Οι διατροφικές ιδιότητες από την βρώσιμη φτέρη

Οι φτέρες με βεντέλια είναι βρώσιμες και αρκετά νόστιμες. Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα για τις θρεπτικές τους ιδιότητες καθώς και μια συνταγή για το πώς να τις φτιάξετε!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 09 Αυγούστου, 2022

Η βρώσιμη φτέρη προέρχεται από τα σγουρά νεαρά φύλλα της φτέρης Matteuccia struthiopteris. Αναπτύσσονται κοντά σε ρέματα και λίμνες στην Ανατολική Ακτή των ΗΠΑ και του Καναδά και είναι αρκετά δημοφιλή εκεί.

Συνήθως μπορείτε να τα αποκτήσετε σε εξειδικευμένες αγορές, καθώς ο χρόνος συγκομιδής τους είναι πολύ μικρός – από τα μέσα Απριλίου έως τις αρχές Μαΐου. Επιπλέον, είναι πολύ ξεχωριστές λόγω των γευστικών και θρεπτικών ιδιοτήτων τους, ιδιαίτερα της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Α και αντιοξειδωτικά.

Οι άνθρωποι τα θεωρούν λιχουδιά στη μαγειρική. Η γεύση τους κυμαίνεται από ελαφρώς καπνιστή έως στυπτική, παρόμοια με το μπρόκολο και τα σπαράγγια. Έχουν επίσης χαρακτηριστική τραγανή υφή.

Είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για τις ιδιότητες και τις μεθόδους μαγειρέματος τους;

Διαβάστε, λοιπόν!

Θρεπτικές ιδιότητες από την βρώσιμη φτέρη

Τα φύτρα φτέρης ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ας ρίξουμε μια ματιά στα κύρια θρεπτικά συστατικά τους ανά 100 γραμμάρια κατεψυγμένου προϊόντος – ευγενική προσφορά του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ.

Ενέργεια από τη βρώσιμη φτέρη

Αρχικά, σημειώστε ότι η βρώσιμη φτέρη έχει χαμηλές θερμίδες – μόνο 34 όταν είναι ωμή. Μια τέτοια τιμή είναι ιδανική για άτομα που ακολουθούν κάποια δίαιτα.

Ωστόσο, οι άνθρωποι πρέπει να τις φτιάχνουν χωρίς να χρησιμοποιούν λιπαρά συστατικά όπως βούτυρο ή παχιά κρέμα για να διατηρήσουν τη χαμηλή θερμιδική πυκνότητα. Αυτές οι φτέρες περιέχουν 0,35 γραμμάρια συνολικού λίπους ανά 100 γραμμάρια φύτρου και συμβάλλουν ενέργεια στο σώμα.

Πρωτεΐνη

Παρά το ότι έχουν περιεκτικότητα σε νερό σχεδόν 90%, οι φτέρες έχουν υψηλότερη πρωτεϊνική αξία από άλλα φύλλα. Τα 4,31 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια βλαστών φτέρης αντιπροσωπεύουν το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής.

Υδατάνθρακες

Οι κατεψυγμένες, άψητες φτέρες περιέχουν περίπου 5,7 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτό καλύπτει το 2 % του συνιστώμενου ημερήσιου συνόλου και το μεγαλύτερο μέρος του είναι φυτικές ίνες και αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ιδανικές για δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

Βιταμίνη Α

Αυτό το λαχανικό περιέχει 3350 διεθνείς μονάδες βιταμίνης Α περίπου και είναι ένα από τα πιο εξαιρετικά θρεπτικά συστατικά του. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων παρέχει το 112% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής για έναν μέσο ενήλικα.

Βιταμίνη Β3

Η βιταμίνη Β3 είναι γνωστή ως νιασίνη και αποτελεί μέρος του συμπλέγματος Β. Περίπου 100 γραμμάρια από τη βρώσιμη φτέρη παρέχουν 3,26 χιλιοστόγραμμα. Αντιπροσωπεύει το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Σύμφωνα με μια ομάδα ειδικών, αυτή η βιταμίνη βοηθά στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Επιπλέον, βοηθά στη μείωση της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης, ενώ αυξάνει την HDL-χοληστερόλη ή την «καλή» χοληστερόλη.

