6 πρωτεϊνικά ροφήματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Δεν έχετε την πρόοδο που ελπίζετε στο γυμναστήριο; Τότε δοκιμάστε οπωσδήποτε ένα από τα παρακάτω σπιτικά ροφήματα για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα.
6 πρωτεϊνικά ροφήματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας

Τελευταία ενημέρωση: 14 Μάρτιος, 2022

Η αύξηση της μυϊκής μάζας είναι ένας από τους κύριους στόχους όσων πηγαίνουν στο γυμναστήριο ή ασκούνται τακτικά. Παρόλα αυτά, συχνά δεν μπορούμε να πετύχουμε τους στόχους που θέλουμε μέσω της προπόνησης. Αν αυτή είναι η περίπτωσή σας, γιατί δεν δοκιμάζετε μερικά από τα 6 σπιτικά ροφήματα για την αύξηση της μυϊκής μάζας που θα σας δείξουμε σήμερα;

Η πρωτεΐνη είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες όταν πρόκειται να επιτευχθεί αυτός ο στόχος. Αν και η προτεραιότητα είναι να την ενσωματώσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε επίσης να επιλέξετε συμπληρώματα ή ροφήματα. Στο σημερινό άρθρο, θα σας παρουσιάσουμε επιλογές που συνδυάζουν και τις δύο προσεγγίσεις.

Τα καλύτερα σπιτικά πρωτεϊνικά ροφήματα για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας

Όπως δείχνουν οι μελέτες, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα μεταξύ των ανθρώπων που πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Κατά μέσο όρο, έως και το 42% των επαγγελματιών ή ερασιτεχνών αθλητών τη χρησιμοποιούν ως μέρος του σχεδίου τους για την επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης.

Δεν είναι περίεργο. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η πρωτεΐνη είναι ένα από τα κύρια συστατικά όταν πρόκειται για μυϊκή αύξηση. Απ’ όσο γνωρίζουμε, βοηθά στην επίτευξη ενός πρωτεϊνικού ισοζυγίου που αντισταθμίζει την υποβάθμιση λόγω της προπόνησης. Αν θέλετε να βελτιώσετε τις προπονήσεις σας, τότε πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.

Οι περισσότεροι αθλητές επιλέγουν να επιτύχουν αυτή την ισορροπία μέσω συμπληρωμάτων. Ωστόσο, μπορείτε να επιτύχετε το ίδιο αποτέλεσμα μέσω σπιτικών ροφημάτων για την ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Ας δούμε έξι από τα καλύτερα που μπορείτε να φτιάξετε.

1. Ρόφημα σοκολάτας και μπανάνας

Ο συνδυασμός σοκολάτας και μπανάνας είναι από τα καλύτερα σπιτικά πρωτεϊνικά ροφήματα για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Ταυτόχρονα, έχει και φανταστική γεύση. Για να το φτιάξετε, ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες:

Συστατικά

  • 1 ώριμη μπανάνα
  • 2 παγάκια (προαιρετικά)
  • 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη
  • Πρωτεΐνη σε σκόνη
  • 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο

Για την ανάμειξη των συστατικών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε νερό, γάλα αμυγδάλου, αγελαδινό γάλα ή γιαούρτι. Ανάλογα με την επιλογή που θα κάνετε, το ρόφημα θα διαφέρει ως προς τη θερμιδική του περιεκτικότητα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνει τα 250 ml.

Έτσι θα διασφαλίσετε ότι το αποτέλεσμα θα είναι πραγματικά ευεργετικό για το σώμα και την υγεία σας. Αν επιθυμείτε, μπορείτε να πασπαλίσετε από πάνω μερικά κομματάκια πικρής σοκολάτας ή μια πρέζα στιγμιαίου καφέ.

Some bananas.
Οι μπανάνες είναι ένα κλασικό συστατικό στα smoothies. Αν τις συνδυάσετε με σοκολάτα, προσθέτετε θερμίδες που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην προπόνηση.

