6 τροφές που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι για να αποκτήσετε μυς πρέπει να προπονηθείτε και να είστε σταθεροί σε αυτό το έργο, αλλά γνωρίζατε ότι, εκτός από αυτό, ορισμένα τρόφιμα βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας; Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Ο μυς είναι ένας ιστός που αποτελείται κυρίως από νερό και 22% πρωτεΐνη. Ως εκ τούτου, η πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού στη διατροφή έχει άμεσο αντίκτυπο στη δομή και τη σύνθεσή του. Ομοίως, τα λίπη και οι υδατάνθρακες πρέπει επίσης να καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.
Τρόφιμα που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας
Πρώτα απ’ όλα, για να αποκτήσει κανείς μυϊκή μάζα πρέπει να έχει θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, πράγμα που σημαίνει ότι οι συνολικές θερμίδες που παρέχονται μέσω της διατροφής πρέπει να είναι υψηλότερες από τις ημερήσιες ανάγκες. Αυτό είναι γνωστό ως πλεονασματική ή υπερθερμιδική δίαιτα.
Επιπλέον, οι επαγγελματίες της διατροφής προτείνουν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να κυμαίνεται από 1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους έως και 2,5 γραμμάρια ημερησίως. Αυτό εξαρτάται, φυσικά, από το είδος της δραστηριότητας που εκτελείται, τη διάρκεια και τις ιδιαιτερότητες του κάθε ατόμου.
Συνεπώς, για να επιτευχθεί αυτή η τιμή, είναι απαραίτητο να δοθεί προτεραιότητα στην κατανάλωση τροφίμων που αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, καθώς και να ληφθεί υπόψη η ποιότητά τους. Έτσι, θα σας πούμε τώρα ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
Αυγά
Τα αυγά έχουν πλήρη και ισορροπημένη σύνθεση πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα (δομικές μονάδες που συνθέτουν αυτό το θρεπτικό συστατικό) που πρέπει να παρέχονται από τη διατροφή, καθώς ο οργανισμός δεν είναι σε θέση να τα παράγει. Ως εκ τούτου, θεωρείται ότι έχουν υψηλότερη βιολογική αξία από άλλα προϊόντα.
Συγκεκριμένα, η πρωτεΐνη επικρατεί στο ασπράδι του αυγού και η πιο σημαντική πρωτεΐνη είναι η αλβουμίνη. Ωστόσο, η ωολεκιθίνη και η ωομυκίνη βρίσκονται επίσης στον κρόκο. Επομένως, σε 100 γραμμάρια αυτής της τροφής μπορούμε να βρούμε 12 γραμμάρια πρωτεϊνών, οι οποίες απορροφώνται κατά 95%.
Διαβάστε επίσης: Ενδυναμώστε και τονώστε τους γλουτούς σας
Κρέας
Το κρέας θεωρείται επίσης πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας. Σύμφωνα με στοιχεία του Ισπανικού Ιδρύματος Διατροφής, παρέχει από 15 έως 22% πρωτεΐνης και είναι επίσης υψηλής ποιότητας. Υπάρχουν όμως ορισμένα είδη που μπορούν να υπερβούν αυτή την τιμή. Ομοίως, σε αυτά τα τρόφιμα υπάρχουν και μέταλλα όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και ο φώσφορος.
Οι άνθρωποι συχνά ρωτούν αν η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες διαφέρει στα κόκκινα και στα λευκά κρέατα. Η πραγματικότητα είναι ότι δεν υπάρχει αισθητή διαφορά μεταξύ τους. Ωστόσο, αυτό που μπορεί να διαφέρει είναι η περιεκτικότητα και η ποιότητα των λιπών.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Οι πρωτεΐνες του γάλακτος θεωρούνται επίσης υψηλής βιολογικής αξίας. Σε 100 χιλιοστόλιτρα αυτής της τροφής υπάρχουν 3,6 γραμμάρια από αυτές, από τις οποίες πρέπει να αναφέρουμε την καζεΐνη, καθώς αποτελεί το 80% του συνόλου. Χάρη σε αυτό το στοιχείο μπορούν να παραχθούν γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί και το γιαούρτι.
Κινόα
Η κινόα είναι ένα ψευδοδημητριακό, ένας σπόρος γνωστός από την αρχαιότητα και αρχικά χρησιμοποιούταν από τους λαούς των Άνδεων. Πριν από μερικά χρόνια η κατανάλωσή της αυξήθηκε σε διάφορα μέρη του κόσμου, επειδή διάφορες μελέτες έδειξαν την πλήρη περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνες σε σύγκριση με άλλα δημητριακά.
