Είδη τροφών για να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς σας
Η διατροφή είναι το κλειδί όταν θέλετε να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς σας. Για την ακρίβεια, η διατροφή μας επηρεάζει σημαντικά τη λειτουργία και την απόδοσή τους. Έτσι, μπορείτε να αποτρέψετε την ατροφία και να αυξήσετε την απόδοσή τους αλλάζοντας απλά τις διατροφικές σας συνήθειες.
Συνεχίστε την ανάγνωση για να ανακαλύψετε τα είδη τροφών που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς.
Είδη τροφών για να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς σας
Ανεξάρτητα από το επίπεδό σας σε φυσικές δραστηριότητες, η σωστή διατροφή μπορεί να αποτρέψει πολλές ασθένειες. Είναι φυσικό το μυαλό σας να πάει στον καρκίνο ή τις καρδιαγγειακές νόσους όταν σκέφτεστε ασθένειες με κακή πρόγνωση. Ωστόσο, οι διαταραχές του μυϊκού ιστού μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την ποιότητα ζωής σας.
Δύο σημαντικές θρεπτικές ουσίες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του άπαχου ιστού: η πρωτεΐνη και η βιταμίνη C. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης είναι το κλειδί για την πρόληψη ασθενειών όπως της σαρκοπενίας, σύμφωνα με μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Research.
Επίσης, η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί πως είναι αναντικατάστατη στην εξασφάλιση της ενδογενούς σύνθεσης κολλαγόνου. Αυτή η πρωτεΐνη αποτελεί την πλειοψηφία στο ανθρώπινο σώμα και προμηθεύει τον ιστό με τις ελαστικές του ιδιότητες.
Για να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς, θα πρέπει να αυξήσετε την παραγωγή κολλαγόνου. Εδώ έχουμε τα καλύτερα είδη τροφών για να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Γοφάρια
Τα λιπαρά ψάρια έχουν μεγάλη ποσότητα καλών λιπαρών. Αυτά μπορούν να δυναμώσουν τους τένοντες και τους μυς, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Mar Drugs. Θα πρέπει να εξασφαλίσετε την τακτική πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για να αποτρέψετε μυϊκές ασθένειες που σχετίζονται με τη γήρανση.
Τα γοφάρια έχουν μεγαλύτερο ποσοστό λίπους στη σύνθεσή τους. Έτσι, είδη όπως ο σολομός και ο τόνος είναι τα πιο χαρακτηριστικά παραδείγματα αυτής της διατροφικής ομάδας. Προσπαθήστε να τα τρώτε τουλάχιστον δύο φορές της εβδομάδα μέσα σε μια καλά ισορροπημένη διατροφή.
Διαβάστε ακόμη: Μια αποτελεσματική διατροφή για την τόνωση των μυών σας
Λευκά κρέατα
Τα λευκά κρέατα μπορούν και αυτά να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς σας, και ξεχωρίζουν χάρη στην ποιότητα της πρωτεΐνης που περιέχουν. Περιέχουν σημαντικό ποσοστό λευκίνης, ένα αμινοξύ το οποίο συνδέεται στενά με το χτίσιμο της άπαχης μάζας. Η τακτική τους κατανάλωση μειώνει τον κίνδυνο ατροφίας των μυών μακροπρόθεσμα σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες.
Για την ακρίβεια, ένα συμπλήρωμα λευκίνης προσφέρεται συχνά για την ενίσχυση της ανάρρωσης και της αύξησης της ταχύτητας της επούλωσης στους μυϊκούς τραυματισμούς.
Υπάρχουν ακόμη και παρασκευάσματα πρωτεϊνών τα οποία περιέχουν επιπλέον ποσότητες αυτού του αμινοξέος. Ωστόσο, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τις τεχνητές και εμπορικές μορφές της μόνο υπό την καθοδήγηση κάποιου ειδικού.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Γνωρίστε την ανατομία των μυών της πλάτης
Φράουλες
Συζητήσαμε ήδη για τη σπουδαιότητα της βιταμίνης C για την αύξηση της σύνθεσης κολλαγόνου. Οι φράουλες είναι πλούσια πηγή αυτής της θρεπτικής ουσίας και μπορούν να δυναμώσουν τους τένοντες και τους μυς σας.
Αυτό το φρούτο περιέχει μεγάλες ποσότητες αυτής της βιταμίνης και κατατάσσεται πολύ υψηλότερα από τα εσπεριδοειδή φρούτα. Επίσης, το μάνγκο και η γκουάβα περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτού του μικροθρεπτικού στοιχείου. Ακόμη μια καλή επιλογή είναι η κατανάλωση μπρόκολου και σπανακιού για να εξασφαλίσετε την πρόσληψή του.
Αβγά
Η εβδομαδιαία κατανάλωση αβγών ήταν περιορισμένη από πολλούς για πολλά χρόνια λόγω της υποτιθέμενης σχέσης τους με καρδιαγγειακά νοσήματα. Όμως, η αναγνώριση της θρεπτικής αξίας των αβγών στη διατροφή έχει ανέβει κατά πολύ τα τελευταία χρόνια. Αυτό το τρόφιμο όχι μόνο δε βλάπτει την υγεία, τη βελτιώνει κιόλας.
Επίσης, προμηθεύει με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη η οποία είναι κρίσιμη όταν έχετε ως στόχο να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς. Η αύξηση της κατανάλωσης αβγών συμβάλλει στην απόκτηση μυϊκής μάζας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Ορισμένα είδη τροφών μπορούν να σας βοηθήσουν να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς
Όπως μπορείτε να δείτε, είναι δυνατό να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς σας μέσω της διατροφής με ορισμένα είδη τροφών που καλύπτουν αυτή τη λειτουργία. Όμως, θα πρέπει να είναι τμήμα μιας καλά ισορροπημένης διατροφής.
Να θυμάστε ότι τόσο η πρωτεΐνη, όσο και η βιταμίνη C είναι απαραίτητες θρεπτικές ουσίες. Είναι ιδιαίτερα καλές όταν ο στόχος είναι η διατήρηση της υγείας του άπαχου ιστού σας και η μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Ακόμη, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ορισμών τροφών που έχουν τα αντίθετα αποτελέσματα. Μείνετε μακριά από βιομηχανικά επεξεργασμένα τρόφιμα, ειδικά όσα περιέχουν τρανς λιπαρά, απλά σάκχαρα, και πρόσθετα. Γι’ αυτόν τον λόγο οι διατροφολόγοι συνιστούν πάντα να δίνετε προτεραιότητα στα φρέσκα τρόφιμα και όχι σε όσα έχουν χαμηλή θρεπτική ποιότητα.
Αν έχετε απορίες, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας, εκείνοι θα μπορέσουν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τη διατροφή σας για να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exsercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- DePhillipo NN., Aman ZS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
- Zheng R., Huang S., Zhu J., Lin W., et al., Leucine attenuates muscle atrophy and autophagosome formation by activating PI3K/AKT/mTOR signaling pathway in rotator cuff tears. Cell Tissue Res, 2019. 378 (1): 113-125.
- Villagrán, Marcelo, et al. “Una mirada actual de la vitamina C en salud y enfermedad.” Revista chilena de nutrición 46.6 (2019): 800-808.
- López-Sobaler, Ana M., Aránzazu Aparicio Vizuete, and Rosa M. Ortega. “Papel del huevo en la dieta de deportistas y personas físicamente activas.” Nutrición Hospitalaria 34 (2017): 31-35.