Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: Πρέπει να αποφεύγονται;
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι ικανά να αυξήσουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό έχει μια σειρά από πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, ανάλογα με το πλαίσιο.
Αυτό που είναι σαφές είναι ότι δεν πρέπει να γίνεται κατάχρηση, ειδικά αν μιλάμε για άτομα με καθιστική ζωή. Διαφορετικά, θα μπορούσαν να αναπτυχθούν μεταβολικές παθολογίες με την πάροδο των ετών.
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να σημειωθεί είναι ότι υπάρχουν δύο τύποι τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη:
- Φρέσκα
- Εξαιρετικά επεξεργασμένα
Τα τελευταία δεν πρέπει να εμφανίζονται τακτικά στη διατροφή σας, καθώς έχουν επίσης τρανς λιπαρά και τεχνητά πρόσθετα. Τα στοιχεία αυτά θα μπορούσαν να επηρεάσουν τα επίπεδα συστηματικής φλεγμονής.
Πότε να καταναλώνετε τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Στο πλαίσιο του αθλητισμού, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να καταναλώνονται περισσότερο ή λιγότερο τακτικά. Τα απλά σάκχαρα αποτελούν το κύριο ενεργειακό υπόστρωμα για δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Θα ενθαρρύνουν επίσης τις διαδικασίες αποκατάστασης, που βασίζονται στην ανασύνθεση του γλυκογόνου. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι, προκειμένου να επιτευχθεί αποτελεσματικότητα σε αυτή τη διαδικασία, είναι σκόπιμο να καταναλώνετε υδατάνθρακες με μια δόση πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας.
Αυτό που πρέπει να αποφύγετε είναι να δημιουργήσετε ένα υπερθερμιδικό περιβάλλον, εκτός αν η πρόθεση είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα. Διαφορετικά, η ποσότητα του λιπώδους ιστού θα αυξηθεί, με αποτέλεσμα την αύξηση της συστηματικής φλεγμονής. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα ανεπάρκεια στις φυσιολογικές και μεταβολικές διεργασίες, καθώς και μειωμένη αθλητική απόδοση.
Όμως, υπό τις συνθήκες μιας ισορροπημένης διατροφής, είναι δυνατόν να συμπεριλάβετε τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, αν ασκείστε τακτικά. Ιδανικά, η κατανάλωση αυτών των προϊόντων θα πρέπει να γίνεται πριν και μετά τη σωματική άσκηση, προκειμένου να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη.
Είναι ακόμη δυνατό να συμπεριλάβετε τέτοια τρόφιμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Όμως, σε αυτή την περίπτωση, καλό είναι να ελέγξετε εκ των προτέρων την ανοχή για να αποφύγετε γαστρικές ενοχλήσεις.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι μιλάμε για τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα φρούτα, το λευκό ρύζι, τα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί και τα ζαχαρούχα δημητριακά. Πολλά από αυτά θεωρούνται φρέσκα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περιλαμβάνονται πάντα στη διατροφή μας.
Διαβάστε ακόμα: Συστατικά που βοηθούν στην αντιμετώπιση του διαβήτη τύπου 2
Πότε πρέπει να αποφεύγετε τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη;
Παρά τα παραπάνω, τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν είναι πάντα υγιεινά. Σε άτομα που δεν ασκούνται, η τακτική κατανάλωσή τους θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεταβολικές παθολογίες με την πάροδο των ετών. Αυτό αποδεικνύεται από έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Diabetes Reports. Τα αποτελέσματα είναι καταστροφικά όταν τα απλά σάκχαρα χορηγούνται μέσω ροφημάτων, καθώς εισέρχονται πολύ γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος.
Για τα άτομα που δεν ασκούνται, θα ήταν ακόμη και θετικό βήμα να περιοριστεί η παρουσία υδατανθράκων στη διατροφή τους. Δεν είναι απαραίτητο να φτάσετε σε κατάσταση κέτωσης ή να ακολουθήσετε μια δίαιτα κετό, αλλά θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση αυτών των θρεπτικών συστατικών προκειμένου να αποφύγετε τις αιχμές της γλυκόζης στο αίμα.
Πάνω απ’ όλα, θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην κατανάλωση πρωτεϊνών για να αποτρέψετε τον καταβολισμό της άλιπης μάζας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό BioMed Research International, είναι σημαντικό να εξασφαλίζετε καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας προκειμένου να αποτρέψετε τη μυϊκή ατροφία. Ωστόσο, τα λιπίδια είναι επίσης καθοριστικά για αυτό. Εξάλλου, οι υδατάνθρακες λειτουργούν μόνο ως καύσιμο ενέργειας και μπορούν να παραχθούν από τον ίδιο τον οργανισμό, οπότε δεν είναι τόσο καθοριστικοί.
Διαβάστε ακόμα: Τι να κάνετε όταν τα εντερικά βακτήρια είναι εκτός ελέγχου
Πώς μπορεί να διαφοροποιηθεί ο γλυκαιμικός δείκτης;
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων μπορεί να διαφοροποιηθεί αν εφαρμοστούν διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος.
Το άλεσμα των προϊόντων αυξάνει τον ρυθμό με τον οποίο τα σάκχαρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Το υπερβολικό μαγείρεμα και το μαλάκωμα των ινών θα έχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα. Γι’ αυτό θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί, καθώς ορισμένοι άνθρωποι νομίζουν ότι τρώνε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ δεν είναι.
Γενικά, είναι πάντα καλύτερο να τρώτε ολόκληρο το φρούτο. Αν χρησιμοποιηθεί μόνο ο χυμός, αν μπει στο φούρνο ή αν θρυμματιστεί, αλλάζει η σύνθεση των φυτικών ινών.
Αυτό θα προκαλέσει την ταχύτερη απορρόφηση της φρουκτόζης στην κυκλοφορία του αίματος, αλλάζοντας τα αποτελέσματα σε μεταβολικό επίπεδο. Κατά συνέπεια, θα οδηγούσε σε ορισμένα προβλήματα σε άτομα με καθιστική ζωή, όπως ο διαβήτης και το λιπώδες ήπαρ.
Προσοχή στα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη
Τα τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη θα πρέπει να εμφανίζονται στη διατροφή μόνο περιστασιακά, εκτός αν μιλάμε για αθλητές. Σε αυτό το πλαίσιο, είναι απαραίτητα σε μεγάλες ποσότητες, προκειμένου να καλυφθούν οι ενεργειακές απαιτήσεις και να επιτευχθεί η βέλτιστη κατάσταση αποκατάστασης.
Διαφορετικά, η απόδοση μπορεί να είναι περιορισμένη. Μπορεί ακόμη και να αντιμετωπίσετε αυξημένο κίνδυνο μυϊκών τραυματισμών.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Alghannam, A. F., Gonzalez, J. T., & Betts, J. A. (2018). Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion. Nutrients, 10(2), 253. https://doi.org/10.3390/nu10020253
- Yoshida, Y., & Simoes, E. J. (2018). Sugar-Sweetened Beverage, Obesity, and Type 2 Diabetes in Children and Adolescents: Policies, Taxation, and Programs. Current diabetes reports, 18(6), 31. https://doi.org/10.1007/s11892-018-1004-6
- Martone, A. M., Marzetti, E., Calvani, R., Picca, A., Tosato, M., Santoro, L., Di Giorgio, A., Nesci, A., Sisto, A., Santoliquido, A., & Landi, F. (2017). Exercise and Protein Intake: A Synergistic Approach against Sarcopenia. BioMed research international, 2017, 2672435. https://doi.org/10.1155/2017/2672435