Χειρισμός Valsalva: Τεχνική για την πρόληψη των τραυματισμών
Η αναπνοή είναι μια θεμελιώδης πτυχή της σωματικής δραστηριότητας. Δεν είναι το ίδιο να αναπνέετε ενώ ξεκουράζεστε και κατά την εκτέλεση μιας άσκησης. Ο χειρισμός Valsalva είναι μια τεχνική που βοηθά στην κατάκτηση της σωστής εισπνοής και εκπνοής για στιγμές σωματικής καταπόνησης.
Είναι πολύ συνηθισμένο το φαινόμενο όταν διδάσκονται ασκήσεις όπως τα καθίσματα ή η άρση βαρών, να εξηγούνται οι κινήσεις, χωρίς όμως να γίνεται αναφορά στην αναπνοή. Ωστόσο, η εκμάθηση της τεχνικής έχει πλεονεκτήματα που κυμαίνονται από τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού έως τη βελτίωση των προσωπικών ρεκόρ.
Πρόκειται για μια απλή κίνηση, της οποίας η κύρια δυσκολία έγκειται στην απόκτηση της συνήθειας μέσω της συνεχούς εξάσκησης. Μόλις ενσωματωθεί, έχει οφέλη.
Η σημασία της αναπνοής στην άσκηση
Εκτός από την κατανόηση του ακριβούς τρόπου εκτέλεσης των κινήσεων μιας ρουτίνας, υπάρχει και μια άλλη θεμελιώδης πτυχή. Αυτή είναι η τεχνική της αναπνοής, κάτι πολύ σημαντικό για τη βελτίωση της απόδοσης, αλλά και για την αποφυγή τραυματισμών.
Η σωστή αναπνοή επιτρέπει μεγαλύτερη προσπάθεια και καλύτερο συγχρονισμό των κινήσεων. Από την άλλη πλευρά, βελτιώνει τη στάση του σώματος και αποφεύγει τις κακές κινήσεις που οδηγούν, για παράδειγμα, σε πόνους στην πλάτη.
Στα γυμναστήρια και κατά την εκμάθηση οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας, όλη η προσοχή επικεντρώνεται συνήθως σε άλλες πτυχές, όπως η ποσότητα του βάρους, ο εξοπλισμός, ο αριθμός των χιλιομέτρων που πρέπει να διανυθούν ή ο αριθμός των επαναλήψεων. Παρόλο που όλα αυτά είναι σημαντικά, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στην αναπνοή μπορεί να βελτιωθούν τα αποτελέσματα της προπόνησης σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Τι είναι ο χειρισμός Valsalva;
Ο χειρισμός Valsalva είναι ένας τρόπος εκπνοής με προσπάθεια να αποτραπεί η διαφυγή του αέρα από το στόμα ή τη μύτη. Δηλαδή, κρατώντας την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα κατά την εκτέλεση της άσκησης. Η εκμάθηση του χειρισμού σας επιτρέπει να αναπτύξετε μια τεχνική αναπνοής που έχει πολλαπλά πλεονεκτήματα για τη φυσική σας κατάσταση.
Πρόκειται για μια κοινή πρακτική, αν και ακούσια, σε ορισμένες καθημερινές καταστάσεις, όπως το φύσημα της μύτης ή το σφίξιμο του εντέρου. Μπορεί επίσης να ζητηθεί για ορισμένες ιατρικές εξετάσεις. Για παράδειγμα, όταν ένας επαγγελματίας ζητά να εκπνεύσετε αέρα χρησιμοποιώντας τους μύες της κοιλιάς και του διαφράγματος.
Αν και δεν είναι επικίνδυνη τεχνική, πρέπει να εφαρμόζεται σωστά, καθώς μπορεί να προκαλέσει ακανόνιστο καρδιακό ρυθμό. Τα άτομα με καρδιαγγειακές παθήσεις θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά.
Διαβάστε επίσης: Οι 10 βασικές εντολές για δυνατά και υγιή οστά
Τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του χειρισμού Valsalva;
Υπάρχουν πολύ συνηθισμένες ασκήσεις σε διάφορες ρουτίνες που δίνουν σημασία στην αναπνοή. Για παράδειγμα, τα καθίσματα.
Αφού κατανοήσουμε την τεχνική εκτέλεσης, είναι σύνηθες να παραβλέπουμε πώς να αναπνέουμε. Αυτή είναι επίσης μια θεμελιώδης ενέργεια που μπορεί να οδηγήσει σε σωματική βλάβη στην πλάτη ή σε άλλες περιοχές.
