Η ρουτίνα EMOM στο Crossfit: Τι είναι και πώς μπορείτε να την κάνετε;

Είναι καλή ιδέα να βελτιστοποιήσετε τους χρόνους άσκησης προσαρμόζοντάς τους σε μια δομή. Ανακαλύψτε πώς λειτουργεί το EMOM και μάθετε πώς να εκτελείτε ρουτίνες των 60 δευτερολέπτων εδώ.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Leonardo Biolatto.

Έχει γραφτεί από Jonatan Menguez

Τελευταία ενημέρωση: 23 Δεκεμβρίου, 2022

Στον κόσμο του CrossFit υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές προπόνησης. Μία από αυτές είναι η ρουτίνα EMOM, η οποία συνίσταται στην εκτέλεση ενός καθορισμένου αριθμού επαναλήψεων μιας άσκησης σε διάστημα 60 δευτερολέπτων. Ο υπόλοιπος χρόνος χρησιμοποιείται ως ανάπαυση.

Το ακρωνύμιο του σημαίνει Every Minute On the Minute (κάθε λεπτό, στο λεπτό), οπότε προτείνει την εκμετάλλευση αυτού του σύντομου χρόνου με μέγιστη ένταση. Για το σκοπό αυτό, εφαρμόζονται ισχυρές ασκήσεις με μικρά διαλείμματα.

Η ρουτίνα EMOM έχει και άλλα πλεονεκτήματα, όπως η ευελιξία που μπορεί να εφαρμοστεί σχεδόν σε οποιαδήποτε άσκηση ή η δυνατότητα εύκολης παρακολούθησης της ατομικής προόδου. Ωστόσο, πρόκειται για μια προπόνηση για προχωρημένους.

Ποια είναι τα χαρακτηριστικά και τα οφέλη από τη ρουτίνα EMOM;

Η βασική ιδέα της ρουτίνας EMOM είναι απλή: ορίστε τον γύρο των επαναλήψεων σε διαστήματα ενός λεπτού, συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης. Για παράδειγμα, αν ορίσετε 15 επαναλήψεις κάμψεων και τις εκτελέσετε σε 40 δευτερόλεπτα, τα υπόλοιπα 20 δευτερόλεπτα είναι για χαλάρωση. Όταν φτάσει το επόμενο λεπτό, αρχίζει μια νέα άσκηση.

Πρόκειται για ένα πρωτόκολλο προπόνησης που προέρχεται από το CrossFit. Ωστόσο, είναι δυνατό να το δουλέψετε ως ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής ή εξωτερικού χώρου, προσαρμόζοντας την ένταση και εφαρμόζοντας προόδους.

Το μόνο εργαλείο που χρειάζεται είναι ένα ρολόι ή χρονόμετρο για τη μέτρηση των ακριβών χρόνων. Η ρουτίνα EMOM δεν συνιστάται για άτομα με μικρή εμπειρία, καρδιακές παθήσεις ή διαβήτη, λόγω της απαιτητικής της φύσης.

Οφέλη από τη ρουτίνα ΕΜΟΜ

• Δημιουργικότητα: ένα μεγάλο πλεονέκτημα είναι η δυνατότητα προσαρμογής του σε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση. Καταλήψεις, καθίσματα ή pull-ups. Η απαίτηση και το στήσιμο εξαρτώνται από τη φυσική κατάσταση του κάθε αθλητή.
• Χρόνος: πρόκειται για μια ιδανική ρουτίνα για όσους πρέπει να βελτιστοποιήσουν το χρόνο. Υπάρχουν προγράμματα που διαρκούν μεταξύ 10 και 30 λεπτών.
• Παρακολούθηση: Με τη δομή των 60 δευτερολέπτων, καθίσταται εύκολη η μέτρηση της ατομικής προόδου. Όταν ο ίδιος αριθμός επαναλήψεων επιτυγχάνεται σε λιγότερο χρόνο, είναι καιρός να εντατικοποιηθεί.
• Τονισμός: Ενθαρρύνεται η μείωση του σωματικού λίπους, εκτός από τη βελτίωση της ταχύτητας, της αντοχής και της ικανότητας κατανάλωσης οξυγόνου.
• Ομαδική ή ατομική ρουτίνα: Ο συνδυασμός μιας ρουτίνας EMOM μεταξύ δύο ατόμων είναι εύκολος. Πολλοί προπονητές που εργάζονται με μεγάλες ομάδες χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική για να διευκολύνουν τη συνολική παρακολούθηση.

Προτεινόμενες ρουτίνες για να ξεκινήσετε

Πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα EMOM, είναι σημαντικό να εκτελέσετε ασκήσεις προθέρμανσης. Τουλάχιστον μερικά λεπτά διατάσεων ή γενικών κινήσεων, λόγω της σωματικής απαίτησης που πρόκειται να εφαρμοστεί. Αυτός είναι ένας τρόπος για να αποφύγετε την υπερφόρτωση και τον τραυματισμό.

Ρουτίνα ΕΜΟΜ: Για αρχάριους

Ένας απλός τρόπος για να αρχίσετε να αφομοιώνετε τις περιόδους των 60 δευτερολέπτων είναι να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις στις οποίες έχετε εμπειρία. Για παράδειγμα, για το πρώτο λεπτό, εκτελέστε 10 κάμψεις. Ξεκουραστείτε μέχρι να συμπληρωθεί ο χρόνος και, στο δεύτερο λεπτό, προχωρήστε σε 10 καθίσματα. Στο τρίτο, μπορεί να είναι 15 καθίσματα. Τέλος, 10 άλματα με κατάληψη.

