Μαρούλι Tatsoi: Προέλευση, συστατικά και μια συνταγή

Το μαρούλι tatsoi είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Σήμερα, θα μοιραστούμε μερικούς τρόπους για να συμπεριλάβετε αυτό το λαχανικό στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένης μιας υπέροχης συνταγής. Μην το χάσετε!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Saúl Sánchez Arias.

Τελευταία ενημέρωση: 27 Δεκεμβρίου, 2022

Το μαρούλι tatsoi είναι ένα λαχανικό από την οικογένεια των σταυρανθών. Είναι επίσης γνωστό ως σπανάκι μουστάρδας και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Στην πραγματικότητα, όλα τα φυτά σε αυτήν τη βοτανική ομάδα έχουν πολλά πλεονεκτήματα για την υγεία σας. Επομένως, πρέπει να το συμπεριλαμβάνετε τακτικά στη διατροφή σας.

Θρεπτικές ιδιότητες από το μαρούλι Tatsoi

Από θρεπτική άποψη, το μαρούλι tatsoi ξεχωρίζει λόγω της περιεκτικότητάς του σε βιταμίνη Α και C. Επιπλέον, περιέχει ενώσεις καροτενοειδών στο εσωτερικό. Επίσης, έχει φολικό οξύ και άλλα μέταλλα όπως ασβέστιο και κάλιο.

Ωστόσο, τα περισσότερα από τα θετικά αποτελέσματα αυτού του φυτού προέρχονται από γλυκοσινικά. Πρόκειται για μια σειρά φυτοθρεπτικών συστατικών με υψηλή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη ικανότητα. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών.

Βάλτε το μαρούλι tatsoi στη διατροφή σας

Η τακτική κατανάλωση από το μαρούλι tatsoi μπορεί να σας προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτό το φυτό, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή.

Βελτιώνει τη δύναμη των οστών

Το μαρούλι Tatsoi περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients , αυτό το μέταλλο είναι το κλειδί για τη διασφάλιση της μακροπρόθεσμης υγείας των οστών. Και, αν και τα γαλακτοκομικά είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, είναι σημαντικό να βρείτε άλλα τρόφιμα που μπορούν επίσης να το προσφέρουν.

Βοηθά στην πρόληψη προβλημάτων όρασης

Το μαρούλι Tatsoi περιέχει επίσης βιταμίνη Α που μπορεί να μειώσει τυχόν ασθένειες που σχετίζονται με την όραση. Σύμφωνα με το περιοδικό Ophthalmic Genetics , αυτό το θρεπτικό συστατικό αποτρέπει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, μια διαδικασία που σχετίζεται με την απώλεια όρασης μεσοπρόθεσμα.

Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου

Τα λαχανικά της ομάδας των σταυρανθών έχουν φυτοθρεπτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων τύπων όγκων. Μια ανασκόπηση στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition το απέδειξε.

Αυτό το όφελος προέρχεται από την ικανότητα των φυτοχημικών να εξουδετερώνουν τον σχηματισμό ελεύθερων ριζών. Αυτές οι ελεύθερες ρίζες συσσωρεύονται στους ιστούς σας, γεγονός που προκαλεί αναποτελεσματικότητα στην αναπαραγωγή των κυττάρων. Είναι το τέλειο έδαφος αναπαραγωγής για τα καρκινικά κύτταρα.

Πώς να φάτε το μαρούλι tatsoi

Μπορείτε να φάτε το μαρούλι tatsoi ωμό, μαγειρεμένο ή σοταρισμένο. Πολλοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν για να φτιάχνουν σαλάτες, σούπες, smoothies, quiches και στιφάδο. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειώσετε ότι το μαγείρεμα μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως τα φυτοχημικά.

Εξαιτίας αυτού, είναι καλύτερο να το τρώτε ωμό και μαγειρεμένο σε πιο πολύπλοκες συνταγές. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε υψηλής ποιότητας αντιοξειδωτικά.

Πικάντικο τηγανητό μαρούλι tatsoi

Ακολουθήστε αυτήν τη νόστιμη συνταγή για να αυξήσετε την ποσότητα από μαρούλι tatsoi στη διατροφή σας.

