Διαλογισμός πριν τον ύπνο και πώς να τον κάνετε σωστά
Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο φέρνει πολλά οφέλη, ειδικά για άτομα που δυσκολεύονται να αποκοιμηθούν. Ομοίως, όσοι κοιμούνται χωρίς προβλήματα μπορούν επίσης να καταφέρουν να ξεκουραστούν καλύτερα με αυτόν τον τρόπο.
Υπάρχουν εκατομμύρια άνθρωποι στον κόσμο που δεν μπορούν να κοιμηθούν καλά. Αυτό οφείλεται στο συσσωρευμένο άγχος της καθημερινότητας. Μερικές φορές, τους παίρνει πολύ χρόνο για να αποκοιμηθούν και μερικές φορές ξυπνούν το βράδυ ή ξυπνούν το πρωί με αίσθημα κόπωσης.
Λοιπόν, ο διαλογισμός πριν πάτε για ύπνο μπορεί να είναι μια πολύ αποτελεσματική εναλλακτική λύση. Εάν εξασκείται τακτικά και σωστά, είναι καλύτερο από οποιοδήποτε χάπι ή ένα ακριβό στρώμα. Επιπλέον, έχει επίσης αντίκτυπο στη διάθεσή σας την επόμενη μέρα.
Διαλογισμός πριν τον ύπνο
Το αίσθημα ξεκούρασης που έρχεται μετά από έναν καλό ύπνο δεν οφείλεται στο ότι ο εγκέφαλός σας ήταν ήσυχος κατά τη διάρκεια της νύχτας – το αντίθετο μάλιστα. Ενώ κοιμάστε, ο εγκέφαλός σας εργάζεται σκληρά για να επαναφέρει τα πράγματα σε τάξη.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός σας επιδιορθώνει τους νευρώνες, δημιουργεί νέες συνδέσεις και διορθώνει σχετικές αναμνήσεις. Επίσης, όσο πιο βαθιά κοιμάστε, τόσο λιγότερη κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, εκκρίνεται. Και αυτό για να μην αναφέρουμε τα οφέλη για το ανοσοποιητικό σύστημα και την επιβράδυνση της γήρανσης!
Το θέμα είναι αν δεν κοιμάστε καλά, η σωματική και ψυχική σας υγεία κινδυνεύει.
Ωστόσο, μπορεί να αναρωτιέστε εάν ο διαλογισμός πριν τον ύπνο βοηθά στη βελτίωση των προτύπων ύπνου. Η ηχηρή απάντηση είναι ναι. Μια μεγάλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2020 το επιβεβαιώνει.
Άλλες έρευνες είχαν ήδη αποδείξει ότι ο ημερήσιος διαλογισμός από μόνος του ενισχύει την ποιότητα του ύπνου. Με τη σειρά του, ο διαλογισμός πριν τον ύπνο βοηθά στη μείωση του σωματικού πόνου και του στρες, επειδή μειώνει τη δραστηριότητα του υποθαλάμου.
Διαλογισμός πριν τον ύπνο: Οφέλη
Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο βοηθά στη δημιουργία των βέλτιστων εσωτερικών συνθηκών που είναι απαραίτητες για πραγματική ξεκούραση. Επιστημονικά στοιχεία δείχνουν ότι αυτή η πρακτική βοηθά να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό. Επιπλέον, προκαλεί σημαντικές φυσιολογικές αλλαγές.
Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο ηρεμεί το σώμα
Ο διαλογισμός βοηθά στη δημιουργία των ίδιων φυσιολογικών επιδράσεων που συμβαίνουν στα πρώτα στάδια του ύπνου. Ο καρδιακός παλμός επιβραδύνεται. Σε μερικούς ανθρώπους, η αρτηριακή τους πίεση μειώνεται επίσης.
Ηρεμεί το μυαλό
Συνήθως, μπορεί να μην μπορείτε να κοιμηθείτε επειδή το μυαλό σας είναι ακόμα πολύ ενεργό πριν πάτε για ύπνο. Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχουν θύλακες άγχους που κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση.
Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο κάνει το μυαλό να εστιάζει σε ένα πράγμα και να μην μεταπηδά από τη μια σκέψη στην άλλη. Αυτό, με τη σειρά του, βοηθά στη μείωση των ενοχλητικών σκέψεων και προωθεί την ψυχική χαλάρωση.
Βελτιώνει την ενσυνειδητότητά σας και την παραγωγή μελατονίνης
Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι ο διαλογισμός πριν τον ύπνο ή οποιαδήποτε επιπλέον ώρα της ημέρας αυξάνει την προσοχή και τη συγκέντρωση. Αυτό συμβάλλει στην καλύτερη ξεκούραση, καθώς η εστίαση κάνει το μυαλό πιο σταθερό.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένες έρευνες έχουν προτείνει ότι ο διαλογισμός πριν πάτε για ύπνο ευνοεί την παραγωγή μελατονίνης. Αυτή η ορμόνη είναι απαραίτητη για τους φυσιολογικούς κύκλους ύπνου.
Ίσως σας ενδιαφέρει: Ανακαλύψτε πώς επηρεάζει το άγχος την καρδιά
Πώς να εξασκηθείτε στον διαλογισμό
Υπάρχουν πολλές τεχνικές για διαλογισμό πριν πάτε για ύπνο. Εδώ, θα μοιραστούμε μια βασική, αλλά πλήρη διαδικασία. Λάβετε υπόψη τα παρακάτω βήματα.