Γενικά προτείνεται να εισπνέετε κατά την κάθοδο και να εκπνέετε κατά την άνοδο. Ωστόσο, το σωστό είναι να επιτυγχάνεται βαθιά αναπνοή. Αυτό παράγει αυτό που είναι γνωστό ως ενδοκοιλιακή πίεση, μια εφαρμογή δυνάμεων που παράγονται από διάφορους μύες:
- Διάφραγμα: αυτός είναι ο κύριος μυς που χρησιμοποιείται κατά την αναπνοή. Βρίσκεται κάτω από τους πνεύμονες και διατηρεί μια σταθερή συστολή που διαστέλλει τη θωρακική κοιλότητα.
- Λοξοί μυς: πλευρικοί κοιλιακοί μύες. Είναι απαραίτητοι για τις περιστροφικές κινήσεις του κορμού.
- Πυελικό έδαφος: μια ομάδα μυών και ιστών που σχηματίζουν μια αιώρα κατά μήκος της λεκάνης. Συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία της ουροδόχου κύστης, του εντέρου και άλλων οργάνων.
- Ορθός κοιλιακός μυς: το μπροστινό τμήμα της κοιλιάς.
Πώς να εφαρμόσετε το χειρισμό Valsalva και τα συνήθη αποτελέσματα
Το αποτέλεσμα του χειρισμού είναι μια αίσθηση πίεσης στο εσωτερικό της κοιλιάς που δημιουργείται από την ενέργεια της εισπνοής. Βοηθά να διατηρείται η σπονδυλική στήλη πιο σταθερή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, είναι σημαντικό να δημιουργείτε αυτή την υποστήριξη αέρα για την πλάτη εισπνέοντας βαθιά και κρατώντας τον κορμό όταν κάνετε κάθισμα.
Συνεχίζοντας με το παράδειγμα των καταλήψεων, θα πρέπει να κρατάτε την αναπνοή σας κατά την κάθοδο και στη συνέχεια να αυξάνετε την πίεση κατά την άνοδο. Μόλις φτάσετε στην κορυφή, εκπνεύστε κρατώντας τα χείλη σας σφιγμένα. Εισπνεύστε ξανά και επαναλάβετε την κίνηση.
Σωστή λειτουργία του διαφράγματος
Ως ο πιο σημαντικός μυς στη διαδικασία της αναπνοής, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πώς λειτουργεί το διάφραγμα. Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, πιέζει προς τα κάτω τους κοιλιακούς.
Σκοπός του είναι να δημιουργήσει περισσότερο χώρο για να γεμίσουν οι πνεύμονες με αέρα. Οι λανθασμένες στάσεις μπορούν να επηρεάσουν το έργο του διαφράγματος, γεγονός που μειώνει την ικανότητα εισπνοής.
Σωστή εισπνοή
Σκοπός είναι να φουσκώνει η κοιλιά κατά την εισπνοή, δημιουργώντας την αίσθηση μιας πρησμένης κοιλιάς. Δεν πρόκειται όμως για πρήξιμο, αλλά καταδεικνύει τη σωστή λειτουργία του διαφράγματος.
Λανθασμένη εισπνοή
Αντίθετα, όταν το στήθος και οι ώμοι φουσκώνουν κατά την αναπνοή, προκαλείται λανθασμένη στάση. Γνωστή ως κάθετη αναπνοή, η κίνηση αυτή εκπληρώνει τη βασική λειτουργία της ενσωμάτωσης οξυγόνου στο σώμα, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές σε άλλες πτυχές.
Πιθανές συνέπειες της κάθετης αναπνοής
Μια λανθασμένη τεχνική αναπνοής που διατηρείται με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές:
- Ενσωμάτωση οξυγόνου: αν και η κάθετη αναπνοή εκπληρώνει τη λειτουργία της ενσωμάτωσης οξυγόνου, το κάνει σε μικρότερο βαθμό. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερο αριθμό εισπνοών, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση και τους σφυγμούς.
- Πόνος στον αυχένα: προκύπτει από τη μυϊκή ένταση που δημιουργείται στους ώμους κατά τη διάρκεια λανθασμένης εισπνοής.
- Στην άσκηση: η κάθετη αναπνοή καθιστά αδύνατη την εφαρμογή του χειρισμού Valsalva. Ως εκ τούτου, δεν δημιουργείται η ενδοκοιλιακή πίεση που λειτουργεί ως στήριγμα για τη σπονδυλική στήλη.
- Άλλα όργανα: οι λανθασμένες κινήσεις του διαφράγματος μπορεί να επηρεάσουν κατώτερα όργανα, όπως το ήπαρ, το έντερο ή ο σπλήνας.