Συστατικά

• 1 πιπεριά τσίλι
• 1/2 εσαλότ
• 1 σκελίδα σκόρδο
• 2 μικρά καρότα
• 1 κουταλάκι του γλυκού φρέσκο τζίντζερ
• 1 μικρό κεφάλι μαρούλι tatsoi
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού σπόρους κύμινου
• 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Χυμός από 1/2 λεμόνι και λίγο ξύσμα λεμονιού

Οδηγίες

Αρχικά, ρίξτε το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο στο γουόκ και βάλτε το σε μέτρια φωτιά. Στη συνέχεια, προσθέστε το κύμινο και σοτάρετε μέχρι να σκουρύνει. Προσθέστε το τζίντζερ καθώς και το κομμένο σκόρδο και το ψιλοκομμένο τσίλι. Καθώς ανακατεύετε, βεβαιωθείτε ότι το σκόρδο αρχίζει να ροδίζει και, στη συνέχεια, προσθέστε το ψιλοκομμένο σκόρδο.

Μετά από αυτό, προσθέστε τα καρότα και καρυκεύστε τα. Συνεχίστε να τηγανίζετε τα πάντα για 3 λεπτά. Στη συνέχεια, ρίξτε το χυμό από το μισό λεμόνι και προσθέστε το ξύσμα λεμονιού. Μόλις εξατμιστεί το υγρό, προσθέστε λίγο νερό (2 κουταλιές της σούπας).

Πρέπει να μαγειρέψετε ολόκληρο το μείγμα σε δυνατή φωτιά μέχρι να εξατμιστεί το νερό και να μαλακώσουν τα καρότα. Αυτό θα διαρκέσει από 5 έως 7 λεπτά.

Μόλις μαλακώσουν τα καρότα, προσθέστε το μαρούλι tatsoi στο γουόκ. Στη συνέχεια, τηγανίζετε τα πάντα ξανά για μερικά λεπτά με άλλη κουταλιά της σούπας νερό. Τέλος, σκεπάζουμε το γουόκ και το αφήνουμε στη φωτιά για μερικά ακόμη λεπτά, ώστε το μαρούλι να μαλακώσει.

Μόλις εξατμιστεί όλο το υγρό, είναι έτοιμο για σερβίρισμα. Προτείνουμε να το σερβίρετε όσο είναι ζεστό.

Μπορείτε να καλλιεργήσετε το μαρούλι tatsoi στο σπίτι;

Ναί! Είναι δυνατή η καλλιέργεια του μαρουλιού tatsoi στο σπίτι. Ένα από τα καλύτερα πράγματα για αυτό το φυτό είναι ότι αναπτύσσεται καλά σε διαφορετικά κλίματα, ώστε να μπορείτε να το καλλιεργήσετε σχεδόν οπουδήποτε. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να βάλετε τους σπόρους σε μια γλάστρα με χώμα και με λίγο λίπασμα.

Λάβετε υπόψη ότι αυτό το λαχανικό αναπτύσσεται καλύτερα σε ψυχρότερα κλίματα, οπότε είναι καλύτερο να το φυτέψετε το φθινόπωρο. Επίσης, δεν χρειάζεται πολύ νερό και συνήθως μπορείτε να το μαζέψετε περίπου 3 εβδομάδες μετά τη φύτευσή του.

Συμπέρασμα

Παρόμοιο με άλλα σταυρανθή φυτά, το μαρούλι tatsoi έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Ξεχωρίζει για τα φυτοθρεπτικά συστατικά και τις απαραίτητες βιταμίνες, οπότε φροντίστε να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Ωστόσο, θυμηθείτε ότι είναι απαραίτητο να εναλλάσσετε ωμό και μαγειρεμένο μαρούλι tatsoi. Με αυτόν τον τρόπο, θα μπορείτε να αποφύγετε να χάσετε τα αντιοξειδωτικά του. Επιπλέον, είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι ποικίλη και ισορροπημένη για να απολαύσετε τα ευεργετικά του αποτελέσματα.