Βιταμίνη C

100 γραμμάρια από τη βρώσιμη φτέρη περιέχουν σχεδόν 18 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C. Αυτό αντιπροσωπεύει το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής για έναν μέσο ενήλικα. Ωστόσο, μια παρατεταμένη διαδικασία θέρμανσης μπορεί να το καταστρέψει, οπότε το ψήσιμο στον ατμό είναι μια καλύτερη προσέγγιση.

Κάλιο

Οι φτέρες περιέχουν επίσης κάλιο. Η μέση τιμή είναι 130 χιλιοστόγραμμα σε μερίδα 100 γραμμαρίων, η οποία καλύπτει το 7% των συνιστώμενων ημερήσιων επιπέδων.

Οι θρεπτικές ιδιότητες από τη βρώσιμη φτέρη

Οι φτέρες περιέχουν μια σειρά βιοενεργών ενώσεων με αντιοξειδωτικά και βιταμινούχα αποτελέσματα που ωφελούν την υγεία όσων τις καταναλώνουν. Διαβάστε για τις κύριες διατροφικές τους ιδιότητες παρακάτω.

• Πρώτον, η περιεκτικότητά τους σε νιασίνη θα μπορούσε να αποτρέψει την εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Δημοσιευμένη έρευνα δείχνει ότι η νιασίνη βοηθά στη μείωση των επιπέδων της κακής χοληστερόλης και των τριακυλογλυκεριδίων όταν υπάρχει περίσσεια στο αίμα.
• Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C ενισχύει την αντιοξειδωτική τους δράση. Η επίδραση αποκλεισμού αυτής της βιταμίνης έναντι της βλάβης των ελεύθερων ριζών σε κυτταρικό επίπεδο είναι γνωστή. Στην πραγματικότητα, μπορεί να έχει θετική επίδραση στην αντιγήρανση, τις καρδιακές παθήσεις, την πρόληψη του καρκίνου και το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Επίσης, οι φτέρες είναι μεγάλη πηγή βιταμίνης Α. Η έρευνα αναδεικνύει την αντιοξειδωτική ικανότητα αυτής της βιταμίνης και τη θετική της επίδραση στην πρόληψη της βλάβης του κυτταρικού DNA από τις ελεύθερες ρίζες. Επιπλέον, η συντήρηση του δέρματος και των οστών, η εμβρυϊκή ανάπτυξη, η αντιγήρανση και η οπτική υγεία είναι επίσης λειτουργίες αυτού του θρεπτικού συστατικού.
• Επιπλέον, η παροχή καλίου από φύτρα φτέρης μπορεί να αξιοποιηθεί σωστά. Στην πραγματικότητα, αυτό το μέταλλο είναι καλό για την καρδιά καθώς βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των καρδιακών παλμών αντισταθμίζοντας τις επιδράσεις του νατρίου σύμφωνα με το περιοδικό Medicina Naturopatica.
• Τέλος, αυτό το λαχανικό είναι μια εξαιρετική επιλογή για δίαιτες χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στο ότι το νερό αποτελεί περίπου το 90% των φτερών.

Μαγείρεμα

• Θα πρέπει να επιλέξετε αυτά που είναι σταθερά, πράσινα και σφιχτά τυλιγμένα κλωνάρια. Στην πραγματικότητα, πετάξτε τα αν είναι μαραμένα, αν έχουν στίγματα ή είναι γλοιώδη.
• Στη συνέχεια, αφαιρέστε τις εξωτερικές νιφάδες με ένα πινέλο ή καθαρό πανί. Στη συνέχεια, κόψτε τα καφέ άκρα του στελέχους και τη βάση των τυλιγμένων φύλλων με ένα κοφτερό μαχαίρι.
• Τέλος, τα πλένετε κάτω από κρύο τρεχούμενο νερό πριν τα ξεπλύνετε με ζεστό αλατισμένο νερό για 2 λεπτά. Επαναλάβετε τη διαδικασία 2 ή 3 φορές μέχρι να καθαρίσει το νερό.

