6 τρόποι για να αυξήσετε την τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι μια ορμόνη που βρίσκουμε στα θηλαστικά, τα ερπετά, και τα πουλιά. Στην περίπτωση των ανθρώπων, στους άνδρες την παράγουν οι όρχεις, ενώ στις γυναίκες οι ωοθήκες. Επίσης, μικρές ποσότητες αυτής της ουσίας εκκρίνουν και τα επινεφρίδια. Υπάρχουν όμως φυσικοί τρόποι για να αυξήσετε την τεστοστερόνη.
Πρόκειται, κυρίως, για αρσενική ορμόνη. Μία από τις κύριες λειτουργίες της είναι να προάγει την ανάπτυξη των όρχεων και του προστάτη. Επίσης, διατηρεί τα δευτερεύοντα χαρακτηριστικά φύλου των αρσενικών, όπως τις τρίχες του προσώπου, τη μυϊκή και οστική μάζα, και τη βαθιά φωνή.
Οι επιδράσεις της τεστοστερόνης
Από πλευράς φυσιολογίας, η τεστοστερόνη έχει δύο κύριες δράσεις: αναβολικές και ανδρογόνες. Οι αναβολικές της δράσεις είναι:
- Αυξημένη μυϊκή μάζα και ενέργεια
- Αυξημένη οστική πυκνότητα
- Ωρίμανση οστών
- Αυξημένο ύψος
Οι ανδρογόνες δράσεις της σχετίζονται με την ωρίμανση των σεξουαλικών οργάνων, όπως το πέος και το όσχεο κατά την προγεννητική φάση. Αυτή η ανάπτυξη αυξάνεται κατά την εφηβεία. Το παραπάνω οδηγεί στην ανάπτυξη των τριχών του σώματος, ειδικά στη γενειάδα και στις μασχάλες. Αυτά θεωρούνται δευτερεύοντα χαρακτηριστικά φύλου.
Η τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών. Καθορίζει την ανάπτυξη των τριχών και την κατανομή του λίπους στο σώμα. Είναι υπεύθυνη για την παραγωγή του σπέρματος, τη διατήρηση της σεξουαλικής επιθυμίας, και τη στύση. Επίσης, παίζει ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, δίνει ώθηση στην ενέργεια, και επηρεάζει τη διάθεση.
Όταν μειώνονται τα επίπεδά της, είτε από φυσικά αίτια, όπως η ηλικία, είτε από την επίδραση φαρμάκων, είναι σημαντικό να βρίσκετε τρόπους να τα αυξάνετε για ν’ αποκαταστήσετε την ισορροπία.
Διαβάστε επίσης: Οι διαφορές ανάμεσα στο ανδρικό και το γυναικείο δέρμα
Έξι τρόποι για να αυξήσετε την τεστοστερόνη
Παρότι υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να αυξήσετε την τεστοστερόνη, οι ειδικοί συστήνουν κυρίως τους φυσικούς επειδή προάγουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Μπορείτε να γυμναστείτε, να αδυνατίσετε, να τρώτε συγκεκριμένες τροφές, να μειώσετε το άγχος, και να αναζητάτε συγκεκριμένα σεξουαλικά ερεθίσματα. Παρακάτω, θα σας εξηγήσουμε με λεπτομέρειες.
1. Ορμονοθεραπεία
Μετά από ιατρική διαβούλευση και εξετάσεις αίματος, ο επαγγελματίας υγείας ίσως σας προτείνει την ορμονοθεραπεία. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο γιατρός συνταγογραφεί συνθετικές μορφές τεστοστερόνης. Αυτές μπορούν να χορηγηθούν ενέσιμα, με έμπλαστρα, εμφυτεύματα, ή ζελέ.
Παρότι οι ορμονοθεραπείες αυξάνουν την υγεία των οστών και άλλων θεμάτων υγείας στα οποία παίζει ρόλο η τεστοστερόνη, ίσως προκαλέσουν και παρενέργειες. Μπορούν να οδηγήσουν σε στειρότητα, σε θρόμβους, σε μεγέθυνση του προστάτη, σε δυσκολία στον ύπνο, σε αύξηση της χοληστερίνης, και σε καρδιακές παθήσεις.