2. Πρωτεϊνικό ρόφημα με καρύδα και αμύγδαλα

Αν δεν είστε φαν της σοκολάτας ή θέλετε να δοκιμάσετε μια εναλλακτική λύση, μπορείτε να φτιάξετε σπιτικά πρωτεϊνικά ροφήματα με καρύδα και αμύγδαλα. Τα αμύγδαλα είναι ένα από τα τρόφιμα με το υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης. Τα 100 γραμμάρια σας προμηθεύουν με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Για να φτιάξετε αυτό το ρόφημα θα χρειαστείτε τα εξής:

  • Αποξηραμένη καρύδα
  • 20 έως 30 αμύγδαλα
  • Λίγη κανέλα σε σκόνη
  • Μια χούφτα λιναρόσπορους
  • 250 ml νερό (μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε πλήρες γάλα, γιαούρτι ή συνδυασμό αυτών).

Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να μουλιάσετε τα αμύγδαλα και την αποξηραμένη καρύδα σε νερό κατά τη διάρκεια της νύχτας. Την επόμενη μέρα θα τα αλέσετε για να σχηματίσετε μια πάστα την οποία θα χτυπήσετε στο μπλέντερ. Μπορείτε να προσθέσετε κάποια από τα συνιστώμενα υγρά και άλλα συστατικά. Μπορείτε επίσης να πασπαλίσετε από πάνω λίγη επιπλέον κανέλα.

3. Smoothie με πλιγούρι βρώμης

Αν είστε οπαδός του πλιγουριού βρώμης ή δεν έχετε συνηθίσει να το συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή σας, τότε μπορείτε να αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε ως μέρος των σπιτικών πρωτεϊνικών ροφημάτων σας. Η αναλογία πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια βρώμης κυμαίνεται από 12 έως 14 γραμμάρια.

Για αυτή τη συνταγή φροντίστε να συγκεντρώσετε τα εξής:

  • 50 γρ. πλιγούρι βρώμης
  • 1 κουταλιά της σούπας μέλι
  • 1 κουταλιά της σούπας πρωτεΐνη σόγιας
  • 1 κουταλιά της σούπας φύτρο σιταριού
  • 250 ml γάλα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα αγελάδας, αμυγδάλου, καρύδας ή άλλα είδη γάλακτος)

Ρίξτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να φτάσετε στην ιδανική υφή. Οι αναλογίες που αναγράφονται θα κάνουν το smoothie αρκετά πηχτό.

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον 20 ή 30 ml γάλα για να επιτύχετε ένα πιο ομοιογενές μείγμα. Ωστόσο, αυτό εξαρτάται από το πώς προτιμάτε την υφή κατά την κατανάλωση.

4. Ρόφημα με ξηρούς καρπούς και αυγά

Οι ξηροί καρποί και τα αυγά είναι συστατικά που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στα σπιτικά σας πρωτεϊνικά ροφήματα για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Κατά μέσο όρο, ένα μόνο αυγό σας παρέχει έως και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εν τω μεταξύ, 100 γραμμάρια ξηρών καρπών θα σας δώσουν περίπου 20 γραμμάρια.

Ας δούμε τι χρειάζεστε για να φτιάξετε αυτό το ρόφημα:

  • 3 βραστά αυγά
  • 1 μπανάνα (προαιρετικά)
  • 50 γρ. καρύδια
  • 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
  • 250 ml γάλα χωρίς λακτόζη (ή οποιαδήποτε άλλη υγρή εναλλακτική λύση της επιλογής σας)

Έχετε υπόψη σας ότι, καθώς τα ωμά αυγά μπορεί να έχουν βακτήρια που παράγουν σαλμονέλα, προτείνουμε να τα μαγειρέψετε πριν τα συμπεριλάβετε στο μείγμα σας. Ακολουθήστε αυτή τη συμβουλή σε όλα τα σπιτικά ροφήματα πρωτεΐνης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και ταυτόχρονα να μειώσετε τους κινδύνους.

5. Smoothie με σπανάκι, ξηρούς καρπούς και μούρα

Το σπανάκι αποτελεί πλούσια πηγή πρωτεΐνης για μυϊκή ανάπτυξη, εν μέρει λόγω του διάσημου κόμικ Ποπάυ. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή άποψη, τα χόρτα αυτά δεν αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αν και αποτελούν συστατικό του παρακάτω σπιτικού μείγματος smoothie για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.