Οι υγειονομικές αρχές συμβουλεύουν ότι πρέπει να βράσουν για 15 λεπτά ή να βράσουν στον ατμό για 10 έως 12. Αυτό θα εξαλείψει ορισμένες ενώσεις που μπορεί να οδηγήσουν σε τροφική δηλητηρίαση όταν τρώγονται ωμά. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μειώσετε το χρόνο μαγειρέματος σε 6 ή 10 λεπτά για να μην τα μαγειρέψετε υπερβολικά.

Μπορείτε να φτιάξετε ένα γρήγορο συνοδευτικό, μαγειρεύοντάς τα σε βούτυρο ή ελαιόλαδο και ψιλοκομμένο σκόρδο. Σοτάρετε για 7 λεπτά και στη συνέχεια προσθέστε φρέσκο χυμό λεμονιού, μια πρέζα αλάτι και τριμμένη παρμεζάνα.

Συνιστώμενη συνταγή: σαλάτα με βρώσιμη φτέρη και καπνιστό τόφου με ασιατικό ντρέσινγκ

Εδώ είναι μια περίεργη σαλάτα, γεμάτη χρώμα και γεύση και αρκετά εύκολη στην παρασκευή. Είναι υπέροχο ως ορεκτικό ή ως συνοδευτικό και μπορείτε να προσθέσετε φασόλια ή μπιζέλια. Η συνταγή είναι για 2 άτομα.

Συστατικά

• 150 gr. βρώσιμη φτέρη
• 150 gr. καπνιστό τόφου, στραγγισμένο και σε λεπτές φέτες
• 1 κουταλιά σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
• 1/2 κίτρινο γλυκό τσίλι σε λωρίδες χωρίς σπόρους
• 2 σκελίδες σκόρδο
• 2 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 1/4 γ. μωρό σπανάκι
• 2 κουταλιές ηλιέλαιο

Για το ντύσιμο

• 3 κουταλιές ηλιέλαιο
• 1 κουταλιά σάλτσα σόγιας
• Θρυμματισμένη σκελίδα σκόρδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο τζίντζερ τριμμένο
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι για γεύση
• 1 κουταλιά της σούπας κρασί

Οδηγίες

• Αρχικά, ζεσταίνετε το λάδι σε ένα τηγάνι και τηγανίζετε το καπνιστό τόφου μέχρι να αρχίσει να ροδίζει.
• Στη συνέχεια, προσθέστε τη σάλτσα σόγιας και συνεχίστε να μαγειρεύετε για άλλα δύο ή τρία λεπτά και αφαιρέστε την από το τηγάνι μετά.
• Επιπλέον, προσθέστε το βούτυρο και το σκόρδο ψιλοκομμένο στο ίδιο τηγάνι και ζεστάνετε σε μέτρια φωτιά.
• Στη συνέχεια, μαγειρέψτε για ένα λεπτό ή μέχρι να ροδίσει.
• Στη συνέχεια, προσθέστε τις φτέρες που έχουν πλυθεί προηγουμένως στο τηγάνι και σοτάρετε για έξι έως 10 λεπτά, ή μέχρι να μαλακώσουν.
• Τώρα, τοποθετήστε το τόφου σε ένα μεγάλο μπολ, μαζί με τη φτέρη, τις λωρίδες τσίλι, τα κρεμμυδάκια και το σπανάκι.
• Τέλος, ανακατέψτε όλα τα υλικά για τη σάλτσα σαλάτας και περιχύστε τα πάνω από το πιάτο.

Συμπερασματικά, οι φτέρες έχουν μοναδική γεύση και υφή και ταιριάζουν υπέροχα με πολλά άλλα συστατικά. Επιπλέον, η αξιοσημείωτη περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες Α, C και B3 τις καθιστά εξαιρετικά θρεπτικές.