2. Ασκήσεις για την αύξηση της τεστοστερόνης
Μπορείτε να αυξήσετε την τεστοστερόνη κάνοντας γυμναστική. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης και η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι οι πιο αποτελεσματικές μέθοδοι για τη φυσική αύξηση της ορμόνης. Η άρση βαρών έχει πολλά θετικά οφέλη, ακόμη και για μεγαλύτερους σε ηλικία άνδρες.
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης προτείνεται ιδιαιτέρως. Περιλαμβάνει την αύξηση του βάρους που σηκώνετε, αντί να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και ασκήσεις που δουλεύουν τους μυς. Έτσι, αποτελείται από την εναλλαγή μεταξύ μικρών περιόδων έντονης αναερόβιας άσκησης με περιόδους ανάπαυσης μικρότερης έντασης.
3. Τρόποι για να αυξήσετε την τεστοστερόνη – Peak fitness
Πρόκειται για πρόγραμμα γυμναστικής υψηλής έντασης το οποίο αποτελείται από μικρές σε διάρκεια ασκήσεις και παύσεις ανάμεσα στις ομάδες ασκήσεων. Έχει γίνει δημοφιλής επειδή σας επιτρέπει να γυμνάσετε όλους τους μυς σε λίγα λεπτά.
Σε αυτή την περίπτωση, κάνετε ασκήσεις με όσο βάρος μπορείτε να σηκώσετε στη μέγιστη δυνατή ταχύτητα, σε 30 δευτερόλεπτα. Έπειτα, ξεκουράζεστε για 90 δευτερόλεπτα. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε βαθιές αναπνοές. Έπειτα, μπορείτε να ξεκινήσετε ξανά τις ασκήσεις.
4. Πρωτεΐνες, λιπαρά, και υδατάνθρακες
Το φαγητό παίζει σημαντικό ρόλο στο επίπεδο των ορμονών και αποτελεί τρόπο αύξησης της τεστοστερόνης. Καλό είναι να μην τρώτε υπερβολικά, αλλά να αποφεύγετε να δαπανάτε και πολύ χρόνο χωρίς να τρώτε καθώς και οι δύο παράγοντες αλλοιώνουν την ισορροπία.
Οι ειδικοί συνιστούν ν’ ακολουθείτε μια διατροφή η οποία περιέχει πρωτεΐνες, λιπαρά, και υδατάνθρακες. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον δύο φαγητά με σύνεση, και λογικές ποσότητες πρωτεϊνών.
5. Ο ήλιος και η βιταμίνη D
Σύμφωνα με τα διαθέσιμα δεδομένα, η βιταμίνη D είναι ένα φυσικό διεγερτικό το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της τεστοστερόνης. Επιπλέον, υπάρχουν αποδείξεις που δείχνουν πως τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν επίσης ν’ αυξήσουν αυτή την ορμόνη.
Θα πρέπει να εκτίθεστε στον ήλιο για να αφομοιώσετε τη βιταμίνη D σωστά. Για την ακρίβεια, θα πρέπει να εκτίθεστε στον ήλιο για 15 με 30 λεπτά την ημέρα. Αυτό θα πρέπει να το κάνετε νωρίς το πρωί ή αργά το απόγευμα.
6. Τρόποι για να αυξήσετε την τεστοστερόνη – Μειώστε το άγχος
Το σώμα παράγει περισσότερη κορτιζόλη όταν αγχώνεστε, και αυτό συνδέεται με τα μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης. Γι’ αυτό, αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις ώστε ν’ αυξήσετε την παραγωγή αυτής της ανδρικής ορμόνης.
Όταν ένα άτομο είναι ήρεμο, τα επίπεδα τεστοστερόνης έχουν την τάση να αυξάνονται. Για να το επιτύχετε αυτό θα πρέπει να αλλάξετε τρόπο ζωής.