Για να το φτιάξετε, θα χρειαστείτε τα εξής:

  • 1 φλιτζάνι σπανάκι
  • 100 γρ. μούρα
  • 1 κουταλιά της σούπας γιαούρτι
  • 1 κουταλιά της σούπας καρύδια
  • 1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο
  • 250 ml νερό ή γάλα αμυγδάλου, καρύδας ή βρώμης.

Βάλτε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και χτυπήστε μέχρι να έχετε ένα εντελώς λείο μείγμα. Αν το βρίσκετε πολύ πηχτό ή πολύ υγρό, τότε μπορείτε να προσθέσετε περισσότερο ή λιγότερο γάλα ή νερό μέχρι να φτάσετε στην υφή που σας αρέσει.

6. Smoothie από γιαούρτι με αμύγδαλα και φυστικοβούτυρο

Ολοκληρώνουμε με ένα ρόφημα που θα εκπλήξει τον ουρανίσκο σας. Το γιαούρτι είναι ένα συστατικό που δεν μπορεί να λείπει από μια ισορροπημένη διατροφή.

Για να το φτιάξετε, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

  • Λίγη κανέλα για γεύση
  • 150 γρ. γιαούρτι
  • 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
  • 1 κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
  • 100 ml ημιαποβουτυρωμένου γάλακτος

Προσθέστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και ανακατέψτε τα. Αν θέλετε, μπορείτε να τα συνοδεύσετε με μια πρωτεΐνη σε σκόνη. Μπορείτε επίσης να συμπεριλάβετε παγάκια για να κάνετε το ρόφημα πιο δροσιστικό.

Some Greek yoghurt.
Το γιαούρτι μπορείτε να το αγοράσετε από τα καταστήματα ή να το παρασκευάσετε στο σπίτι. Και οι δύο επιλογές είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Είναι υγιεινά τα σπιτικά ροφήματα πρωτεΐνης;

Η κατανάλωση συμπληρωμάτων και ροφημάτων πρωτεΐνης, καθώς και άλλων θρεπτικών συστατικών, συνιστάται ανάλογα με το πλαίσιο. Πράγματι, οι ερευνητές συμφωνούν ότι μια ισορροπημένη διατροφή παρέχει την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών συστατικών σε έναν αθλητή για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της προπόνησης και των στόχων του.

Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να καταναλώνετε σπιτικά ροφήματα πρωτεΐνης, ούτε συμπληρώματα σε μορφή σκόνης, αν διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή. Σε πολλές περιπτώσεις, η εφαρμογή αυτής της συνήθειας δεν θα αποφέρει πάντα θετικά οφέλη. Αντιθέτως, μπορεί να λειτουργήσει ακόμη και εναντίον σας.

Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει επικίνδυνα τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Η υπερβολική κατανάλωση καλίου και ασβεστίου οδηγεί σε υπερκαλιαιμία και υπερασβεστιαιμία. Αυτό ισχύει επίσης για όλα τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε υπερβολικά.

Συμπερασματικά, θα πρέπει να επιλέγετε την κατανάλωση σπιτικών πρωτεϊνικών ροφημάτων και συμπληρωμάτων πρωτεΐνης με μέτρο. Κάντε το δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και συμπληρώστε τα με μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν ειδικό σε θέματα διατροφής για να σχεδιάσει ένα πρόγραμμα σύμφωνα με τις ανάγκες σας.

This might interest you...
Είδη τροφών για να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς σας
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Είδη τροφών για να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς σας

Η διατροφή είναι το κλειδί όταν θέλετε να δυναμώσετε τους τένοντες και τους μυς σας. Για την ακρίβεια, η διατροφή μας επηρεάζει σημαντικά τη



  • Morrison, L. J., Gizis, F., & Shorter, B. Prevalent use of dietary supplements among people who exercise at a commercial gym. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2004; 14(4): 481-492.
  • Mosler, S. More energy with protein shakes & co? Nutritional supplements and their use in sports. Aktuelle Ernährungsmedizin. 2016; 41 (1).
  • Tipton, K., & Wolfe, R. R. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism. 2001; 11(1): 109-132.