Επαναλάβετε για 3 γύρους, που θα οδηγήσουν σε ένα συνολικό πρόγραμμα 12 λεπτών. Να θυμάστε ότι τα διαλείμματα ισχύουν μόνο για τα δευτερόλεπτα που απομένουν. Όσο πιο γρήγορα τελειώσετε τις επαναλήψεις, τόσο περισσότερο χρόνο θα έχετε για χαλάρωση.

Σωματικό βάρος

Οι ασκήσεις γυμναστικής είναι προσαρμόσιμες σε δομές EMOM. Για παράδειγμα: 15 push-ups στα πρώτα 60 δευτερόλεπτα, 20 καθίσματα στο δεύτερο λεπτό και μια σανίδα 40 δευτερολέπτων για το τέλος. Αυτές είναι μόνο 3 ασκήσεις που πρέπει να επαναληφθούν 6 φορές.

Ρουτίνα EMOM για την υπερτροφία

Ένα πιο έντονο πρόγραμμα, σχεδιασμένο για την ανάπτυξη μυών, θα αποτελούνταν από την εκτέλεση 8 επαναλήψεων καταλήψεων στο πρώτο λεπτό, 8 pull-ups στο δεύτερο λεπτό και θα χρειαζόταν ολόκληρο το τρίτο λεπτό για ξεκούραση. Επαναλάβετε 5 γύρους για ένα συνολικό σχέδιο 15 λεπτών. Εάν επιθυμείτε, προσθέστε μια ακόμη άσκηση με 10 καθίσματα με άλματα.

Τα burpees ή καθίσματα είναι μια πολύ δημοφιλής πρακτική στο πλαίσιο της ρουτίνας EMOM. Είναι ακόμη δυνατό να κάνετε πλήρεις γύρους μόνο με αυτή την άσκηση.

Άρση βαρών

Είτε στο γυμναστήριο είτε στο σπίτι, η ρουτίνα EMOM προωθεί την εστίαση και αποφεύγει τους περισπασμούς. Ένας τρόπος για να την ενσωματώσετε στην άρση βαρών είναι να εκτελέσετε μια άσκηση με δύο ρυθμούς, γνωστή ως clean and jerk.

Χρησιμοποιήστε το πρώτο λεπτό γι’ αυτό και αφήστε 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης ενδιάμεσα. Στο τρίτο μισό, προσθέστε 3 μπροστινά καθίσματα. Το τέταρτο λεπτό χρησιμοποιείται και πάλι για ξεκούραση και το πέμπτο λεπτό για άλλο ένα clean and jerk. Επαναλάβετε όλα αυτά για 2 γύρους.

Ρουτίνα EMOM για δρομείς

Αν υπάρχουν αθλητές που ειδικεύονται στον έλεγχο των χρόνων, αυτοί είναι οι δρομείς. Για το λόγο αυτό, το πρωτόκολλο EMOM είναι πολύ χρήσιμο στις δρομικές ασκήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, χρησιμοποιήστε ένα πρόγραμμα 5 λεπτών για 4 γύρους, δηλαδή, ένα συνολικό τρέξιμο 20 λεπτών. Ξεκινήστε με ένα σπριντ 400 μέτρων μεταξύ του πρώτου και του τρίτου λεπτού. Κατά τη διάρκεια του τέταρτου και του πέμπτου, τρέξτε άλλα 300 μέτρα. Ξεκουραστείτε στα υπόλοιπα διαστήματα.

Τι πρέπει να λάβετε υπόψη σας όταν ενσωματώνετε τη ρουτίνα EMOM στην προπόνησή σας;

Είναι δυνατόν να εφαρμόσετε τη ρουτίνα EMOM σε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων. Το σημαντικό, και ίσως το πιο δύσκολο, είναι ο συντονισμός του αριθμού των επαναλήψεων με την ένταση. Η κατανομή του κάθε λεπτού εξαρτάται από το είδος της άσκησης. Σε γενικές γραμμές, όμως, το ιδανικό είναι να αφιερώνονται 40 δευτερόλεπτα για την άσκηση και 20 δευτερόλεπτα για την ανάπαυση. Δεν συνιστάται να αφιερώνονται λιγότερα από 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Είναι σύνηθες, οι άνθρωποι να ξεκινούν με ένα πολύ φιλόδοξο σχέδιο χωρίς να είναι προετοιμασμένοι να το αντιμετωπίσουν. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο μυϊκής υπερφόρτωσης ή τραυματισμών, είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε με απλό τρόπο και να ενσωματώνετε το βάρος ή την ποσότητα των επαναλήψεων καθώς προχωρούν οι μέρες. Ένα άλλο συνηθισμένο λάθος είναι να εκτελεί κανείς τις ασκήσεις πολύ γρήγορα, προκειμένου να πάρει περισσότερα δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Με αυτόν τον τρόπο είναι πιθανό να παραμεληθούν οι σωστές στάσεις.

Είναι πιο αποτελεσματικό να εφαρμόζετε λιγότερες επαναλήψεις, αλλά με ακριβείς κινήσεις.

Είναι σημαντικό η σωματική διάπλαση να ανακάμπτει πριν από μια νέα άσκηση.

Ενσωματώστε την EMOM ρουτίνα και γίνετε δημιουργικοί

Καθώς πρόκειται για ένα πρωτόκολλο δόμησης με διαστήματα, είναι επίσης δυνατό να είστε πρωτότυποι όταν καταρτίζετε σχέδια. Για παράδειγμα, συνδυάστε ασκήσεις κάρδιο με άρση βαρών και προσθέστε βαράκια ή ταινίες stretching. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία δημιουργείτε, τόσο περισσότερο αποφεύγετε την πλήξη. Από την άλλη πλευρά, να έχετε πάντα κοντά σας ένα μπουκάλι νερό. Τα προγράμματα είναι συχνά έντονα και απαιτούν συνεχή ενυδάτωση.