Ασκήσεις και δίαιτα για να αποκτήσετε ενδόμορφο σώμα

Το ενδόμορφο σώμα είναι ένας από τους διάφορους τύπους σώματος. Το σημερινό άρθρο περιέχει μερικές συστάσεις για να διατηρήσετε αυτόν τον τύπο σώματος σε φόρμα.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Elisa Martin Cano.

Τελευταία ενημέρωση: 30 Ιανουαρίου, 2023

Συχνά κατηγοριοποιούμε τους ανθρώπους ανάλογα με το σχήμα της σωματικής τους διάπλασης και το ενδόμορφο σώμα είναι ένας από τους τύπους. Υπάρχουν συγκεκριμένα χαρακτηριστικά που το διαφοροποιούν από το έκτομορφο και το μεσόμορφο σώμα.

Μάθετε για κάποιες προπονήσεις και δίαιτες που πρέπει να ακολουθήσετε για να παραμείνετε σε φόρμα αν έχετε αυτόν τον τύπο σώματος.

Πώς φαίνεται ένα ενδόμορφο σώμα;

Τα άτομα με ενδόμορφο σώμα έχουν την τάση να παχύνουν λόγω λίπους. Τείνουν επίσης να δυσκολεύονται να χτίσουν μυϊκή μάζα.

Μερικά από τα χαρακτηριστικά τους είναι τα εξής:

• Μικρότερα πόδια και χέρια
• Μικρή μυϊκή μάζα και περιοχές με υψηλή συσσώρευση λίπους
• Πλατιά, μεγάλα και κάπως βαρύτερα οστά
• Μια φαρδιά μέση και γοφοί, ειδικά οι γυναίκες
• Τέλος, στρογγυλεμένο πρόσωπο και κεφάλι

Αυτό που συμβαίνει είναι ότι αυτά τα σώματα τείνουν να διατηρούνται με έναν εξελικτικό τρόπο, ο οποίος ήταν πάντα ένα πλεονέκτημα σε περιόδους έλλειψης τροφής. Ο αργός μεταβολισμός και η ικανότητα αποθήκευσης και δημιουργίας εναποθέσεων λίπους έδωσαν σε άτομα με αυτόν τον σωματότυπο καλύτερη πιθανότητα επιβίωσης.

Σήμερα, ωστόσο, οι περισσότερες παγκόσμιες δίαιτες είναι γεμάτες με επεξεργασμένες και πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές, οπότε η κατοχή αυτού του σωματότυπου δεν αποτελεί πλέον πλεονέκτημα. Επιπλέον, τα ενδόμορφα σώματα τείνουν να συσσωρεύουν όλη την περίσσεια τροφής με τη μορφή λίπους.

Έχουν όμως κάποιες θετικές ιδιότητες. Αυτοί οι τύποι σωμάτων έχουν κάποια δυσκολία να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Παρ ‘όλα αυτά, διατηρούν τον μυ μόλις τον δημιουργήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή, δεδομένης της τάσης τους να συσσωρεύουν λίπος, δεν χρειάζεται να αντλούν μυϊκά αποθέματα.

Εκπαίδευση του ενδομορφικού σώματος

Η καθιστική ζωή δεν συνιστάται ούτε είναι υγιής για κανέναν από τους τύπους σώματος. Επιπλέον, αυτό τονίζεται περισσότερο στην περίπτωση των ενδόμορφων σωμάτων λόγω του αργού μεταβολισμού τους και της ευκολίας αποθήκευσης λίπους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατροφή και η άσκηση είναι υψίστης σημασίας για αυτούς τους ανθρώπους.

Πιθανώς ήδη γνωρίζετε ότι τα άτομα με αυτόν τον τύπο σώματος έχουν την τάση να είναι παχιά, ειδικά χωρίς υγιεινό τρόπο ζωής. Όχι μόνο αυτό, αλλά όλα τα προβλήματα υγείας που προέρχονται από έναν καθιστικό τρόπο ζωής, όπως καρδιαγγειακά προβλήματα ή διαβήτη, θα εμφανιστούν.