1. Στήστε τη σκηνή
Πρώτον, θα ήταν καλύτερο να λάβατε τη συνειδητή απόφαση να κοιμηθείτε. Μόλις το κάνετε, μειώστε το φως στο δωμάτιο και απενεργοποιήστε όλες τις οθόνες.
Αν θέλετε, προσθέστε αιθέριο έλαιο λεβάντας στο μαξιλάρι σας ή εισπνεύστε λίγο από αυτό το αιθέριο έλαιο. Εάν χρειάζεστε θόρυβο για ύπνο, ξεκινήστε μια ροή λευκού θορύβου, βροχής ή νερού. Μετά, πέσε στο κρεβάτι.
2. Διαλογισμός πριν τον ύπνο: Ενσυνείδητη σάρωση σώματος
Ξαπλώστε σε μια θέση που είναι άνετη για εσάς και επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας.
Στη συνέχεια, εστιάστε την προσοχή σας στα σημεία του σώματός σας που έρχονται σε επαφή με το κρεβάτι. Από εκεί, ξεκινώντας από τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας μέχρι το κεφάλι σας, περάστε το μυαλό σας σε ολόκληρο το σώμα σας.
Εάν θέλετε να χαλαρώσετε περισσότερο, τεντώστε κάθε μέρος καθώς τρέχετε πάνω του για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε αυτή την περιοχή και προχωρήστε στην επόμενη.
3. Συνειδητή αναπνοή
Ενώ κάνετε όλα τα παραπάνω, ιδανικά, προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά.
Για να μπείτε σε μια πιο ξεκούραστη κατάσταση, το καλύτερο που έχετε να κάνετε τώρα είναι να αρχίσετε να αναπνέετε εισπνέοντας από τη μύτη και κρατώντας την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα σας μετρώντας μέχρι το 5.
Ίσως σας αρέσει: Ανακουφίστε τον πόνο στην πλάτη με μια απλή τεχνική
4. Χρησιμοποιήστε οπτικοποίηση
Στερεώστε το μυαλό σας σε μια σκηνή που σας φέρνει ηρεμία. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να ζωγραφίσετε ένα τοπίο με φύση, νερό και στοιχεία που σας ηρεμούν στο μυαλό σας.
Εν τω μεταξύ, συνεχίστε να αναπνέετε βαθιά.
Άλλα εργαλεία για διαλογισμό πριν τον ύπνο
Υπάρχουν επίσης και άλλα εργαλεία που μπορούν να σας βοηθήσουν να μετακινηθείτε από την εγρήγορση στον ύπνο. Είναι τα εξής:
- Μέτρηση: Μετρήστε διανοητικά από το 1 έως το 10 και μετά ξανά, από το 10 στο 1. Αυτό σας βοηθά να προσαρμόσετε το μυαλό σας σε ένα μόνο σημείο.
- Επανεξέταση της ημέρας: Ο έλεγχος όλων όσων έχετε κάνει κατά τη διάρκεια της ημέρας από μια αόρατη λίστα είναι ένας καλός τρόπος για να απενεργοποιήσετε τη ρουτίνα πριν από τη σάρωση σώματος και την αναπνοή. Ωστόσο, μην μένετε σε καμία ανάμνηση για περισσότερο από 20 δευτερόλεπτα.
- Ημερολόγιο ευγνωμοσύνης: Ο διαλογισμός πριν τον ύπνο είναι μια άσκηση που μπορεί να ξεκινήσει με τη δημιουργία ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης. Πριν πάτε για ύπνο, γράψτε όλα για τα οποία είστε ευγνώμονες από τη μέρα σας.
Διαλογισμός πριν τον ύπνο: Τελικές συμβουλές και συστάσεις
Λάβετε υπόψη σας ότι ο διαλογισμός πριν τον ύπνο θα σας φανεί λίγο περίεργος στην αρχή. Μπορεί να μην κοιμηθείτε αμέσως και μπορεί να σας πάρει λίγο χρόνο για να μάθετε πώς να το κάνετε. Μπορεί επίσης να μην βλέπετε την επίδραση αμέσως.
Συνήθως, μετά από μερικές εβδομάδες, η ρουτίνα διαλογισμού σας δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 15 λεπτά. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειαστούν μισή ώρα ή περισσότερο.
Είναι καλή ιδέα να τηρείτε τα βασικά μέτρα υγιεινής του ύπνου, όπως να μην πίνετε ποτά με καφεΐνη ή αλκοόλ τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο. Θα ήταν επίσης καλύτερο να κάνετε λίγη άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας και να μην φάτε ένα μεγάλο δείπνο.
Υπάρχουν επίσης αρκετές εφαρμογές καθοδηγούμενου διαλογισμού που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Μερικές είναι δωρεάν και άλλες επί πληρωμή.
Τέλος, εάν, μετά από μερικούς μήνες διαλογισμού, εξακολουθείτε να μην μπορείτε να κοιμηθείτε ή να ξεκουραστείτε καλά τη νύχτα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε πιο εξειδικευμένη θεραπεία.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5–16. https://doi.org/10.1111/nyas.13996.
- Black, D. S., O’Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 175(4), 494–501. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2014.8081.
- Anthony P. Zanesco, Brandon G. King, Katherine A. MacLean, Clifford D. Saron. Cognitive Aging and Long-Term Maintenance of Attentional Improvements Following Meditation Training. Journal of Cognitive Enhancement, 2018; DOI: 10.1007/s41465-018-0068-1.
- Ricard, M. y Singer, W. (2021). Cerebro y meditación: Diálogo entre el budismo y las neurociencias. Editorial Kairós.