Έτσι, παρέχει από 13 έως 16 γραμμάρια πρωτεΐνης σε 100 γραμμάρια τροφής, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα. Η υψηλή περιεκτικότητά της σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες δεν πρέπει επίσης να υποτιμηθεί.
Όσπρια
Τα όσπρια χαρακτηρίζονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, καθώς περιέχουν από 17 έως 25%. Το ποσοστό αυτό είναι παρόμοιο με την περιεκτικότητα που έχουν τα κρέατα, αλλά εδώ υπάρχει μια βασική διαφορά.
Η ομάδα παρουσιάζει έλλειψη στα αμινοξέα μεθειονίνη και γλυκίνη. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν είναι τρόφιμα που σας βοηθούν να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά σημαίνει ότι θα πρέπει να συμπληρώνονται με άλλα προϊόντα που βελτιώνουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, όπως τα δημητριακά. Οι χορτοφάγοι ή οι vegans πρέπει να λαμβάνουν αυτό το συμπλήρωμα.
Ρίξτε μια ματιά και εδώ: Τι γίνεται αν τρώτε δύο μπανάνες την ημέρα. Ξεκινήστε από σήμερα
Δημητριακά
Τα δημητριακά, ειδικά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, είναι τρόφιμα που έχουν σημαντική θρεπτική ποιότητα. Παρέχουν φυτικές ίνες και μέταλλα και δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.
Όσον αφορά την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, η τιμή αυτή κυμαίνεται από 7 έως 15%. Αν και η περιεκτικότητα αυτή δεν είναι ίδια με άλλες τροφές, είναι μια ομάδα που πολλοί άνθρωποι καταναλώνουν σε καθημερινή βάση. Το πλιγούρι βρώμης και το καστανό ρύζι συγκαταλέγονται μεταξύ των πιο σημαντικών παραγόντων που συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Τρόφιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας: τι πρέπει να γνωρίζουμε;
Θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας αυτή τη λίστα τροφίμων, αν θέλετε να αυξήσετε τους μυς σας. Φυσικά, η ποσότητα που πρέπει να τρώτε εξαρτάται από τα ατομικά σας χαρακτηριστικά, γι’ αυτό καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία διατροφής.
Επίσης, να έχετε υπόψη σας ότι πρέπει να προπονείστε αρκετά και να ξεκουράζεστε επαρκώς για να το πετύχετε. Θα πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι δεν πρόκειται για μια μαγική φόρμουλα και πρέπει να τη συνδυάσετε με έναν κατάλληλο τρόπο ζωής, προκειμένου να επιτύχετε τους προτεινόμενους στόχους σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Horcada Ibáñez, A. L., & Polvillo Polo, O. (2010). Conceptos básicos sobre la carne. La Producción de carne en Andalucía.
- Fundación Española de la Nutrición (FEN), 2019 Guía de alimentación. Tu elección saludable.
- Hernández Hernández, Johana Marcela. Formulación de una emulsión estabilizada por proteína de suero de leche con aplicación en suplementos para formación de masa muscular. BS thesis. Uniandes, 2017.
- Fundación Española de la Nutrición. Guía nutricional de la carne.
- González, Juan Antonio, and Fernando Eduardo Prado. “Quínoa: Aspectos biológicos, propiedades nutricionales y otras consideraciones para su mejor aprovechamiento.” (2013).
- Toro, R., Mangas, A., Quezada, M., Rodriguez-Rosety, M., Fournielles, G., Rodriguez-Rosety, I., … & Durán, M. D. C. (2014). Influencia de la dieta y el ejercicio en el perfil proteómico de una poblacion deportista. Nutrición Hospitalaria, 30(5), 1110-1117.
- Martinez-Sanz, J. M., & Urdampilleta, A. (2012). Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement, 29, 95-114.
- López-Sobaler, Ana M., and Aránzazu Aparicio Vizuete. “El huevo en la dieta de las personas mayores; beneficios nutricionales y sanitarios.” Nutrición Hospitalaria 30 (2014).
- Urdampilleta, Aritz, Néstor Vicente-Salar, and José Miguel Martínez Sanz. “Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular.” Revista Española de Nutrición Humana y Dietética 16.1 (2012): 25-35.