Το σημαντικό για τα ενδομορφικά σώματα είναι να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό και να προσπαθήσουν να τον εμποδίσουν να επιστρέψει στον φυσικό του αργό ρυθμό. Μπορούν να το κάνουν με άσκηση και χτίζοντας μυϊκή μάζα.

Οι μύες καταναλώνουν πολύ περισσότερη ενέργεια από τα αποθέματα λίπους. Επομένως, όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει ένα σώμα, τόσο περισσότερη ενέργεια θα δαπανήσει ο βασικός μεταβολισμός του και τόσο λιγότερες είναι οι πιθανότητες αποθήκευσης λίπους.

Για το σκοπό αυτό, οι επαγγελματίες προτείνουν λειτουργικές ασκήσεις που συνδυάζουν δύναμη και καρδιαγγειακή εργασία. Αυτό γίνεται για να λειτουργήσει το καρδιοπνευμονικό σύστημα και να κάψει θερμίδες ενώ παράγει μυϊκή μάζα για να διατηρήσει τον μεταβολισμό κάπως επιταχυνόμενο.

Μερικές από αυτές τις προπονήσεις μπορεί να είναι ρουτίνες διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) ή συνεδρίες Tabata, για παράδειγμα. Οι ειδικοί συμβουλεύουν επίσης να συνδυάσουν αυτές τις συνεδρίες με ασκήσεις μυών που φέρουν βάρος για να αυξήσουν τη δύναμη λίγο περισσότερο.

Η συνιστώμενη δίαιτα

Όπως αναφέραμε παραπάνω, το ενδόμορφο σώμα σχεδιάστηκε για να επιβιώνει σε περιόδους έλλειψης. Έτσι, όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, τόσο περισσότερο θα ενεργοποιεί τον μηχανισμό αποθεματικών του. Αυτό σημαίνει ότι θα επιβραδύνει το μεταβολισμό του όσο το δυνατόν περισσότερο και θα αποθηκεύσει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος.

Επομένως, οι δίαιτες που περιορίζουν πολύ τις θερμίδες θα οδηγήσουν μόνο στην αποθήκευση. Τα καλά νέα είναι ότι οι πρωτεΐνες και τα λίπη είναι πιο χορταστικά από τους υδατάνθρακες και είναι ιδανικά για αυτόν τον τύπο σώματος. Ως εκ τούτου, πρέπει να ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και βασισμένη σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη.

Επιπλέον, τα ενδόμορφα σώματα δεν επωφελούνται από πολλά γεύματα την ημέρα ή παρατεταμένη νηστεία. Ιδανικά, πρέπει να έχουν δύο ή τρία γεύματα την ημέρα με λίγα σάκχαρα και πλούσια σε πρωτεΐνες. Φυσικά, η διατροφή πρέπει να είναι υγιεινή και ισορροπημένη ως προς το φαγητό και τις αναλογίες.

Είναι δυνατόν να κρατήσετε το ενδόμορφο σώμα υπό έλεγχο

Πράγματι, η τάση είναι για συσσώρευση λίπους και η χαμηλή μυϊκή μάζα δεν αποτελεί δικαιολογία για τα ενδόμορφα σώματα να εγκαταλείψουν και να απομακρυνθούν από έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και πιο πλούσια σε πρωτεΐνη, θα κρατήσει την ανεπιθύμητη συσσώρευση λίπους μακριά.

Φυσικά, η ισορροπημένη διατροφή δεν αρκεί. Η άσκηση είναι πάντα απαραίτητη και συνεπώς συνιστάται. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στις ασκήσεις δύναμης που θα ενισχύσουν το μυϊκό κέρδος και που μπορείτε να συνδυάσετε με αεροβικές ασκήσεις που θα κάψουν τις αποθηκευμένες θερμίδες.

Ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κρατήσετε ένα ενδόμορφο σώμα από το να γίνει πρόβλημα υγείας. Μην τα παρατάτε λοιπόν!