Αυξήστε τα επίπεδα τεστοστερόνης για μια καλύτερη ζωή
Αυτές οι συστάσεις για να αυξήσετε την τεστοστερόνη δεν έχουν ως στόχο την αύξηση των δευτερευόντων χαρακτηριστικών φύλου. Αντιθέτως, προσπαθούν να δώσουν ώθηση σε όλες τις θετικές επιδράσεις της ορμόνης. Να θυμάστε ότι αυτή η ορμόνη δεν επηρεάζει μόνο την αρρενωπότητα αλλά μπορεί να θέσει σε κίνδυνο και το καρδιαγγειακό σύστημα.
Μπορείτε να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τις συμβουλές μας καθώς μπορούν να εφαρμοστούν εύκολα. Σε κάθε περίπτωση, αν έχετε απορίες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Adoamnei, E., Mendiola, J., Moñino-García, M., López-Espín, J. J., Navarrete-Muñoz, E. M., & Torres-Cantero, A. M. (2019). Oligoelementos en la dieta y calidad seminal y niveles de hormonas reproductivas en varones jóvenes: relación con la fertilidad. Revista Internacional de Andrología, 17(2), 46-54. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1698031X1830044X
- Álvarez-Álvarez, A. M., González-Suárez, R. M., & Marrero-Falcón, M. A. (2010). Papel de la testosterona y el cortisol en el síndrome metabólico y la diabetes mellitus tipo 2. Revista Cubana de Endocrinología, 21(1), 80-90.
http://scielo.sld.cu/scielo.php?pid=S1561-29532010000100007&script=sci_arttext - Buhner, S. H. (2017). Remedios naturales para aumentar la testosterona: cómo mejorar la salud sexual y la energía masculina. Simon and Schuster.
- Cardoso, N. P., Pandolfi, M., Ponzo, O., Carbone, S. E., Penalba, R., Mariana, D., … & Reynoso, R. (2010). Efectos de la administración de bisfenol A en etapas clave de la maduración sexual. Revista SAEGRE.
https://ri.conicet.gov.ar/handle/11336/14471 - Fernández-Díaz, P., & Domínguez, R. (2016). Efectos de la suplementación con testosterona sobre el rendimiento en resistencia. Revista Andaluza de Medicina del Deporte, 9(3), 131-137. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1888754616300090
- Hooper, D. R., Kraemer, W. J., Focht, B. C., Volek, J. S., DuPont, W. H., Caldwell, L. K., & Maresh, C. M. (2017). Endocrinological roles for testosterone in resistance exercise responses and adaptations. Sports Medicine, 47, 1709-1720.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0698-y - Kataoka, T., Hotta, Y., & Kimura, K. (2021). A Review of foods and food supplements increasing testosterone levels. Journal of Men’s Health.
https://www.jomh.org/articles/10.31083/jomh.2021.008 - Kelly, D. M., & Jones, T. H. (2015). Testosterone and obesity. Obesity Reviews, 16(7), 581-606. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/obr.12282
- Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., & Kodgule, R. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine, 98(37). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6750292/
- Nassar, G. N., & Leslie, S. W. (2023). Physiology, Testosterone. In StatPearls [Internet]. StatPearls Publishing.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/ - Özkaya, F., & Demirel, A. (2018). Vitamin D deficiency in infertile patients. Archivos Españoles de Urologia, 71(10), 850-855.
https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6709930 - Riachy, R., McKinney, K., & Tuvdendorj, D. R. (2020). Various factors may modulate the effect of exercise on testosterone levels in men. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(4), 81. https://www.mdpi.com/2411-5142/5/4/81
- Rodríguez, D. S. (2016). Testosterona y hormona del crecimiento: sistemas de entrenamiento de la fuerza. RED: Revista de entrenamiento deportivo= Journal of Sports Training, 30(1), 9-19. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6286144
- Santos, H. O., Howell, S., & Teixeira, F. J. (2019). Beyond Tribulus (Tribulus terrestris L.): The effects of phytotherapics on testosterone, sperm and prostate parameters. Journal of ethnopharmacology, 235, 392-405.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0378874118333646 - Zárate, A., Basurto, L., Saucedo, R., Galván, R., Vargas, C., Córdova, N., … & Avelar, F. (2010). Relación entre esteroides sexuales y densidad ósea en el hombre senescente. Revista Médica del Instituto Mexicano del Seguro Social, 48(1), 13-16.
https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=36857