτηθούν από άλλα λιγότερο θρεπτικά ενδιαφέροντα δημητριακά υπέρ της προσθήκης περισσότερων διαιτητικών επιλογών με όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς. Θα πρέπει να επιλέξουν αλεύρια από όσπρια (όπως ρεβιθάλευρο) ή ζυμαρικά από λαχανικά (όπως μακαρόνια φακής) αντί για ζυμαρικά σίτου.

Σας προτείνουμε να διαβάσετε το άρθρο: Χορτοφαγικές συνταγές και τέλος σε ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες.

Πρωτεΐνη

Όσπρια και χούφτα με φασόλια
Τα όσπρια είναι μια σημαντική πηγή φυτικών πρωτεϊνών, γι ‘αυτό οι αθλητές πρέπει να τα ενσωματώσουν στη διατροφή τους.

Για πολλούς, η πρωτεΐνη είναι το πρόβλημα με τις δίαιτες βέγκαν στους αθλητές. Σε τελική ανάλυση, όταν οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, μόνο ζωικές πηγές έρχονται στο μυαλό τους. Ωστόσο, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί είναι καλές πηγές φυτικών πρωτεϊνών.

 

Μπορούν να καταναλωθούν σε σαλάτες και παρασκευάσματα όπως χούμους ή βούτυρο όπως βούτυρο από κάσιους και φυστικοβούτυρο, που έχουν πολλές θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Άλλες καλές επιλογές είναι οι κρέμες από ξηρούς καρπούς (κρέμα από αμύγδαλο και κρέμα φουντουκιού), τις οποίες μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι αλέθοντας τους ξηρούς καρπούς.

Επίσης, τα μανιτάρια είναι τρόφιμα που πρέπει να ληφθούν υπόψη λόγω της θρεπτικής τους αξίας, καθώς και η μαγιά μπύρας. Μερικές κουταλιές της σούπας μπορούν να παρέχουν σε οποιοδήποτε από τα πιάτα σας περίπου 12-15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Λίπη για έναν βέγκαν αθλητή

Τα βασικά λιπαρά οξέα είναι ένα άλλο κοινό μειονέκτημα στις δίαιτες βέγκαν. Όπως ίσως γνωρίζετε, τα λιπαρά ψάρια είναι η καλύτερη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι τα μόνα τρόφιμα που τα περιέχουν.

Μπορείτε να βρείτε φυτικές πηγές λίπους σε:

  • Ξηρούς καρπούς. Καρύδια, φιστίκια, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιους και κουκουνάρι.
  • Σπόροι. Κολοκύθα, ηλίανθος, σουσάμι, λινάρι και παπαρούνα.
  • Λιπαρά φρούτα. Αβοκάντο, ελιές κ.λπ.
  • Ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σπόροι.
  • Φυτική μαργαρίνη (κατά προτίμηση οργανική).

Να θυμάστε ότι είναι ευθύνη του πιστοποιημένου αθλητικού διατροφολόγου να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι πλήρης, ισορροπημένη και ικανοποιεί τις ανάγκες σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τη βέλτιστη υγεία.

 
  • Soriano, R. R. (2016). Investigación-acción en el deporte, nutrición y salud: Un experimento con dieta vegetariana (vegana) 2008-2014 (Vol. 2). Kanankil Editorial.
  • Ares, G. C. Dieta vegetariana: influencia en el rendimiento deportivo.
  • Flores, F. T., Ordoñez, F. M., Rubio, E. P., & Sánchez-Oliver, A. J. (2017). Dieta vegetariana y rendimiento deportivo. EmásF: revista digital de educación física, (46), 27-38.