Σας άρεσε αυτό το άρθρο; Μπορεί επίσης να σας αρέσει να διαβάσετε: Slow Deco: Μάθετε τι είναι και πώς να το εφαρμόσετε στο σπίτι σας
Πώς να βελτιώσετε την τεχνική Valsalva;
Μια βασική άσκηση για να εισαγάγετε το χειρισμό Valsalva είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τοποθετήσετε ένα ελαφρύ αλλά ορατό αντικείμενο πάνω από τον ομφαλό σας. Στη συνέχεια αρχίστε να αναπνέετε, προσπαθώντας να φουσκώσετε την κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο. Κατά την εκπνοή, παρατηρήστε πώς το αντικείμενο κατεβαίνει.
Είναι σημαντικό να επαναλάβετε την ενέργεια αρκετές φορές, ώστε να γίνει συνήθεια. Επιπλέον, συνιστάται η εξάσκηση της τεχνικής λίγα λεπτά πριν από την προπόνηση. Με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό ο χειρισμός Valsalva να εφαρμόζεται συχνότερα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Στο τέλος της άσκησης, επαναλάβετε την κίνηση για λίγο ακόμα για να ομαλοποιήσετε τους καρδιακούς παλμούς και να προωθήσετε τη χαλάρωση.
Μια άλλη απλή άσκηση για τη βελτίωση της αναπνοής είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα, με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας και τα γόνατά σας τραβηγμένα προς την κοιλιά σας. Ξεκινήστε την εισπνοή διατηρώντας την ακαμψία, ενώ τεντώνετε το ένα πόδι, επιστρέφετε στην αρχική θέση και στη συνέχεια τεντώνετε το άλλο. Εκπνεύστε αργά.
Προφυλάξεις
Η κίνηση αυτή μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, γεγονός που καθίσταται επικίνδυνο για άτομα με υπέρταση. Επομένως, πρόκειται για έναν παράγοντα κινδύνου που πρέπει να λαμβάνεται υπόψη.
Οι έγκυες γυναίκες και τα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα διατρέχουν επίσης κίνδυνο. Σε αυτές τις περιπτώσεις, συνιστάται να αποφεύγεται ο ελιγμός ή να προηγηθεί ιατρική συμβουλή για να αξιολογηθεί αν είναι σκόπιμο ή όχι.
Μια καθημερινή συνήθεια
Μόλις κατακτηθεί ο χερισμός Valsalva, είναι δυνατόν να βελτιωθεί η διαδικασία της αναπνοής κατά τη διάρκεια της προπόνησης και στις καθημερινές δράσεις. Μετά από επανειλημμένη εξάσκηση της τεχνικής, μπορεί να εφαρμοστεί σε πολλές ρουτίνες.
Είναι χρήσιμη κατά την εκτέλεση καταλήψεων, κωπηλασίας υπό κλίση, άρσεων θανάτου και οτιδήποτε ασκεί πίεση στη σπονδυλική στήλη. Τότε, η ενέργεια της αναπνοής που περιλαμβάνει τους κοιλιακούς και τη σκλήρυνση των μυών γίνεται συνήθεια.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Trejo Nava Carlos Alberto. La maniobra de Valsalva: Una herramienta para la clínica. Rev. Mex. Cardiol [revista en la Internet]. 2013 Mar [citado 2022 Feb 28] ; 24( 1 ): 35-40. Disponible en: http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0188-21982013000100004&lng=es
- Revisión Sobre La Prueba de Hiperventilación y La de Valsalva.” Revista ORL 9.2 (2018): 133–137. Disponible en: https://rca.usal.es/index.php/2444-7986/article/view/orl.17385/0
- Deniel Fakouri, Mohammad Hosein Taziki Balajelini, Seyed Mehran Hosseini. El efecto de las maniobras de Valsalva y Jendrassik sobre el reflejo acústico. Golestan University of Medical sciences, Student Research Committee, International Campus, School of Medicine. Vol. 5 Núm. 12: (Diciembre 2020) JONNPR 2020;5(12):1464-1729. Disponible en: https://doi.org/10.19230/jonnpr.3953
- Rodríguez Morrill, Evelyn I., Pérez Ruvalcaba, Sara Lidia, El cambio de cuerpo estresado a cuerpo relajado, a través de la respiración, la visualización y la danza en un ambiente de protección acompañada. Educación Física y Ciencia [Internet]. 2009;11:81-91. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=439942653007
- Rodríguez Rodríguez, Teresa, García Rodríguez, Clara Marta, Cruz Pérez, Ramón, Técnicas de relajación y autocontrol emocional.. MediSur [Internet]. 2005;3(3):55-70. Recuperado de: https://www.redalyc.org/articulo.oa?id=180019787003